رژیم مدیترانه ای چیست؟ خواص و عوارض رژیم غذایی مدیترانه ای

تاریخچه رژیم غذایی مدیترانه ای به هزاران سال پیش باز می‌گردد. مردمی که در اطراف دریای مدیترانه زندگی می‌کردند، به دلیل دسترسی به منابع غذایی فراوان، از رژیم غذایی سالم و مغذی برخوردار بودند. این رژیم غذایی بر مصرف زیاد سبزیجات، میوه، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌های روغنی، مصرف متوسط ماهی، لبنیات کم‌چرب، تخم‌مرغ، مصرف کم گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده تأکید داشت. در دهه 1950، دانشمندان شروع به مطالعه رژیم غذایی مردم در کشورهای مدیترانه کردند. آنها دریافتند که مردم این کشورها نسبت به مردم سایر کشورها از سلامتی بهتری برخوردار هستند و کمتر به بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و برخی انواع سرطان مبتلا می‌شوند.

این مطالعات منجر به توسعه رژیم غذایی مدیترانه ای مدرن شد. این رژیم غذایی بر اساس تحقیقات علمی و شواهد تجربی شکل گرفته است و مزایای متعددی برای سلامتی دارد. در سال 2013 رژیم غذایی مدیترانه ای توسط یونسکو به عنوان میراث فرهنگی ناملموس به ثبت رسید. این رژیم غذایی به عنوان یک سبک زندگی سالم و متعادل شناخته می‌شود که می‌تواند به بهبود سلامتی افراد در سراسر جهان کمک کند. رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی سالم برای حفظ سلامت بدنه و برگرفته از رژیم غذایی سنتی مردم اطراف مدیترانه و کشورهای نظیر ایتالیا، یونان، اسپانیا و مراکش می باشد.

این رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه ها، غلات، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل و روغن زیتون است. شما در رژیم غذایی مدیترانه ای، گوشت قرمز، لبنیات، غذا های شیرین رو کم یا حذف می کنید. رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی مورد تایید در دنیاست که به غذا های مدیترانه ای و سبزیجات توجه زیادی دارد. رژیم مدیترانه ای علاوه بر کاهش وزن و تناسب اندام، تاثیر بسزایی در درمان بیماری ها به خصوص بیماری های قلبی دارد.

مهمترین نکته در رعایت هر رژیم غذایی، به خاطر داشتن اصول آن رژیم است. در رژیم لاغری مدیترانه ای باید ها و نباید هایی وجود داره که باید رعایت شوند از جمله این ابید ها ونباید ها شامل موارد زیر است: 

•    باید سبزی ها، دانه ها، آجیل ها، میوه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، غذا های دریایی و روغن زیتون به مقدار زیادی استفاده شود.

•    باید مرغ، تخم مرغ، ماست و پنیر در رژیم مدیترانه ای به طور متوسط استفاده شود.

•    مصرف گوشت قرمز باید خیلی کم و به ندرت مصرف شود.

رژیم غذایی مدیترانه ای شامل مواد غذایی زیادی می باشد؛ به همین دلیل همه ی مواد مغذی لازم برای بدن مثل ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند. به صورت کلی رژیم مدیترانه ای دارای خواص بسیاری برای سلامتی می باشد و طبق تحقیقات افرادی که در نواحی مدیترانه ای زندگی می کنند، عمر بیشتری نسبت به بقیه ی مردم جهان دارند.

•    کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی

•    جلوگیری از کاهش عملکرد مغز با افزایش سن

•    پیشگیری از بیماری سرطان، آلزایمر و پارکینسون

•    کنترل دیابت

•    کاهش وزن

•    کاهش اضطراب و افسردگی

رژیم مدیترانه ای علاوه بر کمک کردن به سلامت بدن اینکه به سلامت بدن، دارای خواصی در لاغری نیز می باشد اما برای اثر بخشی بهتر، پیشنهاد می کنم که از نسخه ی ایرانی استفاده کنید تا پیروی از آن آسان تر و بر اساس غذای سفره ی ایرانی طراحی شده.

