چگونه چاق شویم؟|7 روش برای چاق شدن بدن

 شما هنگامی دچار لاغری شدید یا کمبود وزن هستید که میزان توده چربی( Bmi) بدن شما از حالت استاندارد(18.5) کمتر باشد؛ ولی اگر میزان چربی بدن شما با استاندارد برابر باشد شما بدنی مناسب دارید. bmi بالای 25 به معنای اضافه وزن است. بیماری کمبود وزن یک بیماریه زمینه ای است، پس به این معنا نیست که همه ی افراد لاغر از این مشکل رنج می برند و آمار نشان داده است که دختران و زنان 2تا 3 برابر بیشتر از مردان دچار این بیماری می شوند.

این بیماری به عوامل زیادی بستگی دارد و می تواند شامل دلایل گسترده ای باشد ولی از عمده ترینه این دلایل می توان به موارد زیر اشاره کرد:

•    مصرف دارو های مختلف
•    تداخل دارویی
•    ژنتیک خانوادگی
•    افسردگی
•    بیماری های زمینه ای 
•    استرس و اضطراب زیاد در زندگی

مصرف دارو های مختلف

در برخی از مواقع مصرف بیش از اندازه قرص هایی از قبیل قرص های معده، قرص های روده و کبد باعث این می شود که فرد اشتهای خودش را از دست بدهد و میل به غذا نداشته باشد و نتواند چاق شود.

تداخل دارویی

بعضی از قرص های دارویی روش مصرف مخصوص به خود را دارند به طور مثال برخی از دارو ها فقط باید در شب مصرف شود، برخی دیگر از قرص باید با آب زیاد مصرف شود اما از طرفی دارو هایی وجود دارد که باید به صورت تنها استفاده شوند؛ زیرا اگر مواد موجود در این قرص ها با دارو های دیگر ترکیب شوند و باعث بروز مشکلاتی برای بدن می شود که لاغری و کاهش اشتها از شایع ترین مشکلات به شمار می رود.

ژنتیک خانوادگی

در برخی از خانواده ها لاغری یک بیماری ارثی است و افراد به صورت طبیعی و ژنتیکی متابولیسم و سوخت و سازی بالا دارند که باعث لاغری مفرد در افراد می شود.

افسردگی

افسردگی یکی از مشکلات روان به حساب می آید که تمامی زوایای زندگی افراد را مختل می کند و مشکلات زیادی برای فرد و اطرافیانش به وجود می آورد.  افسردگی امروزه به عنوان یکی از اصلی ترین دلیل های کمبود وزن به شمار می آید. این بیماری بر روی هر فردی تاثیر متفاوت دارد امکان دارد باعث شود برخی افراد به پرخوری روی بیاورند و یا باعث شود فرد به صورت کامل اشتهای خود را از دست بدهد اگر احساس می کنید دچار این بیماری شده اید حتما به دکتر مراجعه کنید.

بیماری های زمینه ای 

لاغری و یا کمبود وزن همیشه به دلیل بی اشتهایی یا مشکلات ژنتیکی نیست بلکه در برخی موارد افرادی هستند که به دلیل مشکلات مادر زاد یا دیگر مشکلات لاعلاج مانند مشکلات اسید معده، مشکل در هضم غذا و ... نمی توانند از رژیم های غذایی مناسب برای چاق شدن استفاده کنند.

استرس و اضطراب زیاد در زندگی

استرس یکی از عمده دلایلی است که باعث لاغری افراد می شود؛ زیرا باعث ترشح هورمون کورتیزول در بدن می شود. این هورمون با افرایش قند خون در بدن سبب می شود فشار زیادی به دستگاه گوارش شما وارد شود و در نتیجه سبب بروز مشکلات معده، روده، کبد و کلیه می شود و هضم غذا ها را مشکل می سازند.

