لاغری در خانه + کاهش وزن در خانه چگونه ممکن است ؟

۵ نظر - ۱۴۰۲/۱۲/۰۴

لاغری در خانه یک راه عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. با کمی برنامه ریزی و تلاش، می توانید در خانه به اهداف کاهش وزن خود برسید. وقتی درمورد لاغری در خانه صحبت می کنیم، منظورمون روش هایی است که میشه باهاش داخل خونه به لاغری و تناسب اندام برسیم. بنابراین پاسخ به پرسش "چگونه در خانه لاغر شویم؟" این روزا دغدغه افرادی شده که می خواهند بدون هزینه اضافی، کاهش وزن در خانه رو تجربه کنند. اگر تو هم به دنبال روش لاغری در خانه می گردی با این مقاله مهسا آنلاین همراه باش.

لاغری در خانه

چگونه در خانه لاغر شویم؟ 

همه به دنبال راهی برای تناسب اندام و راه هایی برای لاغر شدن سریع در خانه می گردند اما اهمیت چربی سوزی شکم چیه؟!  ناحیه شکمی یه بخش مهم در بدن هست که بیشتر اندام های حیاتی که ما وابسته به اونها زنده ایم، در اون قرار داره و نباید بزاریم عاملی سلامتی مارو بخطر بندازه؛ چربی هایی که اطراف شکم و پهلو هستند، عملکرد ارگان های مختلفی مثل کبد، روده، قلب و معده رو مختل می کند و باعث بیماری های مختلفی می شود. علاوه بر اینها، لاغری شکم پهلو بر زیبایی و تناسب اندام هم تاثیر می گذارد و از این حیث نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

عوارض چاقی شکمی:

درمان چاقی شکم برای رسیدن به سلامتی بسیار مهمه، چرا که اگه به فکرش نباشیم، می تونه ما رو در خطر ابتلا به، بیماری های مختلفی آسیب پذیر کنه؛ چاقی شکمی یه مشکل التهابی مزمن هست و بیماری محسوب می شه و اسباب بیماری های اختلالی چربی خون، سرطان، دیابت، فشار خون، روماتیسم، بیماری های قلبی و ... می باشد. در مثال های زیر به عوارض چاقی شکمی اشاره می کنیم:


•    بیماری های مختلف قلبی – عروقی
•    دیابت نوع 2 که از اثرات چاقی هست
•    خطر ابتلا به سرطان های گوارشی، کلیه و ...
•    اختلالات خواب
•    پوکی استخوان
•    مرگ زودرس

کاهش وزن در خانه چجوری ممکنه؟

بهترین روش لاغری در خانه، استفاده از یه برنامه همزمان ورزش به همراه تغذیه سالم هست که همه این کار ها در محیط منزل قابل دستیابی می باشد؛ برای کاهش وزن در خانه باید سبک زندگی خود را تغییر دهید، مصرف برخی غذاهارو محدود کنید و ورزش رو وارد زندگیتون کنید و برای تغییر آماده باشین. اساسا درمان چاقی شکم، کار بسیار سختی هست؛ چون چربی های اطراف شکم و پهلو خیلی سخت و سمج هستن و دیر از بین میرن اما نگران نباشید! شما می تونید با رعایت اصولی که در مطالب گفته شده، شکم و پهلوتونو آب کنید.

چطور در خانه لاغر شویم؟

به طور کلی 3 روش برای کاهش وزن در خانه وجود داره :


•    ورزش کردن
•    داشتن سبک زندگی سالم
•    اصلاح عادات غذایی

با ورزش چگونه در خانه لاغر شویم؟ 

ورزش یه رکن مهم و اساسی برای کسانی هست که به دنبال روش لاغری در خانه می گردن. لاغری شکم با ورزش ( البته با داشتن تغذیه سالم) امکان پذیره. ورزش کردن بصورت اصولی می تونه شما رو سالم و شاداب نگه داره، انرژیتون رو افزایش بده و حتی شما رو به لاغری و تناسب اندام برسونه؛ داشتن برنامه ورزشی برای کسی که می خواد شکم و پهلوشو آب کنه، چیز خیلی مهمیه اما آیا رفتن به باشگاه تنها راه ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندامه؟! این تصور غلط رو دور بندازید؛ کاهش وزن در خانه با ورزش کردن، صدبرابر بهتر و تاثیر گذارتر از اینه که تو یه محیط شلوغ و عمومی بخواین ورزش کنید. در این قسمت به بهترین راه لاغری در خانه، یعنی ورزش بیشتر اشاره می کنیم :

ورزش و لاغری در خانه: 