از دیگر خواص رژیم مدیترانه ای که برای لاغری و کاهش وزن مفید می باشد:

•     تاکید بر مصرف نوشیدنی های سالم مثل آب در این رژیم.

•    استفاده از روغن سالم برای پخت و پز مثل روغن زیتون

•    در این رژیم غذاها سرخ نمی شوند به صورت آب پز و بخار پز مصرف می شوند به همین خاطر کالری آنها پایین می باشد.

•    در این رژیم تنها از نان، غلات کامل و نان های سبوس دار استفاده می شود.

روز اول
صبحانه: ماست یونانی با کمی عسل، گردو و میوه‌های تازه
ناهار: سالاد سبز با کاهو، خیار، گوجه، زیتون و کمی پنیر فتا، با چاشنی روغن زیتون و آبلیمو
شام: ماهی کبابی (مثل سالمون یا قزل‌آلا) همراه با سبزیجات بخارپز
روز دوم
صبحانه: اوتمیل تهیه‌شده با شیر بادام و برش‌هایی از موز و دارچین
ناهار: پاستا گندم کامل با سس گوجه‌فرنگی و سبزیجات مانند کدو سبز و فلفل دلمه‌ای
شام: مرغ گریل‌شده با سبزیجات کبابی و سالاد خیار و نعناع
روز سوم
صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار و گوجه‌فرنگی
ناهار: خوراک لوبیا، نخود و عدس همراه با سالاد سبزیجات و چاشنی روغن زیتون
شام: سوپ سبزیجات (هویج، کرفس، گوجه‌فرنگی) با کمی برنج قهوه‌ای
روز چهارم
صبحانه: اسموتی تهیه‌شده با توت فرنگی، موز، و ماست یونانی
ناهار: خوراک مرغ و سبزیجات با کینوا
شام: پیتزای خانگی با خمیر سبوس‌دار، سس گوجه‌فرنگی، پنیر کم‌چرب و سبزیجات
روز پنجم
صبحانه: نان تست سبوس‌دار با آووکادو و پودر فلفل سیاه
ناهار: سالاد تن ماهی با کاهو، گوجه، خیار، و زیتون و چاشنی لیمو
شام: خوراک بادمجان و گوجه با نخود و سیر
روز ششم
صبحانه: اوتمیل با تکه‌های سیب و کمی عسل
ناهار: کباب ترکی گیاهی (سبزیجات مختلف مانند فلفل دلمه‌ای، قارچ و پیاز) و برش‌های نان سبوس‌دار
شام: ماهی قزل‌آلا کبابی با سالاد اسفناج و گوجه
روز هفتم
صبحانه: ماست یونانی با توت‌ها و گردو
ناهار: برنج قهوه‌ای با لوبیا سبز، هویج و کمی مرغ گریل‌شده
شام: سالاد سبز با تن ماهی، زیتون، و کمی پنیر کم‌چرب

در این رژیم به سبک ایرانی موادغذایی را باید به این صورت که برای شما گفته می شود مصرف کنید و این نوع رژیم در نوع ایرانی اش فرق هایی با رژیم مدیترانه ای خارج دارد. اما رژیم مدیترانه ای مخصوص ایران، شامل موارد زیر است:

•    لبنیات: ماست چکیده، بستنی سنتی یا صنعتی، دوغ و شیر کم چرب.

•    سبزیجات: انواع سبزی ها، قارچ، فلفل سبز، پیاز، کلم وگل کلم، شلغم، چغندر و هویج.

•    میوه ها: خرمالو متوسط، سیب کوچک، پرتقال متوسط، موز کوچک، گلابی متوسط، میوه های خشک شده، انواع کمپوت، آناناس، انار و خرما.