روش های متعددی برای چاق شدن و وزن گیری وجود دارد، که برای هر فرد متفاوت است. به همین دلیل افراد برای استفاده از هر یک روش ها باید با دکتر تغذیه خود صحبت کنند تا به مشکلی در سلامتی خود بر نخورد. این روش ها شامل موارد زیر می شوند:

1.    میزان پروتئین دریافتی بدن را افزایش دهید.
2.    ورزش کنید و سعی کنید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید.
3.    تعداد وعده های روزانه خود را بالا ببرید.
4.    غذا های خوشمزه مصرف کنید و از استفاده ازادویه جات ترسی نداشته باشید.
5.    استفاده از پودر های پروتئینی و مکمل ها
6.    میزان مناسبی کربوهیدرات و ویتامین مصرف کنید.
7.    خواب کافی و مناسب داشته باشید.

1.میزان پروتئین دریافتی بدن را افزایش دهید

افزایش وزن، کاری نیست که بتوان به سرعت انجام داد پس سعی کنید با کار های ساده مانند مصرف بیشتر غذاهایی مانند مرغ و گوشت شروع کنید به طوری که بتوانید بعد از مدتی به راحتی غذا ها و مواد غذایی بیشتری مصرف کنید.

2.ورزش کنید و سعی کنید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید

ورزش کردن از حیاتی ترین روش ها چاق شدن به شمار می آید؛ زیرا اگر فردی به صورت کامل رژیم خود را رعایت کند ولی فعالیت درست نداشته باشد هیچوقت نمی تواند به درستی وزن بگیرد، پس سعی کنید همراه با رعایت برنامه غذایی از برنامه ورزشی مناسبی استفاده کنید. ورزش کردن با وزنه از اساسی ترین روش ها برای افزایش وزن است.

3.تعداد وعده های روزانه خود را بالا ببرید

یکی از معروف ترین دلیل های لاغری، نخوردن غذای کافی است. به همین دلیل پیشنهاد می شود تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید.(به طور مثال از 3 وعده در روز به 6 وعده در روز تغییر دهید)

4.غذا های خوشمزه مصرف کنید و از استفاده ازادویه جات ترسی نداشته باشید

بیشتر افراد به بهونه دوست نداشتن طمع غذا از خوردن آن امتناع می کنند، پس سعی کنید با اضافه کردن ادویه ها و چاشنی مورد علاقتون به غذا ها اشتها خود را باز کنید.

5.استفاده از پودر های پروتئینی و مکمل ها

استفاده از پودر های مکمل می توانند کمکی بزرگ برای چاق شدن و وزنگیری باشد؛ هر چند باید گفت که استفاده از این پودر ها باید طبق برنامه باشد؛ زیرا استفاده بیش از حد می تواند تاثیرات مخربی بر روی بدن بگذارد.
 

6.میزان مناسبی کربوهیدرات و ویتامین مصرف کنید

کربوهیدرات ها ویتامین ها از بهترین منابع غذایی برای افزایش وزن به حساب می آیند، چون بیشتر از پروتئین جذب می شوند و ماندگاری بیشتری نیز در بدن دارند و اثرات مخربی بر بدن نمی گذارد.

7.خواب کافی و مناسب داشته باشید

داشتن خواب کافی می تواند نقش اساسی در افزایش وزن داشته باشد؛ زیرا تمامی انرژی و پروتئین دریافتی در طول روز به هنگام خواب جذب بدن می شود و شروع به عضله سازی می کند و باعث افزایش وزن می شود.