دو نوع ورزش برای لاغری، رو شما می تونید داخل خونه اون هم بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجامشون بدید. یکی از این ورزش ها هوازی و دیگری قدرتی هست؛ در زیر با این دو ورزش بیشتر آشنا می شیم:

ورزش برای لاغری در خانه: 

این نوع ورزش رو بیشتر با نام کاردیو ( Cardio ) می شناسیم. در یک تعریف کلی، ورزش هوازی، به اون دسته از تمرینات گفته می شه که وقتی انجامشون می دیم ضربان قلبمون بالا میره، نفس نفس میزنیم و عضلات مختلفمون درگیر می شه که برای کاهش وزن در خانه عالیه. در زیر به 4 نوع ورزش هوازی که می تونید داخل خونه انجام بدین اشاره کردیم:

1.  طناب زدن: 

 شاید بشه از طناب زدن به عنوان آسون ترین ورزش برای آب کردن شکم یاد کرد. این ورزش هوازی بهتون کمک می کنه ضربان قلب بالا بره و به عنوان یه روش لاغری در خانه شناخته می شه.
نحوه طناب زدن:


•    اول از همه به مدت 30 ثانیه گرم کنید، بعد 30 ثانیه با شدت سریع طناب بزنید. 
•    بعد از این 30 ثانیه، تازه برنامه چربی سوزی با طناب زنی آغاز می شه.
•    سعی کنین روی یک پا به مدت 2 دقیقه یا حتی بیشتر طناب بزنید؛ اگه خسته شدین کمی مکث و استراحت کنین و بعدش دوباره به طناب زدن بپردازین.
•    این کارو با استراحت های کوتاه تکرار کنید.

2.  دویدن با سرعت بالا:

یادتونه بهتون گفتیم وقتی ورزش هوازی رو انجام می دین، ضربان قلبتون بالا میره؟ هدف تمرینات هوازی همینه! یکی از ورزش هایی که با شدت بالا باعث می شه شما کالری بیشتری بسوزونید و چربی سوزی کنید، دویدن هست. حالا طبق چه برنامه ای بدویم یا حتی پیاده روی کنیم؟ حدود 40 تا 60 متر رو با 85 درصد حداکثر سرعتتون بدویین، سپس سرعتتون رو کم کنید و حدود 10 ثانیه پیاده روی کنید و همین جریان رو تکرار کنین. برنامه پیاده روی هفته اول شما باید 4 بار در هفته باشه ولی از هفته های بعدی، یک دور بهش اضافه کنید تا بدن عادت کنه و آب کردن شکم آغاز بشه.

3.  کرانچ:

حرکت کرانچ رو میشه به ده ها صورت انجام داد، ولی ما در این بخش به شما حرکت کرانچ عادی رو آموزش می دیم، کرانچ باعث میشه عضلات شکمی شما درگیر بشن و یه ورزش خوب برای لاغری در خانه محسوب می شه.

 
نحوه انجام حرکت کرانچ:


•    ابتدا روی تشک ورزشیتنون و روی کمر دراز بکشید.
•    زانوهاتونو به حالت 90 درجه شکسته قرار بدین و پاهارو روی زمین بزارین.
•    دست هارو کنار گوش یا روی سینه قرار بدین و سپس شانه ها رو به اندازه 45 درجه از زمین بلند کنید.
•    یک ثانیه در همان حالت بمونید و به آرومی به حالت اول برگردید و تکرار کنید.

4.  پروانه:

حرکت پروانه بیشتر روی عضلات ران و باسن تمرکز داره اما میشه به عنوان یه ورزش هوازی برای لاغری شکم هم انجامش داد.

 شیوه انجام حرکت پروانه:


•    بایستید و پاهارو کنار هم و دست هارو طرفین بدن قرار بدین.
•    به بالا بپرین و پاها رو از هم دور کنین و دست ها رو بالای سر، به همدیگه نزدیک کنین.
•    دوباره بپرید و به حالت اول برگردین و این حرکت رو تکرار کنین.

با ورزش قدرتی، چگونه در خانه لاغر شویم؟

بیاین اول بگیم اصلا تمرینات قدرتی چی هستن؟ تمرینات قدرتی که با تمرینات عضلانی هم شناخته می شود، شاید در نگاه اول برای درمان چاقی شکم کاربردی نباشن اما اشتباه فکر نکنید! واقعیت اینه که وقتی شما حرکت هوازی رو انجام می دین، این حرکات فقط روی عضلات مرکزی شما تمرکز می کنند، درحالیکه حرکات ورزشی قدرتی روی تمام عضلات بدن تمرکز دارن و از اون طرف هم باعث میشه شما عضله سازی کنید. 
در زیر به لیستی از لاغری در خانه با ورزش قدرتی اشاره می کنیم:

 

حرکات ورزشی قدرتی در خانه:

1.  پلانک: 

حرکت پلانک بیشتر روی ناحیه شکم و پهلو تمرکز داره و باعث میشه شما عضلات مرکزی قوی و نیرومند داشته باشین. 


