ورزش مناسب برای سالمندان + نکاتی که در ورزش سالمندان باید رعایت شود

سالمندان باید بدانند که حتی اگر تا به حال ورزش نکرده‌اند، هیچ‌وقت برای شروع دیر نیست. تمرینات ورزشی منظم مانند تمرینات تعادلی، هوازی، مقاومتی، قدرتی و کششی می‌تواند سلامتی و انرژی بیشتری به زندگی آن‌ها ببخشد. حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته برای سالمندان توصیه می‌شود، چرا که این میزان فعالیت می‌تواند به بهبود متابولیسم، تقویت عضلات و حتی افزایش اعتماد به نفس کمک کند.

ورزش برای سالمندان نه تنها باعث بهبود سلامت جسمانی می‌شود، بلکه اثرات قابل توجهی بر سلامت روانی و کیفیت زندگی آن‌ها دارد. در این بخش، به جزئیات بیشتری از فواید ورزش برای سالمندان می‌پردازیم.

•    بهبود سلامت قلب و عروق
•    کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن
•    افزایش قدرت و استقامت عضلات
•    افزایش انعطاف پذیری
•    کاهش خطر سقوط
•    بهبود کیفیت خواب
•    افزایش خلق و خو

بهبود سلامت قلب و عروق

ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری به تقویت قلب و عروق کمک می‌کنند. سالمندان با انجام این ورزش‌ها می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و سکته را کاهش دهند. تمرینات منظم باعث بهبود گردش خون و افزایش اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن می‌شود.

کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

ورزش می‌تواند در پیشگیری و کنترل بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، آرتریت و سرطان مؤثر باشد. برای مثال، انجام ورزش‌های هوازی قند خون را کنترل کرده و عملکرد انسولین را بهبود می‌بخشد. همچنین تمرینات مقاومتی به حفظ تراکم استخوان‌ها کمک می‌کند.

افزایش قدرت و استقامت عضلات

ورزش‌های قدرتی برای سالمندان باعث تقویت عضلات می‌شوند. این نوع تمرینات نه تنها به انجام فعالیت‌های روزمره کمک می‌کنند، بلکه از کاهش توده عضلانی که با افزایش سن رخ می‌دهد، جلوگیری می‌نمایند. سالمندانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، معمولاً از استقلال بیشتری برخوردارند.

افزایش انعطاف پذیری

ورزش‌های کششی مانند یوگا و حرکات انعطافی به افزایش دامنه حرکتی مفاصل و کاهش سفتی آن‌ها کمک می‌کنند. انعطاف‌پذیری بالا باعث می‌شود سالمندان بتوانند با آزادی بیشتری حرکات روزمره خود را انجام دهند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنند.

کاهش خطر سقوط 

یکی از مشکلات شایع سالمندان، زمین خوردن است که ممکن است باعث شکستگی استخوان‌ها و آسیب‌های جدی شود. ورزش‌های تعادلی مانند تای‌چی و تمرینات مربوط به تعادل می‌توانند خطر سقوط را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.

بهبود کیفیت خواب

مشکلات خواب در میان سالمندان رایج است، اما ورزش منظم می‌تواند به بهبود الگوی خواب کمک کند. فعالیت‌های ورزشی باعث کاهش استرس و افزایش سطح انرژی می‌شوند، که هر دو به داشتن خواب عمیق‌تر و باکیفیت‌تر کمک می‌کنند.

افزایش خلق و خو

فعالیت‌های ورزشی باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین می‌شوند. این هورمون‌ها می‌توانند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی در سالمندان کمک کنند. سالمندانی که ورزش می‌کنند، معمولاً احساس شادی و آرامش بیشتری دارند.

مضرات ورزش نکردن برای سالمندان

با گذشت سن، عدم فعالیت جسمانی می‌تواند منجر به پیامدهای ناخوشایندی شود. کاهش قدرت عضلانی، کاهش توانایی تعادل و افزایش خطر بیماری‌های مزمن از جمله پیامدهای ورزش نکردن است. از 50 سالگی به بعد، ماهیچه‌ها به‌تدریج منقبض شده و قدرت بدن به میزان 40 تا 50 درصد کاهش می‌یابد. تنگی نفس، افزایش وزن و کاهش تعادل جسمانی نیز از دیگر مشکلاتی هستند که می‌توانند به سالمندان آسیب برسانند.

قبل از ورزش، سالمند حتما باید به مدت زمان 5 دقیقه بدنش را گرم کرده و سپس ورزش کند، مانند راه رفتن به آهستگی و نرمش های ساده و سبک که هم برای گرم کردن و آمادگی بدن مناسب است. اگر سالمندی تاکنون ورزش نکرده، بهتر هست که کم کم ورزش کردن را شروع کرده و اغلب با ورزش هایی آغاز کند که با انجامشان راحت تراست. آرام ورزش کردن برای شروع مناسبتر به این دلیل که هم کم تر به خود آسیب میزنند و در شروع ورزش از دردهای جسمی جلوگیری می کند. پیاده روی یکی از مناسب ترین ورزش ها برای شروع ورزش سالمند بوده که میتواند به مرور زمان شدت آن را بیشتر کنند.

