لاغری در خانه + کاهش وزن در خانه چگونه ممکن است ؟

همه به دنبال راهی برای تناسب اندام و راه هایی برای لاغر شدن سریع در خانه می گردند اما اهمیت چربی سوزی شکم چیه؟!  ناحیه شکمی یه بخش مهم در بدن هست که بیشتر اندام های حیاتی که ما وابسته به اونها زنده ایم، در اون قرار داره و نباید بزاریم عاملی سلامتی مارو بخطر بندازه؛ چربی هایی که اطراف شکم و پهلو هستند، عملکرد ارگان های مختلفی مثل کبد، روده، قلب و معده رو مختل می کند و باعث بیماری های مختلفی می شود. علاوه بر اینها، لاغری شکم پهلو بر زیبایی و تناسب اندام هم تاثیر می گذارد و از این حیث نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

درمان چاقی شکم برای رسیدن به سلامتی بسیار مهمه، چرا که اگه به فکرش نباشیم، می تونه ما رو در خطر ابتلا به، بیماری های مختلفی آسیب پذیر کنه؛ چاقی شکمی یه مشکل التهابی مزمن هست و بیماری محسوب می شه و اسباب بیماری های اختلالی چربی خون، سرطان، دیابت، فشار خون، روماتیسم، بیماری های قلبی و ... می باشد. در مثال های زیر به عوارض چاقی شکمی اشاره می کنیم:

•    بیماری های مختلف قلبی – عروقی
•    دیابت نوع 2 که از اثرات چاقی هست
•    خطر ابتلا به سرطان های گوارشی، کلیه و ...
•    اختلالات خواب
•    پوکی استخوان
•    مرگ زودرس

بهترین روش لاغری در خانه، استفاده از یه برنامه همزمان ورزش به همراه تغذیه سالم هست که همه این کار ها در محیط منزل قابل دستیابی می باشد؛ برای کاهش وزن در خانه باید سبک زندگی خود را تغییر دهید، مصرف برخی غذاهارو محدود کنید و ورزش رو وارد زندگیتون کنید و برای تغییر آماده باشین. اساسا درمان چاقی شکم، کار بسیار سختی هست؛ چون چربی های اطراف شکم و پهلو خیلی سخت و سمج هستن و دیر از بین میرن اما نگران نباشید! شما می تونید با رعایت اصولی که در مطالب گفته شده، شکم و پهلوتونو آب کنید.

به طور کلی 3 روش برای کاهش وزن در خانه وجود داره :

•    ورزش کردن
•    داشتن سبک زندگی سالم
•    اصلاح عادات غذایی

ورزش یه رکن مهم و اساسی برای کسانی هست که به دنبال روش لاغری در خانه می گردن. لاغری شکم با ورزش ( البته با داشتن تغذیه سالم) امکان پذیره. ورزش کردن بصورت اصولی می تونه شما رو سالم و شاداب نگه داره، انرژیتون رو افزایش بده و حتی شما رو به لاغری و تناسب اندام برسونه؛ داشتن برنامه ورزشی برای کسی که می خواد شکم و پهلوشو آب کنه، چیز خیلی مهمیه اما آیا رفتن به باشگاه تنها راه ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندامه؟! این تصور غلط رو دور بندازید؛ کاهش وزن در خانه با ورزش کردن، صدبرابر بهتر و تاثیر گذارتر از اینه که تو یه محیط شلوغ و عمومی بخواین ورزش کنید. در این قسمت به بهترین راه لاغری در خانه، یعنی ورزش بیشتر اشاره می کنیم :

دو نوع ورزش برای لاغری، رو شما می تونید داخل خونه اون هم بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجامشون بدید. یکی از این ورزش ها هوازی و دیگری قدرتی هست؛ در زیر با این دو ورزش بیشتر آشنا می شیم:

این نوع ورزش رو بیشتر با نام کاردیو ( Cardio ) می شناسیم. در یک تعریف کلی، ورزش هوازی، به اون دسته از تمرینات گفته می شه که وقتی انجامشون می دیم ضربان قلبمون بالا میره، نفس نفس میزنیم و عضلات مختلفمون درگیر می شه که برای کاهش وزن در خانه عالیه. در زیر به 4 نوع ورزش هوازی که می تونید داخل خونه انجام بدین اشاره کردیم:

 شاید بشه از طناب زدن به عنوان آسون ترین ورزش برای آب کردن شکم یاد کرد. این ورزش هوازی بهتون کمک می کنه ضربان قلب بالا بره و به عنوان یه روش لاغری در خانه شناخته می شه.
نحوه طناب زدن:

•    اول از همه به مدت 30 ثانیه گرم کنید، بعد 30 ثانیه با شدت سریع طناب بزنید. 
•    بعد از این 30 ثانیه، تازه برنامه چربی سوزی با طناب زنی آغاز می شه.
•    سعی کنین روی یک پا به مدت 2 دقیقه یا حتی بیشتر طناب بزنید؛ اگه خسته شدین کمی مکث و استراحت کنین و بعدش دوباره به طناب زدن بپردازین.
•    این کارو با استراحت های کوتاه تکرار کنید.

یادتونه بهتون گفتیم وقتی ورزش هوازی رو انجام می دین، ضربان قلبتون بالا میره؟ هدف تمرینات هوازی همینه! یکی از ورزش هایی که با شدت بالا باعث می شه شما کالری بیشتری بسوزونید و چربی سوزی کنید، دویدن هست. حالا طبق چه برنامه ای بدویم یا حتی پیاده روی کنیم؟ حدود 40 تا 60 متر رو با 85 درصد حداکثر سرعتتون بدویین، سپس سرعتتون رو کم کنید و حدود 10 ثانیه پیاده روی کنید و همین جریان رو تکرار کنین. برنامه پیاده روی هفته اول شما باید 4 بار در هفته باشه ولی از هفته های بعدی، یک دور بهش اضافه کنید تا بدن عادت کنه و آب کردن شکم آغاز بشه.

حرکت کرانچ رو میشه به ده ها صورت انجام داد، ولی ما در این بخش به شما حرکت کرانچ عادی رو آموزش می دیم، کرانچ باعث میشه عضلات شکمی شما درگیر بشن و یه ورزش خوب برای لاغری در خانه محسوب می شه.

 
نحوه انجام حرکت کرانچ:

•    ابتدا روی تشک ورزشیتنون و روی کمر دراز بکشید.
•    زانوهاتونو به حالت 90 درجه شکسته قرار بدین و پاهارو روی زمین بزارین.
•    دست هارو کنار گوش یا روی سینه قرار بدین و سپس شانه ها رو به اندازه 45 درجه از زمین بلند کنید.
•    یک ثانیه در همان حالت بمونید و به آرومی به حالت اول برگردید و تکرار کنید.

حرکت پروانه بیشتر روی عضلات ران و باسن تمرکز داره اما میشه به عنوان یه ورزش هوازی برای لاغری شکم هم انجامش داد.

 شیوه انجام حرکت پروانه:

•    بایستید و پاهارو کنار هم و دست هارو طرفین بدن قرار بدین.
•    به بالا بپرین و پاها رو از هم دور کنین و دست ها رو بالای سر، به همدیگه نزدیک کنین.
•    دوباره بپرید و به حالت اول برگردین و این حرکت رو تکرار کنین.

بیاین اول بگیم اصلا تمرینات قدرتی چی هستن؟ تمرینات قدرتی که با تمرینات عضلانی هم شناخته می شود، شاید در نگاه اول برای درمان چاقی شکم کاربردی نباشن اما اشتباه فکر نکنید! واقعیت اینه که وقتی شما حرکت هوازی رو انجام می دین، این حرکات فقط روی عضلات مرکزی شما تمرکز می کنند، درحالیکه حرکات ورزشی قدرتی روی تمام عضلات بدن تمرکز دارن و از اون طرف هم باعث میشه شما عضله سازی کنید. 
در زیر به لیستی از لاغری در خانه با ورزش قدرتی اشاره می کنیم:

حرکات ورزشی قدرتی در خانه:

حرکت پلانک بیشتر روی ناحیه شکم و پهلو تمرکز داره و باعث میشه شما عضلات مرکزی قوی و نیرومند داشته باشین. 

نحوه انجام حرکت پلانک:

•    روی زمین یا تشک ورزشی خود، دراز بکشید و به حالت شنا در بیاید ( دقت کنید بدن شما در یک راستا و صاف باشه )
•    بدنتون رو بالای سطح زمین بصورت افقی نگه دارین و کف دست رو روی زمین قرار داده و از آرنج ها هم میتونید برای تکیه گاه استفاده کنید.
•    میتونید حین انجام حرکت پلانک نفس بکشید تا چربی سوزی بیشتری داشته باشید.
•    چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به وضعیت اول برگردین و این کارو تکرار کنید.