نحوه انجام حرکت پلانک:


•    روی زمین یا تشک ورزشی خود، دراز بکشید و به حالت شنا در بیاید ( دقت کنید بدن شما در یک راستا و صاف باشه )
•    بدنتون رو بالای سطح زمین بصورت افقی نگه دارین و کف دست رو روی زمین قرار داده و از آرنج ها هم میتونید برای تکیه گاه استفاده کنید.
•    میتونید حین انجام حرکت پلانک نفس بکشید تا چربی سوزی بیشتری داشته باشید.
•    چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به وضعیت اول برگردین و این کارو تکرار کنید.

2.  اسکوات: 

این حرکت قدرتی باعث می شود شما میان تنه قوی داشته باشید و در نهایت باعث آب کردن شکم خواهد شد.


نحوه انجام حرکت اسکوات:


•    بایستید و پاها رو به عرض شانه ها باز کنید.
•    حتما دقت کنید که ستون فقرات شما باید در طی این تمرینات خنثی، شانه ها عقب و سینه صاف باشد.
•    دست ها رو جلوی سینه برای حفظ تعادی حین تمرین قرار بدین و بعد زانوهارو خم کنین و تا جایی که میتونید پایین برید.
•    به حالت اول برگردید و این حرکت رو تکرار کنید.

3.  حرکت شنا:

شاید بشه از حرکت شنا به عنوان آسون ترین ورزش قدرتی برای چربی سوزی و همینطور عضله سازی یاد کرد. حرکت شنا یه حرکت کاربردیه که روی هسته مرکزی بدن و عضلات پایین تنه کار می کنه.


نحوه انجام حرکت شنا:


•    روی تشک ورزشی دراز بکشید و به حالت پلانک در بیاین ( دست ها رو زیر شانه ها و روی زمین قرار بدین و همینطور نوک انگشتان پا رو هم روی زمین قرار داده تا بدن شما به حالت تعادل دربیاد).
•    عضلات شکم رو منقبض و عضلات ران رو درگیر کنید و کمر رو در تمام این وضعیت صاف نگه دارید.
•    بدن رو پایین بیارین ( کمر همچنان صاف باشه ) و اجازه ندین باسن پایین بیاد و یا از حالت اصلی خودش خارج بشه.
•    شانه ها رو به سمت عقب ببرید و پایین بکشید و آرنج هارو خم کرده و نزدیک بدن بزارید.
•    عضلات شکمی رو درگیر کنید و درست هنگامی که به حالت اول برمیگردین، عمل بازدم رو انجام بدین.
•    این حرکت رو تکرار کنید.

4.  لانگ:

حرکت لانگ یک حرکت قدرتی قوی برای عضلات چهارسر ران، باسن، عضلات همسترنیگ و ... است و همینطور می تونه برای ساختن عضلات شکم هم کمک کننده باشه.


نحوه انجام حرکت لانگ:


•    بایستین و یکی از پاها رو جلوتر از دیگری قرار بدین، فاصله پاها باید به عرض شانه ها باشه.
•    زانوهارو خم کنین، تا جایی که ران پای جلویی با زمین موازی بشه و زانو بالای مچ قرار بگیره ( نزارید زانوی پای عقبی با زمین برخورد بکنه).
•    با پاشنه پای جلویی به زمین فشار بیارید و سعی کنین زانوی جلویی رو صاف کنید. 
•    به حالت اول برگردید و این حرکت رو برای پای مخالف هم انجام بدین.

با سبک زندگی سالم، چگونه در خانه لاغر شویم؟

برای کاهش وزن در خانه، شما باید سبک زندگی سالمی داشته باشید و رفتار و عادات غلط رو دور بندازید، در این بخش به مواردی از آنها اشاره می کنیم:

•  خودت رو بیش از حد وزن نکن: 

درسته که برای نتیجه گیری باید هر از چندگاهی متوجه بشیم چقدر تغییر کردیم اما خیلی از افراد، رو این مسئله خیلی حساس هستن و هر روز سر ترازو میرن تا ببینن نتیجه ای گرفتن و یا نه! در همینجا لازمه که بگیم برای لاغری در خانه، شما باید صبر داشته باشین چون معجزه لاغری یک شبه، یک هفته و یا یک ماهه اتفاق نمیفته و نیازمند موارد زیادی هست که در این مقاله بهش پرداختیم!

