ورزش مناسب برای سالمندان + نکاتی که در ورزش سالمندان باید رعایت شود

۱۴۰۲/۰۹/۲۵

۱

ورزش سالمندان

یکی ازعمده ترین و مهمترین مسئله های که برای افراد سالمند به وجود می آید این است که وقتی پا به سن می گذارند رفته رفته عضلات ضعیف و ضعیف تر می شوند، این می تواند منجر به مشکلاتی در سلامت قلب، عروق، عضلات، استخوان ها و مفاصل شود. برای جلوگیری از این امر لازم و ضروری است که افراد سالمند در طول هفته حداقل 150 دقیقه ورزش و تمرینات تعادلی، هوازی، قدرتی و مقاومتی، کششی و نرمشی انجام دهند. ممکن است به علت نگرانی های از قبیل افزایش و یا کاهش وزن، درد های عضلانی یا شاید فکر کنند که ورزش برای سالمندان دیگر دیر شده است. اما با افزایش سن حتما یک سبک زندگی فعال با ورزش های که مناسب سالمندان است به صورت مداوم و منظم بیش ازهر وقت دیگری برای سلامتی سالمندان مهم و ضروری است. در ادامه این مقاله از مجله مهسا آنلاین می پردازیم به فواید و عوارض ورزش سالمندان و چه ورزش های مناسب سالمندان می باشد.

چرا ورزش برای سالمندان اهمیت دارد؟

سالمندان باید بدانند که حتی اگر تا به حال ورزش نکرده‌اند، هیچ‌وقت برای شروع دیر نیست. تمرینات ورزشی منظم مانند تمرینات تعادلی، هوازی، مقاومتی، قدرتی و کششی می‌تواند سلامتی و انرژی بیشتری به زندگی آن‌ها ببخشد. حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته برای سالمندان توصیه می‌شود، چرا که این میزان فعالیت می‌تواند به بهبود متابولیسم، تقویت عضلات و حتی افزایش اعتماد به نفس کمک کند.

فواید ورزش برای سالمندان

ورزش برای سالمندان نه تنها باعث بهبود سلامت جسمانی می‌شود، بلکه اثرات قابل توجهی بر سلامت روانی و کیفیت زندگی آن‌ها دارد. در این بخش، به جزئیات بیشتری از فواید ورزش برای سالمندان می‌پردازیم.

 

•    بهبود سلامت قلب و عروق
•    کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن
•    افزایش قدرت و استقامت عضلات
•    افزایش انعطاف پذیری
•    کاهش خطر سقوط
•    بهبود کیفیت خواب
•    افزایش خلق و خو

بهبود سلامت قلب و عروق

 

ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری به تقویت قلب و عروق کمک می‌کنند. سالمندان با انجام این ورزش‌ها می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و سکته را کاهش دهند. تمرینات منظم باعث بهبود گردش خون و افزایش اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن می‌شود.


کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

 

ورزش می‌تواند در پیشگیری و کنترل بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، آرتریت و سرطان مؤثر باشد. برای مثال، انجام ورزش‌های هوازی قند خون را کنترل کرده و عملکرد انسولین را بهبود می‌بخشد. همچنین تمرینات مقاومتی به حفظ تراکم استخوان‌ها کمک می‌کند.


افزایش قدرت و استقامت عضلات

 

ورزش‌های قدرتی برای سالمندان باعث تقویت عضلات می‌شوند. این نوع تمرینات نه تنها به انجام فعالیت‌های روزمره کمک می‌کنند، بلکه از کاهش توده عضلانی که با افزایش سن رخ می‌دهد، جلوگیری می‌نمایند. سالمندانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، معمولاً از استقلال بیشتری برخوردارند.


افزایش انعطاف پذیری

 

ورزش‌های کششی مانند یوگا و حرکات انعطافی به افزایش دامنه حرکتی مفاصل و کاهش سفتی آن‌ها کمک می‌کنند. انعطاف‌پذیری بالا باعث می‌شود سالمندان بتوانند با آزادی بیشتری حرکات روزمره خود را انجام دهند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنند.