این حرکت قدرتی باعث می شود شما میان تنه قوی داشته باشید و در نهایت باعث آب کردن شکم خواهد شد.

نحوه انجام حرکت اسکوات:

•    بایستید و پاها رو به عرض شانه ها باز کنید.
•    حتما دقت کنید که ستون فقرات شما باید در طی این تمرینات خنثی، شانه ها عقب و سینه صاف باشد.
•    دست ها رو جلوی سینه برای حفظ تعادی حین تمرین قرار بدین و بعد زانوهارو خم کنین و تا جایی که میتونید پایین برید.
•    به حالت اول برگردید و این حرکت رو تکرار کنید.

شاید بشه از حرکت شنا به عنوان آسون ترین ورزش قدرتی برای چربی سوزی و همینطور عضله سازی یاد کرد. حرکت شنا یه حرکت کاربردیه که روی هسته مرکزی بدن و عضلات پایین تنه کار می کنه.

نحوه انجام حرکت شنا:

•    روی تشک ورزشی دراز بکشید و به حالت پلانک در بیاین ( دست ها رو زیر شانه ها و روی زمین قرار بدین و همینطور نوک انگشتان پا رو هم روی زمین قرار داده تا بدن شما به حالت تعادل دربیاد).
•    عضلات شکم رو منقبض و عضلات ران رو درگیر کنید و کمر رو در تمام این وضعیت صاف نگه دارید.
•    بدن رو پایین بیارین ( کمر همچنان صاف باشه ) و اجازه ندین باسن پایین بیاد و یا از حالت اصلی خودش خارج بشه.
•    شانه ها رو به سمت عقب ببرید و پایین بکشید و آرنج هارو خم کرده و نزدیک بدن بزارید.
•    عضلات شکمی رو درگیر کنید و درست هنگامی که به حالت اول برمیگردین، عمل بازدم رو انجام بدین.
•    این حرکت رو تکرار کنید.

حرکت لانگ یک حرکت قدرتی قوی برای عضلات چهارسر ران، باسن، عضلات همسترنیگ و ... است و همینطور می تونه برای ساختن عضلات شکم هم کمک کننده باشه.

نحوه انجام حرکت لانگ:

•    بایستین و یکی از پاها رو جلوتر از دیگری قرار بدین، فاصله پاها باید به عرض شانه ها باشه.
•    زانوهارو خم کنین، تا جایی که ران پای جلویی با زمین موازی بشه و زانو بالای مچ قرار بگیره ( نزارید زانوی پای عقبی با زمین برخورد بکنه).
•    با پاشنه پای جلویی به زمین فشار بیارید و سعی کنین زانوی جلویی رو صاف کنید. 
•    به حالت اول برگردید و این حرکت رو برای پای مخالف هم انجام بدین.

برای کاهش وزن در خانه، شما باید سبک زندگی سالمی داشته باشید و رفتار و عادات غلط رو دور بندازید، در این بخش به مواردی از آنها اشاره می کنیم:

درسته که برای نتیجه گیری باید هر از چندگاهی متوجه بشیم چقدر تغییر کردیم اما خیلی از افراد، رو این مسئله خیلی حساس هستن و هر روز سر ترازو میرن تا ببینن نتیجه ای گرفتن و یا نه! در همینجا لازمه که بگیم برای لاغری در خانه، شما باید صبر داشته باشین چون معجزه لاغری یک شبه، یک هفته و یا یک ماهه اتفاق نمیفته و نیازمند موارد زیادی هست که در این مقاله بهش پرداختیم!

تغذیه سالم، بخشی از سبک زندگی هست که متاسفانه امروزه خیلی از افراد به این مسئله زیاد توجه نمی کنند و بیشتر بطرف هله هوله ها و میان وعده های ناسالم میرن که در بحث تغذیه بصورت تمام و کمال بهش می پردازیم. سعی کنید غذاهای فست فودی رو از سبد غذاییتون، محدود کنید چرا که این غذاها دارای کالری زیادی هستند و اگه شما دنبال روش لاغری در خانه می گردین باید به این مسئله توجه کنید.

همونطور که در ابتدای مطلب هم گفتیم، برای لاغری در خانه با ورزش حتما لازم نیست به باشگاه برید و هزینه های اضافی بپردازید؛ چرا که شما می تونید داخل خونه و بدون تجهیزات به ورزش بپردازین و یک قدم به لاغری شکم نزدیکتر بشید. ورزش در خانه، ایده آل برای بانوان و افرادی هست که بخاطر داشتن فرزند، مشغله کاری یا هر دلیل دیگه ای نمی توانند در محیط باشگاه حاضر بشن، پس بهتره به سمت ورزش در خانه یا ورزش آنلاین بیان.