•  غذاهای سالم بخور: 

تغذیه سالم، بخشی از سبک زندگی هست که متاسفانه امروزه خیلی از افراد به این مسئله زیاد توجه نمی کنند و بیشتر بطرف هله هوله ها و میان وعده های ناسالم میرن که در بحث تغذیه بصورت تمام و کمال بهش می پردازیم. سعی کنید غذاهای فست فودی رو از سبد غذاییتون، محدود کنید چرا که این غذاها دارای کالری زیادی هستند و اگه شما دنبال روش لاغری در خانه می گردین باید به این مسئله توجه کنید.

•  حتما لازم نیست تو باشگاه ورزش کنی:

همونطور که در ابتدای مطلب هم گفتیم، برای لاغری در خانه با ورزش حتما لازم نیست به باشگاه برید و هزینه های اضافی بپردازید؛ چرا که شما می تونید داخل خونه و بدون تجهیزات به ورزش بپردازین و یک قدم به لاغری شکم نزدیکتر بشید. ورزش در خانه، ایده آل برای بانوان و افرادی هست که بخاطر داشتن فرزند، مشغله کاری یا هر دلیل دیگه ای نمی توانند در محیط باشگاه حاضر بشن، پس بهتره به سمت ورزش در خانه یا ورزش آنلاین بیان.

•  برای کاهش وزن در خانه ، خواب کافی داشته باشید:

شاید باورتون نشه ولی خواب بطور مستقیم، روی وزن افراد تاثیر میزاره و بنابراین باید به این مسئله هم دقت کنید. مطالعات نشون داده کسانی که شبانه 8 ساعت می خوابند و خواب کافی دارن، کمتر به اضافه وزن و چاقی مبتلا می شوند. حالا چطور ممکنه؟!
خوابیدن روی هورمون های چاقی تاثیر می زاره و کسانی که مشکل کم خوابی دارند، بیشتر در خطر ابتلا به افزایش وزن هستند.

•  استرس خودتو کنترل کن:

استرس، بطور طبیعی برای زندگی ما مهمه اما برای کسی که دنبال راه های لاغری سریع در خانه میگرده، مسئله مهمیه. چرا که داشتن استرس باعث میشه شما تند تند غذا بخورید و به اصطلاح پرخوری استرسی داشته باشید؛ افرادی که با استرس غذا می خورند، بعد یه مدت گرسنه می شوند و به سمت هله هوله ها و غذاهای ناسالم می روند و همین امر باعث چاقی در اونها می شود.

•  مصرف آب رو فراموش نکنید:

خوردن آب و لاغری ارتباط زیادی با هم دارن، چرا که آب باعث احساس سیری در شما شده و به شما اجازه پرخوری نمی دهد، همچنین برای دریافت مزایای آب برای لاغری شکم و پهلو باید روزانه 8 لیوان آب بخورید.

•  به سمت رژیم های لاغری کوتاه مدت نرید:

اگه به دنبال بهترین روش لاغری شکم در مدت زمان کوتاه می گردید، این فکر رو از سرتون بیرون بکنید. چون این روش ها کاملا غیر علمی بوده و باعث بیماری های مختلفی خواهد شد. برای کاهش وزن در خانه اصلا لازم نیست به سراغ رژیم های سر سخت و محدود کننده برید، در بخش بعدی به طور کامل به مبحث تغذیه می پردازیم:

تغذیه سالم برای آب کردن شکم در خانه:

برای لاغر کردن شکم، لازمه که مصرف برخی مواد غذایی رو محدود و بعضی مواد غذایی رو بیشتر مصرف کنید. مسلما بحث تغذیه برای لاغری خیلی گسترده هست و داخل یه مقاله جا نمیشه اما ما در این بخش بهشون یه نگاه کلی می ندازیم:

• مصرف سبزیجات: 

سبزیجات و میوه ها دارای مواد مغذی مثل فیبر با خاصیت سیر کنندگی بالا دارند. برای همین باید در رژیم غذایی لاغری گنجانده بشوند. خوردن سالاد سبزیجات قبل غذا، باعث میشه اشتهاتون کم بشه، غذاتون زودتر هضم بشه و از پرخوری جلوگیری کنید. البته کسانی که مشکلات گوارشی دارند، بهتره در مصرف سبزیجات احتیاط کنند.