کاهش خطر سقوط 

 

یکی از مشکلات شایع سالمندان، زمین خوردن است که ممکن است باعث شکستگی استخوان‌ها و آسیب‌های جدی شود. ورزش‌های تعادلی مانند تای‌چی و تمرینات مربوط به تعادل می‌توانند خطر سقوط را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.


بهبود کیفیت خواب

 

مشکلات خواب در میان سالمندان رایج است، اما ورزش منظم می‌تواند به بهبود الگوی خواب کمک کند. فعالیت‌های ورزشی باعث کاهش استرس و افزایش سطح انرژی می‌شوند، که هر دو به داشتن خواب عمیق‌تر و باکیفیت‌تر کمک می‌کنند.


افزایش خلق و خو

 

فعالیت‌های ورزشی باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین می‌شوند. این هورمون‌ها می‌توانند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی در سالمندان کمک کنند. سالمندانی که ورزش می‌کنند، معمولاً احساس شادی و آرامش بیشتری دارند.


مضرات ورزش نکردن برای سالمندان

 

با گذشت سن، عدم فعالیت جسمانی می‌تواند منجر به پیامدهای ناخوشایندی شود. کاهش قدرت عضلانی، کاهش توانایی تعادل و افزایش خطر بیماری‌های مزمن از جمله پیامدهای ورزش نکردن است. از 50 سالگی به بعد، ماهیچه‌ها به‌تدریج منقبض شده و قدرت بدن به میزان 40 تا 50 درصد کاهش می‌یابد. تنگی نفس، افزایش وزن و کاهش تعادل جسمانی نیز از دیگر مشکلاتی هستند که می‌توانند به سالمندان آسیب برسانند.

نحوه ی شروع ورزش برای سالمندان

قبل از ورزش، سالمند حتما باید به مدت زمان 5 دقیقه بدنش را گرم کرده و سپس ورزش کند، مانند راه رفتن به آهستگی و نرمش های ساده و سبک که هم برای گرم کردن و آمادگی بدن مناسب است. اگر سالمندی تاکنون ورزش نکرده، بهتر هست که کم کم ورزش کردن را شروع کرده و اغلب با ورزش هایی آغاز کند که با انجامشان راحت تراست. آرام ورزش کردن برای شروع مناسبتر به این دلیل که هم کم تر به خود آسیب میزنند و در شروع ورزش از دردهای جسمی جلوگیری می کند. پیاده روی یکی از مناسب ترین ورزش ها برای شروع ورزش سالمند بوده که میتواند به مرور زمان شدت آن را بیشتر کنند.

 

1.گرم کردن: حدود 5 دقیقه حرکات کششی یا راه رفتن آرام انجام دهید.
2.شروع ورزش: بهتر است سالمندان با ورزش‌هایی که برایشان آسان و بی‌خطر است، شروع کنند.
3.افزایش تدریجی: به مرور زمان می‌توان شدت و مدت زمان تمرینات را افزایش داد.

ورزش مناسب سالمندان

نکات و مدت زمان ورزش برای سالمندان 

مدت زمان مناسبی که سالمندان درهفته باید به ورزش اختصاص دهند تقریبا ۱۵۰ دقیقه است. اگرهنگام ورزش سالمندان یک نفرهمراهیتان کند که حداقل در روزهای اول با اطمینان بیشتری تعادلتان را حین انجام ورزش ها حفظ نمایید، باید ورزش و حرکت هایی مناسب با توانتان انتخاب کنید، همینطور در حین ورزش سالمندان توجه کنید که وسایل خطرناک و لغزنده در اطرافتان نباشد.حتما درحین ورزش آب زیاد بنوشید.

 

  • همیشه آب کافی بنوشید.
  • محیط ورزش باید ایمن و بدون خطر باشد.
  • بهتر است سالمندان در روزهای اول با همراهی یک نفر دیگر ورزش کنند.