برای چاق شدن و افزایش وزن فقط ورزش کردن کافی نیست و باید مواد غذایی مفید برای بدن را مصرف کنید و باید گفت که تغذیه سالم  از اساسی ترین روش های چاق شدن به شمار می رود. حال سوال اینجاست که چگونه می توانیم با هر یک از این مواد غذایی و طبیعی چاق شویم؟

1. چربی ها و روغن های طبیعی
2.تخم مرغ آبپز
3.لبنیات پرچرب
4.جو دوسر و دیگر غلات
5. میوه ها و سبزیجات
6.کربوهیدرات ها
7. شیک ها و آبیموه های طبیعی
8. نشاسته ها
9.گوشت ماهی های چرب
10.گوشت قرمز
11. انواع مختلف مغز ها و آجیل ها
12.پودر های پروتئینی
13.گوشت سفید

   چربی ها و روغن های طبیعی

یکی از اصلی ترین مواد غذایی برای چاق شدن چربی های طبیعی هستند و باید حتما در رژیم خود از آنها استفاده کنید.  چربی های طبیعی را می توانید از طریق روغن های زیتون، نارگیل ویا کنجد به بدن خود برسانید.

 تخم مرغ آبپز

تخم مرغ همواره  یکی از بهترین گزینه ها برای رژیم های غذایی به شمار می آید؛ زیرا مقدار زیادی پروتئین در آن وجود دارد و می توان تعداد زیادی ازش را در روز مصرف کرد، مصرف تخم مرغ بعد از تمرین ورزشی یک میان عالی به حساب می آید.

  لبنیات پر چرب

لبنیات یکی از گزینه های مناسب برای چاق شدن تمام بدن است؛ زیرا گزینه های زیادی برای انتخاب وجود دارد. افراد می توانند از شیر، ماست های پرچرب و کره استفاده کنند؛ زیرا همه ی اینها سرشار از چربی مفید هستند و به تنهایی یک وعده غذایی کامل به حساب می آیند.

   جو دوسر و دیگر غلات

غلات ها یک منبع عالی برای افزایش وزن و از مقوی ترین منابع غذایی برای چاق شدن به حساب می آیند و از بهترین نوع غلات ها می توان به جو دوسراشاره کرد، به دلیل اینکه سرشار از پروتئین است و به عنوان یک میان وعده مفید و سالم شناخته می شود.

  میوه ها و سبزیجات

میوه هایی که به صورت طبیعی چربی دارند می توانند منبع بسیار مناسبی برای افزایش وزن باشند، از جمله میوه های دارای چربی می توان به خانواده اواکادو اشاره کرد؛ زیرا سرشار از چربی مفید و ویتامین است، همچنین سبزیجات منابع بسیار ضروری هستند و در تامیین ویتامین ضروری بدن و چاق شدن اصولی و یکنواخت بدن نقش بسزایی دارتد. 

 کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها جزو مواد مورد نیاز بدن هستند که از  بهترین راه های رساندن مواد مغذی جهت چاق شدن به بدن بشمار می رود، هضم این غذا ها معمولا راحت است و در بیشتر غذا ها نیز موجود است. از برخی از کربوهیدرات ها می توان به نان، برنج، ماکارانی و .. اشاره کرد.

  شیک ها و آبمیوه های طبیعی

شیک های طبیعی و آبمیوه ها جزو بهترین نوشیدنی های هستند که افراد می توانند مصرف کنند به دلیل اینکه نوشیدنی های طبیعی شامل مقدار زیادی ویتامین هستند و بعضی از شیک های ساده مانند : شیر موز،شیر فندق، شیر پسته و...می توانند گزینه ای مناسب برای وعده بعد از تمرین شما باشند؛ زیرا  پروتین و کالری مناسبی به بدن می رسانند.

  نشاسته ها

نشاسته ها همانند کربوهیدرات ها نقس اساسی و تاثیر بسزایی در بدن و چاق شدن دارند و می توانند از روش های چاق شدن یکسان بدن باشند؛ زیرا باعث ذخیره شدن فیبر ها و افزایش گلوتن در بدن و ماهیچه ها می شود. بدن نشاسته را از منابع متفاوتی دریافت می کند و از مفید ترین و رایج ترین آنها می توان به سیب زمینی اشاره کرد، که یک وعده کامل و سالم برای بعد از تمرین می باشد.