1.گرم کردن: حدود 5 دقیقه حرکات کششی یا راه رفتن آرام انجام دهید.
2.شروع ورزش: بهتر است سالمندان با ورزش‌هایی که برایشان آسان و بی‌خطر است، شروع کنند.
3.افزایش تدریجی: به مرور زمان می‌توان شدت و مدت زمان تمرینات را افزایش داد.

مدت زمان مناسبی که سالمندان درهفته باید به ورزش اختصاص دهند تقریبا ۱۵۰ دقیقه است. اگرهنگام ورزش سالمندان یک نفرهمراهیتان کند که حداقل در روزهای اول با اطمینان بیشتری تعادلتان را حین انجام ورزش ها حفظ نمایید، باید ورزش و حرکت هایی مناسب با توانتان انتخاب کنید، همینطور در حین ورزش سالمندان توجه کنید که وسایل خطرناک و لغزنده در اطرافتان نباشد.حتما درحین ورزش آب زیاد بنوشید.

• همیشه آب کافی بنوشید.
• محیط ورزش باید ایمن و بدون خطر باشد.
• بهتر است سالمندان در روزهای اول با همراهی یک نفر دیگر ورزش کنند.

•    ورزش های هوازی
•    ورزش های قدرتی
•    حرکات کششی

ورزش های هوازی مناسب سالمندان

ورزش های هوازی به فعالیت هایی گفته می شود که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می شوند. این نوع ورزش ها برای سلامت قلب و عروق، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بهبود خلق و خو مفید هستند.
برخی از نمونه های ورزش های هوازی برای سالمندان عبارتند از:
•    پیاده روی
•    دوچرخه سواری
•    شنا
•    رقص
•    ایروبیک آبی
•    تنیس
•    والیبال

ورزش های قدرتی برای سالمندان

ورزش های قدرتی به فعالیت هایی گفته می شود که باعث تقویت عضلات می شوند. این نوع ورزش ها برای حفظ قدرت و استقامت عضلات، کاهش خطر سقوط و بهبود وضعیت اسکلتی عضلانی مفید هستند.
برخی از نمونه های ورزش های قدرتی برای سالمندان عبارتند از:
•    بلند کردن وزنه
•    استفاده از دستگاه های بدنسازی
•    تمرینات با وزن بدن
•    فعالیت های روزانه مانند باغبانی و نظافت

حرکات کششی برای سالمندان

حرکات کششی به فعالیت هایی گفته می شود که باعث افزایش انعطاف پذیری می شوند. این نوع ورزش ها برای بهبود دامنه حرکتی، کاهش خطر آسیب و بهبود وضعیت اسکلتی عضلانی مفید هستند.
برخی از نمونه های حرکات کششی برای سالمندان عبارتند از:
•    حرکات کششی ایستاده
•    حرکات کششی نشسته
•    حرکات کششی دراز کشیده

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید.
در اینجا چند نکته ایمنی برای ورزش در سنین بالا آورده شده است:
•    به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید.
•    اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، ورزش خود را متوقف کنید.
•    از گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از ورزش غافل نشوید.
•    از لباس و کفش مناسب استفاده کنید.
•    در آب و هوای گرم یا سرد احتیاط کنید.

نوع ورزش مناسب برای سالمندان به عوامل مختلفی از جمله سن، سلامتی، سطح آمادگی جسمانی و ترجیحات شخصی بستگی دارد. اگر تا به حال به طور منظم ورزش نکرده اید، بهتر است با فعالیت های کم شدت مانند پیاده روی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید.
"ورزش برای سالمندان راهی برای بازگشت به جوانی"

سخن پایانی

بالا رفتن توان جسمی، کاهش از دست دادن تعادل و بهبود حافظه و سیستم ایمنی و کمتر شدن عوارض سالمندی از مهم ترین دلایل ضرورت ورزش کردن در خانه برای سالمندان در طول یک روز است. ورزش برای سالمندان حتی به مدتی کوتاه، طبق تحقیقات پزوهشگران با آزمایشاتی که صورت گرفته، به این نتایج رسیدند که سالمندان در دوران میانسالی و پیری باید بطور مرتب برای حفظ سلامتیشان حتی در منزل حرکات ورزشی داشته باشند. تحقیقات نشان داده ورزش ‌در هر سن و سالی، اگر با اراده، داشتن اعتماد به نفس و شناخت نواقصمان همراه باشد، ممکن خواهد بود و در زمان سالمندی موجب نگه داری سلامتی و بهبود آن خواهد شد.