انواع ورزش برای سالمندان

•    ورزش های هوازی
•    ورزش های قدرتی
•    حرکات کششی

ورزش های هوازی مناسب سالمندان


ورزش های هوازی به فعالیت هایی گفته می شود که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می شوند. این نوع ورزش ها برای سلامت قلب و عروق، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بهبود خلق و خو مفید هستند.
برخی از نمونه های ورزش های هوازی برای سالمندان عبارتند از:
•    پیاده روی
•    دوچرخه سواری
•    شنا
•    رقص
•    ایروبیک آبی
•    تنیس
•    والیبال

ورزش های قدرتی برای سالمندان


ورزش های قدرتی به فعالیت هایی گفته می شود که باعث تقویت عضلات می شوند. این نوع ورزش ها برای حفظ قدرت و استقامت عضلات، کاهش خطر سقوط و بهبود وضعیت اسکلتی عضلانی مفید هستند.
برخی از نمونه های ورزش های قدرتی برای سالمندان عبارتند از:
•    بلند کردن وزنه
•    استفاده از دستگاه های بدنسازی
•    تمرینات با وزن بدن
•    فعالیت های روزانه مانند باغبانی و نظافت

حرکات کششی برای سالمندان


حرکات کششی به فعالیت هایی گفته می شود که باعث افزایش انعطاف پذیری می شوند. این نوع ورزش ها برای بهبود دامنه حرکتی، کاهش خطر آسیب و بهبود وضعیت اسکلتی عضلانی مفید هستند.
برخی از نمونه های حرکات کششی برای سالمندان عبارتند از:
•    حرکات کششی ایستاده
•    حرکات کششی نشسته
•    حرکات کششی دراز کشیده

توصیه های ایمنی برای ورزش در سنین بالا

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید.
در اینجا چند نکته ایمنی برای ورزش در سنین بالا آورده شده است:
•    به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید.
•    اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، ورزش خود را متوقف کنید.
•    از گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از ورزش غافل نشوید.
•    از لباس و کفش مناسب استفاده کنید.
•    در آب و هوای گرم یا سرد احتیاط کنید.

انتخاب نوع ورزش

نوع ورزش مناسب برای سالمندان به عوامل مختلفی از جمله سن، سلامتی، سطح آمادگی جسمانی و ترجیحات شخصی بستگی دارد. اگر تا به حال به طور منظم ورزش نکرده اید، بهتر است با فعالیت های کم شدت مانند پیاده روی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید.
"ورزش برای سالمندان راهی برای بازگشت به جوانی"


سخن پایانی


بالا رفتن توان جسمی، کاهش از دست دادن تعادل و بهبود حافظه و سیستم ایمنی و کمتر شدن عوارض سالمندی از مهم ترین دلایل ضرورت ورزش کردن در خانه برای سالمندان در طول یک روز است. ورزش برای سالمندان حتی به مدتی کوتاه، طبق تحقیقات پزوهشگران با آزمایشاتی که صورت گرفته، به این نتایج رسیدند که سالمندان در دوران میانسالی و پیری باید بطور مرتب برای حفظ سلامتیشان حتی در منزل حرکات ورزشی داشته باشند. تحقیقات نشان داده ورزش ‌در هر سن و سالی، اگر با اراده، داشتن اعتماد به نفس و شناخت نواقصمان همراه باشد، ممکن خواهد بود و در زمان سالمندی موجب نگه داری سلامتی و بهبود آن خواهد شد.

ورزش مناسب سالمندان در خانه

چقدر از مقاله بالا رضایت دارید

نظرات همراهان مهسا آنلاین

هایده غفاری
۱۴۰۲/۰۹/۱۸

بهترین ورزش کاردیو برای فرد 60 ساله چقدره؟

مهساآنلاین : افراد سالمندی که تقریبا توی رده سنی 60 سال هستند باید حداقل 2.5 تا 5 ساعت در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​انجام دهند که در چند روز پخش شود. فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​نظیر پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا و رقص


دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید

CAPTCHA

جدیدترین مقالات

related-article
تغذیه و رژیم غذایی درماه رمضان

در این ماه باید به خصوص بر روی مصرف مواد غذایی با ارزش تغذیه‌ای بالا تمرکز کنید. در زمان سحری، بهتر است غذاهایی که شامل پروتئین، فیبر و کربوهیدرات پایین هستند،با توجه به اینکه در این ماه وعده‌های غذایی تعدادشان کمتر است، باید به مقدار مصرف غذا و کمبود مایعات دقت کرده و برای جبران نیازهای بدن به ویتامین‌ها و مواد مغذی، باید مصرف مکمل‌های دارای ویتامین‌های مورد نیاز برای بدن را در نظر بگیرید.

با ورود به ماه مبارک رمضان، برای بسیاری از مسلمانان در سراسر جهان فرصتی برای بهبود سلامتی و تغییر رویه زندگی فراهم می‌شود. در این ماه، علاوه بر اعتقادات مذهبی، بسیاری از افراد به دنبال رعایت رژیم غذایی مناسب هستند. در این مقاله، به بررسی ویژگی‌های رژیم غذایی در ماه رمضان، رژیم غذایی مناسب برای حفظ سلامتی و اندام سالم در این ماه، و رژیم غذایی لاغری در ماه رمضان پرداخته خواهد شد. همچنین نکاتی درباره میزان مصرف غذا، نوع غذا به طور کامل بررسی خواهند شد. تا با مفاهیم مهم درباره رژیم غذایی در ماه رمضان آشنا شوید. رژیم در ماه رمضان باید به گونه‌ای باشد که برای روزه داران، علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه، نیازهای غذایی اساسی بدن را نیز برآورده کند. با ما  در مهسا آنلاین همراه باشید

>
related-article
رژیم کانادایی(15روزه و 7روزه)چیست؟مزایاومعایب آن برای بدن و لاغری

در سراسر جهان، رژیم های متفاوتی وجود دارد که مردم برای لاغری از این رژیم ها استفاده می کنند. برخی از افراد به دنبال این هستند که در کوتاه ترین زمان ممکن به وزن ایده آل خود برسند. یکی از این رژیم ها رژیم غذایی کانادایی است که در مدت زمان 7 الی 15 روز می تواند وزن شما را کاهش دهد. رژیم کانادایی یک نوع وعده غذایی در کانادا بوده که در حال حاضر آن را به عنوان یک رژیم چربی سوز می شناسند. در ادامه با مهسا آنلاین به تمام خواص، معایب، قوانین بعد رژیم و قبل رژیم می پردازیم.

>
related-article
لاغری سریع در 7 روز با رژیم غذایی جنرال موتورز

با توجه به تحقیقات اخیر در 30 کشور، بیش از 45 درصد افراد به دنبال راه‌های مختلف برای لاغری، از جمله رژیم‌های غذایی می‌گردند. افراد به دلیل تمایل کمتر به فعالیت ورزشی و نیاز به دستیابی سریع‌تر به وزن مطلوب، به رژیم‌های کوتاه‌ مدتی مانند رژیم غذایی جنرال موتورز روی آورده‌اند. یکی از پرطرفدارترین رژیم‌های این دست، رژیم GM یا جنرال موتورز است که در 7 روز به ادعای برخی افراد که از رژیم لاغری جنرال موتورز استفاده کردند، می‌تواند 6 تا 8 کیلوگرم وزن را کاهش دهد. این مقاله از مهسا آنلاین به بررسی کارآیی، فواید، و مضرات این رژیم پرداخته و سوالات اساسی را مورد بحث قرار می‌دهد.