  گوشت ماهی های چرب

ماهی هایی مانند سالمون و تن، چربی مفیدی به نام  امگا ۳  در بدن خود دارند و مقدار  مناسبی از این چربی(امگا3) می تواند منجر به عضله سازی در بدن شود و در نتیجه باعث افزایش وزن شود.

  گوشت قرمز

گوشت قرمز بهترین نوع پروتیئن طبیعی است؛ زیرا مقدار زیادی کالری مفید در آن وجود دارد و از جمله مواد غذایی است که به صورت طبیعی کراتین در بدن تولید می کند.کراتین از موادی است که باعث عضله سازی در سراسر بدن می شود و در نتیجه یک راه موثر برای افزایش وزن و چاق شدن اصولی است.

انواع مختلف مغز ها  و آجیل ها

مغز هایی مانند بادام درختی، بادام هندی، بادام زمینی را می توانید به عنوان یک میان وعده پر کالری مصرف کنید، اما اگر طمع آنها را دوست ندارید می توانید از گزینه های دیگری مانند کره بادام زمینی و... استفاده کنید.

  پودر های پروتئینی

مکمل های غذای روشی سریع و بدون دردسر برای چاق شدن و افزایش وزن است ولی لازم به ذکر است که مصرف این دارو ها بدون نظارت می تواند مشکلاتی برای فرد و بدن به وجود بی آورد، پس حتما توصیه می شود که زیر نظر پزشک و یا مربی مصرف شود.

  گوشت سفید 

گوشت سفید درست همانند گوشت قرمز دارای مقدار زیادی پروتئین است و به دلیل داشتن چربی ذخیره شده و کالری بالا در افزایش ماهیچه های بدن نقش مهمی دارد پس حتما سعی کنید از گوشت هایی مانند گوشت مرغ، بوقلمون و... در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا بتوانید وزنگیری اصولی و سالم داشته باشید.

شاید به این فکر می کنید که حالا که می خواهید چاق شوید می توانید از هر نوع مواد غذایی که دلتان می خواهد استفاده کنید، اما سخت در اشتباهید. رژیم های غذایی رژیم های هستند که به تعداد کالری روزانه شما توجه می کنند. اگر شما برای پر کردن کالری روزانه خود از منابع نامناسب مانند: خوراکی های دارای مواد افزوده، چربی های نامناسب و فست فود استفاده کنید به جز چربی های اضافه شکم چیزی عایدتان نمی شود، پس سعی کنید با مصرف منابع غذایی طبیعی و سالم که دارای کالری مفید هستند به اندام مورد نظر خود برسید. 

<<چگونه چاق شویم سوالی است که بالغ بر 30 درصد از افراد جامعه از خودشان می پرسند و به دنبال روش های گوناگون برای افزایش وزن می گردند.بسیاری از افراد به سراغ روش های مصنوعی یا خطرناک می روند، اما نمی دانند تنها راه چاق شدن،ورزش کردن و تغذیه مناسب است.>>

شما برای اینکه بتوانید یک افزایش وزن مفید داشته باشید، باید در کنار رعایت  کردن  رژیم غذایی و ورزشی خود، نکات مهم دیگری را رعایت کنید تا به نتیجه مطلوب برسید.

1)    میان وعده های خودتان را افزایش دهید.
2)    سعی کنید تا جای امکان قبل از غذا و وسط غذا آب نخورید تا معده شما پر نشود.
3)    سیگار نکشید؛ زیرا باعث کاهش اشتها می شود.
4)    از ظرف های بزرگ تر استفاده کنید تا غذای بیشتر بخورید.
5)    تلاش کنید استرس را از خود دور کنید .
6)    به یک دکتر تغذیه مراجعه کنید تا  به  شما بهترین و مناسب ترین راه برای افزایش وزن را معرفی کند.
7)    به غذا های چربی های مفید اضافه کنید؛ به عنوان مثال در قهوه خود خامه اضافه کنید.