شاید باورتون نشه ولی خواب بطور مستقیم، روی وزن افراد تاثیر میزاره و بنابراین باید به این مسئله هم دقت کنید. مطالعات نشون داده کسانی که شبانه 8 ساعت می خوابند و خواب کافی دارن، کمتر به اضافه وزن و چاقی مبتلا می شوند. حالا چطور ممکنه؟!
خوابیدن روی هورمون های چاقی تاثیر می زاره و کسانی که مشکل کم خوابی دارند، بیشتر در خطر ابتلا به افزایش وزن هستند.

استرس، بطور طبیعی برای زندگی ما مهمه اما برای کسی که دنبال راه های لاغری سریع در خانه میگرده، مسئله مهمیه. چرا که داشتن استرس باعث میشه شما تند تند غذا بخورید و به اصطلاح پرخوری استرسی داشته باشید؛ افرادی که با استرس غذا می خورند، بعد یه مدت گرسنه می شوند و به سمت هله هوله ها و غذاهای ناسالم می روند و همین امر باعث چاقی در اونها می شود.

خوردن آب و لاغری ارتباط زیادی با هم دارن، چرا که آب باعث احساس سیری در شما شده و به شما اجازه پرخوری نمی دهد، همچنین برای دریافت مزایای آب برای لاغری شکم و پهلو باید روزانه 8 لیوان آب بخورید.

اگه به دنبال بهترین روش لاغری شکم در مدت زمان کوتاه می گردید، این فکر رو از سرتون بیرون بکنید. چون این روش ها کاملا غیر علمی بوده و باعث بیماری های مختلفی خواهد شد. برای کاهش وزن در خانه اصلا لازم نیست به سراغ رژیم های سر سخت و محدود کننده برید، در بخش بعدی به طور کامل به مبحث تغذیه می پردازیم:

برای لاغر کردن شکم، لازمه که مصرف برخی مواد غذایی رو محدود و بعضی مواد غذایی رو بیشتر مصرف کنید. مسلما بحث تغذیه برای لاغری خیلی گسترده هست و داخل یه مقاله جا نمیشه اما ما در این بخش بهشون یه نگاه کلی می ندازیم:

سبزیجات و میوه ها دارای مواد مغذی مثل فیبر با خاصیت سیر کنندگی بالا دارند. برای همین باید در رژیم غذایی لاغری گنجانده بشوند. خوردن سالاد سبزیجات قبل غذا، باعث میشه اشتهاتون کم بشه، غذاتون زودتر هضم بشه و از پرخوری جلوگیری کنید. البته کسانی که مشکلات گوارشی دارند، بهتره در مصرف سبزیجات احتیاط کنند.

بدن شما برای چربی سوزی، به مقادیری از چربی های سالم احتیاج داره. حالا چربی های سالم تو کدوم مواد غذایی یافت می شود؟مواد غذایی مثل روغن کنجد، روغن زیتون و همینطور روغن هسته انگور سالم و ایمن هستند، همچنین مغز ها و آجیل ها مثل بادام زمینی، گردو و تخم کدو هم دارای چربی سالم هستن و می توانند به کاهش اشتها، افزایش احساس سیری و چربی سوزی شکم کمک کنند.

لاغری با رژیم اون هم بدون پروتئین؟! غیر ممکنه: مصرف مقدار مناسب از پروتئین، اون هم برای کسانی که ورزش می کنند یه چیز مهم و حیاتیه چون باعث می شود شما هنگام ورزش خسته نشید و یا عضله از دست ندین. مصرف پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشین و به سمت خوردن هله هوله ها نرید. 

در این مقاله به بهترین روش های لاغری در خانه اشاره کردیم؛ کاهش وزن در خانه با اصلاح عادات غذایی و ورزش منظم قابل تحققه؛ فقط کافیه یه روحیه قوی برای تغییر داشته باشید تا بتوانید به آب کردن شکم نزدیک و نزدیک تر بشید. از اینکه مقاله "چگونه در خانه لاغر شویم" رو از سایت مهسا آنلاین خوندین از شما ممنونیم. اگه حس کردی مطلبی رو از قلم انداخته بودیم و یا سوالی داشتی، خوشحال می شیم در بخش نظرات بهمون بگی!