>
related-article
رژیم قلیایی چیست؟

یکی از بهترین رژیم‌های امروزی که موفق به جلب توجه بسیاری از افراد شده و اکثراً از نتایج مثبت آن راضی هستند، رژیم قلیایی یا آلکارین (Alkaline) است. این رژیم به خوبی توانسته است بدن را در حالت تعادل تغذیه‌ای قرار دهد، که می‌تواند به بهبود سلامت کلی بدن و جلوگیری از بسیاری از بیماری‌ها کمک کند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف غذاهای اسیدی، بدن را به یک محیط مناسب برای رشد سرطان تبدیل می‌کند. بنابراین، توصیه می‌شود میزان مصرف غذاهای قلیایی را افزایش داده و غذاهای اسیدی را به حداقل برسانیم. به طور تقریبی، تا 60 تا 70 درصد از ترکیب غذایی را از منابع قلیایی تأمین کنیم و 30 تا 40 درصد غذاهای اسیدی را مصرف کنیم.
در این مقاله از مجله تغذیه مهسا آنلاین، به بررسی نحوه عملکرد، فواید، و عوارض این رژیم غذایی محبوب پرداخته خواهد شد.

>
related-article
رژیم کتوژنیک: راز لاغری سریع و سوخت‌وساز چربی‌سوزی!

در چند سال اخیر، رژیم کتوژنیک به یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن تبدیل شده است. این رژیم غذایی که بر مبنای مصرف کم کربوهیدرات و بالا بودن چربی طراحی شده، به عنوان یک راهکار موثر برای لاغری سریع شناخته می‌شود. اما آیا واقعاً رژیم کتوژنیک می‌تواند به لاغری کمک کند؟ این رژیم چه مزایا و معایبی دارد؟ و چگونه می‌توان آن را به درستی اجرا کرد؟ در ادامه، با ما همراه باشید تا به تمامی این پرسش‌ها پاسخ دهیم.

>


مقالات پربازدید

related-article
چربی سوزی شکم و پهلو + چطوری از شر چربی های شکم پهلو خلاص شویم؟

چربی سوزی شکم و پهلو یکی از مسائل امروزی مردم شده و مردم به دنبال بهترین روش برای آب کردن شکم و پهلو در خانه می گردن. چربی شکم و پهلو یکی از چالش برانگیزترین نواحی بدن برای کاهش وزن است. این به این دلیل است که چربی شکم اغلب به عنوان چربی احشایی شناخته می شود، که چربی ای است که در اطراف اندام های داخلی قرار دارد. چربی احشایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. در همین جا مهم است که بگیوییم بهترین چربی سوزی شکم و پهلو در تغذیه و ورزش خلاصه می شود و هیچ کسی نمی تواند بدون این دو عنصر اصلی به نتیجه برسد؛ پس با این مقاله از بلاگ مهسا آنلاین همراه باشید که بپردازیم به این که چطوری از شر چربی های شکم پهلو راحت شویم.

>
related-article
رژیم لاغری شکم + چطور لاغری شکم و پهلو بگیریم ؟

با توجه به سبک زندگی امروزی جا افتاده در میان مردم، عدم تحرک و مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم مانند فست فود، بیشتر افراد از جمع شدن چربی و اضافه وزن مخصوصا در ناحیه شکم رنج می برند و همیشه به دنبال رژیم لاغری برای شکم و برنامه های ورزشی برای چربی سوزی آن می گردند. ما در این مقاله سعی کرده ایم، که بهترین رژیم لاغری برای شکم و روش های دیگر که به این رژیم کمک می کند تا شما به نتایج دلخواه تان در این زمینه برسید جمع آوری کرده ایم؛ مطمئنا هر کسی که به دنبال تناسب اندام می گرده، به دنبال روش هایی برای لاغری شکم نیز هست. لاغری شکم و پهلو نیازمند برنامه غذایی مناسب و ورزش هست که ما در این مقاله به بخش تغذیه می پردازیم و به شما بهترین روش برای لاغری شکم رو با رژیم غذایی خوب معرفی می کنیم. پس با مهسا آنلاین همراه باشید.