•  مصرف چربی های سالم:

بدن شما برای چربی سوزی، به مقادیری از چربی های سالم احتیاج داره. حالا چربی های سالم تو کدوم مواد غذایی یافت می شود؟مواد غذایی مثل روغن کنجد، روغن زیتون و همینطور روغن هسته انگور سالم و ایمن هستند، همچنین مغز ها و آجیل ها مثل بادام زمینی، گردو و تخم کدو هم دارای چربی سالم هستن و می توانند به کاهش اشتها، افزایش احساس سیری و چربی سوزی شکم کمک کنند.

•  پروتئین:

لاغری با رژیم اون هم بدون پروتئین؟! غیر ممکنه: مصرف مقدار مناسب از پروتئین، اون هم برای کسانی که ورزش می کنند یه چیز مهم و حیاتیه چون باعث می شود شما هنگام ورزش خسته نشید و یا عضله از دست ندین. مصرف پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشین و به سمت خوردن هله هوله ها نرید. 

سخن پایانی:

در این مقاله به بهترین روش های لاغری در خانه اشاره کردیم؛ کاهش وزن در خانه با اصلاح عادات غذایی و ورزش منظم قابل تحققه؛ فقط کافیه یه روحیه قوی برای تغییر داشته باشید تا بتوانید به آب کردن شکم نزدیک و نزدیک تر بشید. از اینکه مقاله "چگونه در خانه لاغر شویم" رو از سایت مهسا آنلاین خوندین از شما ممنونیم. اگه حس کردی مطلبی رو از قلم انداخته بودیم و یا سوالی داشتی، خوشحال می شیم در بخش نظرات بهمون بگی!

نظرات همراهان مهسا آنلاین

درسا توکلی
۱۴۰۳/۰۳/۲۴

آیا فقط با ورزش توی خونه میتونیم کاهش وزن خوبی داشته باشیم

مهساآنلاین : دوست عزیز نکته مهم این هست که ورزش 30 درصد از روند لاغری شمارو طی میکنه و 70 درصد باقی مونده رو رژیم غذایی انجام میده پس داشتن تغذیه سالم حتی نسبت به ورزش کردن در اولویت قرار داره پس ابتدا سبک تغذیتون رو اصلاح کنید تا نتیجه خوبی بگیرید


نصرین محمدی
۱۴۰۳/۰۳/۲۴

سلام من هر روز خودمو وزن میکنم چرا وزنم کم نمیشه؟

مهساآنلاین : دوست عزیز هر روز وزن کردن خودتون در حالی که توی روند ورزش و رژیم هستید بزرگترین اشتباه ممکن هست چون شما به صورت طبیعی هفتگی وزن کم می کنید نه به صورت روزانه پس باید اجازه بدید بدنتون روند طبیعی کاهش وزن رو طی کنه و بعد وزن گیری رو انجام بدید در حالت عادی یکبار اول ماه وزنتون بگیرید و یکبار اخر ماه


دنیا یادگاری
۱۴۰۳/۰۳/۲۴

میشه چندتا ورزش معرفی کنید که نیاز به مربی یا برنامه خاصی نداشته باشد.

مهساآنلاین : بله حتما برای شروع میتونید طناب زدن رو انتخاب کنید ( اگر زانو درد دارید انجام ندید ) و اول قبل از شروع حتما بدن رو گرم کنید دویدن یا پیاده روی – پروانه پلانک


الهه رادش
۱۴۰۳/۰۳/۲۴

سلام.میخواستم بدونم ورزش کردن تو خونه باعث آسیب دیدن بدن نمیشه؟ چون مربی به صورت حضوری مارو نمیبینه که متوجه اشتباهتمون بشه.

مهساآنلاین : عزیزم چیزی که مهمه اینه که برای ورزش در خونه هم ارزش قائل باشید و یک مربی یا یک تیم حرفه ای رو که به صورت انلاین کار میکنن و مطمئن هستید از کیفیت کارشون انتخاب کنید، چون با وجود اینکه آنلاین هستند تاکید میکنن که اگر اسیب بدنی دارید، تمرینات رو چه شکلی انجام بدید یا تمرینات رو به صورت کنترل شده انجام میدن که آسیبی به شما وارد نشه.


فاطمه رضایی
۱۴۰۳/۰۳/۲۲

سلام من اضافه وزن دارم و واقعا فرصت باشگاه رفتن ندارم واقعا با ورزش توی خونه نتیجه میگیرم؟

مهساآنلاین : بله عزیزم فقط کافیه یک برنامه منظم و پیوسته داشته باشی و یک تغذیه سالم رو شروع کنی خیلی ها هستند، که از ورزش توی خونه نتایج قوی تری گرفتن تا ورزش در باشگاه پس فقط کافیه شروع کنی


ارسال نظر