•    ایا پودر های مکمل باعث چاق شدن یکنواخت بدن می شود؟

بله، اگر به صورت درست به همراه ورزش مصرف شود باعث حجم گیری و افزایش وزن در سراسر بدن می شود.

•    چه نوع ویتامینی برای چاق شدن صورت مناسب است؟

بیشتر ویتامین ها اهمیت زیادی دارد ولی مفید ترین آن در زمینه چاقی صورت ویتامین  E است که در گندم،روغن زیتون و... وجود دارد.

•    آیا چاق شدن به سرعت امکان پذیر است؟

پروسه افزایش وزن یک روند نسبتا طولانی است و یک شبه رخ نمی دهد، پس باید با صبر و حوصله صورت بگیرد تا مشکلی برای بدن و فرد ایجاد نکند.

•    پودر های مکمل چه تاثیراتی بر روی بدن می گذارد؟

این پودر ها در حالت عادی تاثیر منفی در بدن ندارد ولی اگه زیاد مصرف شود ممکن است به سلامتی زیان وارد کند و باعث مشکلاتی از قبیل مشکلات کلیوی، عصبی، قلبی و... شوند.

•    اگر قرص هایی که مصرف می کنیم باعث کمبود اشتها شود چه اقدامی باید انجام دهیم؟

برخی از افراد باید داروهایی در طول روز به دستور پزشک مصرف کنند حال اگر این دارو ها باعث از بین رفتن اشتها و لاغری شود چه باید کرد؟
باید درباره ی این موضوع با دکتر خود مشورت کنید تا به بهترین راه حل برسید و سعی نکنید خودتان مشکلی را حل کنید.

•    بهترین وعده غذایی برای  افزایش وزن چیست؟

همه وعده ها اهمیت بالایی دارد ولی اگر به خواهیم یکی از آنها را انتخاب کنیم، وعده  نهار و بعد از تمرین ورزشی نقشی اساسی در چاق شدن مفید بدن دارد.پ

•    چه میزان کالری در روز برای چاق شدن مفید بدن نیاز است؟

میزان کالری برای هر فرد متفاوت است اما به صورت میانگین هر فرد برای اینکه بتواند یک افزایش وزن مفید و اصولی داشته باشد، باید حداقل 300-500 کالری در روز مصرف کند اما اگر هدف فردی به سرعت چاق شدن است باید 700 تا 1000 کالری مفید در روز مصرف کند.

•    آیا این رژیم های غذایی باعث اضافه اضافه وزن و چاقی ناسالم نمی شود؟

اگر فردی میزان زیادی کالری مصرف کند ولی فعالیتی برای تبدیل آن به عضله انجام ندهد باعث افزایش چربی های ناسالم در ناحیه شکم و پهلو می شود، پس سعی کنید همیشه ورزش کردن را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

•    فرق چربی های مفید با چربی های مضر چیست؟

در اکثر مواد غذایی چربی وجود دارد، بعضی انها به صورت طبیعی دارای چربی هستند، اما بعضی از آنها طی فرایندی به محصول نهایی اضافه می شود، به عنوان مثال ماهی ها چرب مثل ماهی غزل آلا، ماهی سالمون و... به صورت طبیعی دارای چربی هستند که به این نوع چربی، چربی مفید گفته می شود، اما از طرفی خوراکی های مانند چیپس، به دلیل سرخ شدن داخل روغن و مواد افزودنی موجود در آن، یک نوع چربی مضر به حساب می آید.

لاغری شدید برای بعضی افراد یک دغدغه مهم در زندگیشان به شمار می رود و همواره به این فکر میکنند که چگونه چاق شوند ولی نتیجه ای نمی گیرند؛ پس ما سعی کرده ایم تا با ارائه این مقاله چند راه اساسی برای افزایش وزن، به همراه انواع مواد مغذی مناسب برای چاق شدن را به شما معرفی کنیم تا شما بتوانید همراه با ورزش کردن و داشتن یک رژیم غذایی مناسب به تناسب اندام برسید و بدنی سالم داشته باشید.