>
related-article
رژیم مدیترانه ای چیست؟ خواص و عوارض رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم لاغری مدیترانه ای یکی از بهترین رژیم های غذایی در دنیاست که محبوبیت زیادی دارد. پایه ی اصلی این رژیم بر مصرف سبزیجات فراوان و غذاهای دریایی است. این رژیم هم به کاهش وزن کمک می کند و هم خواص زیادی برای سلامتی دارد. در این مقاله از مجله تغذیه مهسا آنلاین می پردازیم به خواص و مضرات رژیم مدیترانه ای، در رژیم غذایی مدیترانه ای باید به چه اصولی دقت کنید، نمونه غذاهای ایرانی که در این رژیم غذایی می توانید میل کنید و ورزش در رژیم مدیترانه ای به چه صورتی انجام می شود می پردازیم.

>
related-article
لاغری در خانه + کاهش وزن در خانه چگونه ممکن است ؟

لاغری در خانه یک راه عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. با کمی برنامه ریزی و تلاش، می توانید در خانه به اهداف کاهش وزن خود برسید. وقتی درمورد لاغری در خانه صحبت می کنیم، منظورمون روش هایی است که میشه باهاش داخل خونه به لاغری و تناسب اندام برسیم. بنابراین پاسخ به پرسش "چگونه در خانه لاغر شویم؟" این روزا دغدغه افرادی شده که می خواهند بدون هزینه اضافی، کاهش وزن در خانه رو تجربه کنند. اگر تو هم به دنبال روش لاغری در خانه می گردی با این مقاله مهسا آنلاین همراه باش.

>
related-article
معرفی انواع رژیم های لاغری

امروزه انواع رژیم های لاغری سریع برای کاهش وزن و تناسب اندام توسط متخصصین این حوزه معرفی شده است. در این بین برخی ادعا می کنند که بهترین رژیم لاغری را ارائه می دهند که در این مقاله به بررسی انواع رژیم های لاغری می پردازیم که در تلاشیم با اصلاح سبک زندگی و حفظ سلامت بدن و بدون بازگشت وزن، یک راهکار معقول و منطقی ارائه دهیم. یکی از بزرگترین مشغله های ذهنی بشر اضافه وزن و چاقی است چرا که افزایش وزن نه تنها موجب به هم خوردن تناسب اندام می شود، بلکه منشا بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، انواع سرطان، فشارخون بالا و...است. تاکنون روش های گوناگونی برای کاهش وزن و لاغری ارائه شده است که مبتنی بر رعایت یکسری برنامه غذایی در کنار افزایش تحرک و ورزش است درمیان انواع رژیم های لاغری سریع، بهترین رژیم لاغری رژیمی است که سبک زندگی سالم را ترویج می کنند و کاهش وزن  معقولی را در پی دارد چراکه امکان بازگشت به چاقی و اضافه وزن را کاهش می دهد. رژیم های لاغری می توانند کمک بسیار زیادی به افزایش اعتماد به نفس و زیبایی تناسب اندام شما کند اما برخی از این رژیم ها ممکن است موقت این کارو برای شما انجام دهند ما قصد داریم بهترین رژیم های لاغری معروف دنیا را به شما معرفی کنیم تا از شر چربی های بدن و اضافه وزنتان خلاص شوید. در ادامه برای معرفی انواع رژیم لاغری با مجله مهسا آنلاین همراه باشید. 

>
related-article
ورزش آنلاین در خانه + 9 مزیت ورزش در منزل

این روزها ورزش آنلاین در خانه رواج و محبوبیت بسیاری در بین مردم پیدا کرده است چرا که به فرد این امکان را می دهد که در منزل به فعالیت ورزشی مورد علاقه خود بپردازد در دوران پاندمی کووید-۱۹، محدودیت‌های شدیدی برای حضور در مراکز ورزشی و تمرین در فضاهای عمومی،اعمال شد بسیاری از افراد به دنبال یافتن راهی برای داشتن یک سبک زندگی سالم و فعالیت های ورزشی مناسب بودند خوشبختانه با توسعه و پیشرفت فناوری و اینترنت، ورزش آنلاین در منزل به عنوان یک راهکار مناسب برای حفظ سلامتی و بهبود روحیه افراد در دسترس قرار گرفته است. برای آشنایی بیشتر با ورزش آنلاین در خانه با مهسا آنلاین همراه باشید

>