•    نان و غلات: ماکارانی پخته شده، برنج پخته شده، بیسکوییت سبوس دار، سیب زمینی آب پز، ذرت پخته شده، جوانه گندم و حبوبات پخته شده.

قبلا به صورت مفصل در مورد رژیم لاغری مدیترانه ای صحبت کردیم اما حالا وقتشه این رژیم رو به داخل سفره های ایرانی بیاریم تا با خیال راحت تری از این رژیم پیروی کنیم. در زیر نمونه هایی از غذاهای ایرانی در رژیم غذایی مدیترانه ای آورده ایم :

•    خورشت میگو

•    سالاد تن ماهی با روغن زیتون

•    خورشت قلیه ماهی

•    خوراک ماهی کبابی شکم پر

•    عدسی

•    سوپ عدس

•    خورشت قیمه یا قرمه سبزی به جای گوشت قرمز از سویا استفاده کنید

•    خوراک لوبیا چیتی

•    انواع آش مثل آش رشته، آش کشک و آش دوغ

ما باید توجه داشته باشید که برای اینکه غذاهای ایرانی رو به رژیم لاغری مدیترانه ای نزدیک کنیم، باید از روغن کنجد و روغن زیتون برای درست کردن غذا ها استفاده کنیم. استفاده از گوشت قرمز رو خیلی کم کنیم و از غذاهای دریایی و سبزی ها و حبوبات در برنامه غذاییمون بیشتر استفاده کنیم.

در رژیم غذایی مدیترانه ای خوردن بیشتر از سه وعده غذایی وجود ندارد اما اگر در بین این وعده ها احساس گرسنگی کردید می توانید از یک میان وعده سالم استفاده کنید. در اینجا نمونه ای از یک میان وعده سالم رو براتون مثال زدیم :

•    یک دانه میوه ی تازه

•    آجیل به اندازه ی یک مشت

•    هویج تازه

•    ماست یونانی 

نقطه ضعفی که در رژیم مدیترانه ای دیده می شود و باعث آسیب در بدن می شود این است که باید مصرف شیر رو محدود کرد و حالا اگر ما بخواهیم از این رژیم استفاده کنیم و مصرف شیر رو هم در کنار این رژیم داشته باشیم و برای دریافت کلسیم به اون وابسته باشیم، می توانیم به مقدار کم ماست و پنیر بخوریم. ما باید در رژیم غذایی مدیترانه ای برای دریافت کلسیم کافی از ماست و پنیر استفاده کنیم یا از مواد غذایی که منبع کلسیم هستن و غیر لبنیاتی هستن استفاده کنیم مانند: کلم بروکلی و بادام. 

ورزش کردن در رژیم غذایی مدیترانه مهمه اما نه آن قدری که مثل ورزش های دیگه باشد. پیاده روی می تواند یک شروع خوب باشد، پیاده روی از بخش های مهم زندگی افراد اهل مدیترانه می باشد.

ما باید برای داشتن یک زندگی سالم یک رژیم غذایی درست واصولی رو رعایت کنیم و تمام رژیم های لاغری باید به نحوی باشند که مواد مغذی مورد نیاز بدن مثل کلسیم، پروتئین و ویتامین رو تامین کنند. تاثیر رژیم مدیترانه ای برای لاغری رو نمیشه نادیده گرفت ولی مهمتر از هرچیزی، رعایت اصول رژیم لاغری مدیترانه ای است. رژیم غذایی مدیترانه ای از سالم ترین و بهترین رژیم های دنیاست که برای بیشتر افراد توصیه می شود. فقط چیزی که قابل توجه است و باید آن را قبل از انتخاب و استفاده از انواع رژیم غذایی بهش دقت کنیم اینه که حتما و حتما از یک متخصص تغذیه مشورت بگیریم.

https://www.healthline.com

https://www.health.harvard.edu

https://my.clevelandclinic.org