ورزش مناسب برای سالمندان + نکاتی که در ورزش سالمندان باید رعایت شود

وقتی متابولیسم سالمندان به طور طبیعی با بالا رفتن سن کم می شود، داشتن وزن سالم امری مهم و ضروری می باشد. انجام ورزش منظم و اصولی به بیشتر شدن متابولیسم کمک و باعث کاهش کالری می شود. انجام حرکات ورزشی اصولی، حل جدول، بازی فکری و... باعث فعال ماندن مغز سالمند می شود. و مانع از اختلالات مغزی مثل بیماری آلزایمر می باشد.

•    بهبود سلامت قلب و عروق
•    کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن
•    افزایش قدرت و استقامت عضلات
•    افزایش انعطاف پذیری
•    کاهش خطر سقوط
•    بهبود کیفیت خواب
•    افزایش خلق و خو

بهبود سلامت قلب و عروق

 ورزش به تقویت قلب و عروق کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات قلبی را کاهش می دهد.

کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

 ورزش می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی و سرطان کمک کند.

افزایش قدرت و استقامت عضلات

ورزش برای سالمندان می تواند به تقویت عضلات کمک کند، که می تواند به سالمندان را برای انجام کارهای روزمره یاری رساند.

افزایش انعطاف پذیری

 انجام حرکات ورزش کششی می تواند به افزایش انعطاف پذیری کمک کند، که به سالمندان در انجام دامنه حرکتی کامل و کاهش خطر آسیب کمک کند.

کاهش خطر سقوط 

 ورزش می تواند به کاهش خطرزمین خوردن  کمک کند، که یک نگرانی مهم برای سالمندان است.

بهبود کیفیت خواب

 ورزش می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، که می تواند برای سالمندان که ممکن است مشکل نخوابیدن داشته باشند.

افزایش خلق و خو

 ورزش می تواند به افزایش خلق و خو کمک کند و خطر افسردگی را کاهش دهد.

مضرات ورزش نکردن برای سالمندان

از ۵۰ سالگی به بعد، ماهیچه‌ها منقبض و قدرت کلی بدن انسان، حدودا ۴۰ تا ۵۰ درصد کم می شود. با بالا رفتن سن، تنگی نفس افزایش می یابد، دچار افزایش وزن و تعادل جسمی و فیزیکی بدن کم می‌شود. برای رخ ندادن این پیامدها، حرکات و ورزش‌های مناسب سالمندان می تواند از رخ دادن این اتفاقات جلوگیری نماید.

قبل از ورزش، سالمند حتما باید به مدت زمان 5 دقیقه بدنش را گرم کرده و سپس ورزش کند، مانند راه رفتن به آهستگی و نرمش های ساده و سبک که هم برای گرم کردن و آمادگی بدن مناسب است. اگر سالمندی تاکنون ورزش نکرده، بهتر هست که کم کم ورزش کردن را شروع کرده و اغلب با ورزش هایی آغاز کند که با انجامشان راحت تراست. آرام ورزش کردن برای شروع مناسبتر به این دلیل که هم کم تر به خود آسیب میزنند و در شروع ورزش از دردهای جسمی جلوگیری می کند. پیاده روی یکی از مناسب ترین ورزش ها برای شروع ورزش سالمند بوده که میتواند به مرور زمان شدت آن را بیشتر کنند.

مدت زمان مناسبی که سالمندان درهفته باید به ورزش اختصاص دهند تقریبا ۱۵۰ دقیقه است. اگرهنگام ورزش سالمندان یک نفرهمراهیتان کند که حداقل در روزهای اول با اطمینان بیشتری تعادلتان را حین انجام ورزش ها حفظ نمایید، باید ورزش و حرکت هایی مناسب با توانتان انتخاب کنید، همینطور در حین ورزش سالمندان توجه کنید که وسایل خطرناک و لغزنده در اطرافتان نباشد.حتما درحین ورزش آب زیاد بنوشید.

•    ورزش های هوازی
•    ورزش های قدرتی
•    حرکات کششی

ورزش های هوازی مناسب سالمندان

ورزش های هوازی به فعالیت هایی گفته می شود که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می شوند. این نوع ورزش ها برای سلامت قلب و عروق، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بهبود خلق و خو مفید هستند.
برخی از نمونه های ورزش های هوازی برای سالمندان عبارتند از:
•    پیاده روی
•    دوچرخه سواری
•    شنا
•    رقص
•    ایروبیک آبی
•    تنیس
•    والیبال

ورزش های قدرتی برای سالمندان

ورزش های قدرتی به فعالیت هایی گفته می شود که باعث تقویت عضلات می شوند. این نوع ورزش ها برای حفظ قدرت و استقامت عضلات، کاهش خطر سقوط و بهبود وضعیت اسکلتی عضلانی مفید هستند.
برخی از نمونه های ورزش های قدرتی برای سالمندان عبارتند از:
•    بلند کردن وزنه
•    استفاده از دستگاه های بدنسازی
•    تمرینات با وزن بدن
•    فعالیت های روزانه مانند باغبانی و نظافت

حرکات کششی برای سالمندان

حرکات کششی به فعالیت هایی گفته می شود که باعث افزایش انعطاف پذیری می شوند. این نوع ورزش ها برای بهبود دامنه حرکتی، کاهش خطر آسیب و بهبود وضعیت اسکلتی عضلانی مفید هستند.
برخی از نمونه های حرکات کششی برای سالمندان عبارتند از:
•    حرکات کششی ایستاده
•    حرکات کششی نشسته
•    حرکات کششی دراز کشیده

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید.
در اینجا چند نکته ایمنی برای ورزش در سنین بالا آورده شده است:
•    به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید.
•    اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، ورزش خود را متوقف کنید.
•    از گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از ورزش غافل نشوید.
•    از لباس و کفش مناسب استفاده کنید.
•    در آب و هوای گرم یا سرد احتیاط کنید.

نوع ورزش مناسب برای سالمندان به عوامل مختلفی از جمله سن، سلامتی، سطح آمادگی جسمانی و ترجیحات شخصی بستگی دارد. اگر تا به حال به طور منظم ورزش نکرده اید، بهتر است با فعالیت های کم شدت مانند پیاده روی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید.
"ورزش برای سالمندان راهی برای بازگشت به جوانی"

سخن پایانی

بالا رفتن توان جسمی، کاهش از دست دادن تعادل و بهبود حافظه و سیستم ایمنی و کمتر شدن عوارض سالمندی از مهم ترین دلایل ضرورت ورزش کردن در خانه برای سالمندان در طول یک روز است. ورزش برای سالمندان حتی به مدتی کوتاه، طبق تحقیقات پزوهشگران با آزمایشاتی که صورت گرفته، به این نتایج رسیدند که سالمندان در دوران میانسالی و پیری باید بطور مرتب برای حفظ سلامتیشان حتی در منزل حرکات ورزشی داشته باشند. تحقیقات نشان داده ورزش ‌در هر سن و سالی، اگر با اراده، داشتن اعتماد به نفس و شناخت نواقصمان همراه باشد، ممکن خواهد بود و در زمان سالمندی موجب نگه داری سلامتی و بهبود آن خواهد شد.