بهترین روش برای دستیابی به سیکس پک برای افراد لاغر

در نظر داشته باشید که سیکس پک فقط برای افراد لاغر نیست یعنی اینکه همه می توانند یک شکم شش تکه داشته باشند. فقط تنها کاری که لازم است انجام دهند، تغذیه مناسب داشته باشند، ورزش خود را به هیچ عنوان ول نکنند، به بدن و عضلات خود بین تمرینات و در خواب استراحت دهند.

قبل از اینکه بخواهید داشتن سیکس پک و شکم شش تکه را شروع کنید بهتر است که بدانید سیکس پک چیست؟ سیکس پک به زبان فارسی به معنای بسته 6 تایی یا شش تکه است که یک مفهوم در ورزش و تناسب اندام است که بشدت مورد توجه قرار گرفته. در اصل کلمه سیکس پک به معنی وجود عضلات شکمی با تعریف دید پذیری بالا در شش تکه قسمت تقسیم می شود. همانطور که در بالا گفتیم برای بدست آوردن سیکس پک شما نیاز به داشتن برنامه غذایی و و تمرینات ورزشی که منظم و مناسب انجام شود نیاز دارید.

همانطور که در بالا گفتیم افرادی که دنبال بدنی زیبا و همچنین دنبال سیکس پک یا شکم شش تکه هستند باید برای رسیدن به این هدف تلاش بسیار زیادی کنند؛ دریافت عضلات شکمی شامل ترکیبی از تمرینات ورزشی ،رژیم غذایی و استراحت دادن به بدن است که باید به صورت دقیق و منظم انجام شود. 

همانطور که در بالا گفتیم در حال حاضر مهم ترین و اصلی ترین کاری که باید قبل از شروع تمرینات سیکس پک انجام دهید این است که تمام چربی های ناحیه شکم پهلو هایتان را از بین ببرید؛ زیرا در صورت وجود چربی در ناحیه شکم امکان تشکیل سیکس پک وجود ندارد. چون هیچ موقع بر روی چربی عضله قرار نمی گیرد. پس حتما قبل از شروع تمرینات سیکس پک، چربی های نقاط شکم پهلو خود را از بین ببرید.

برای ساختن سیکس پک یکی از مهمترین و کلیدی ترین کار هایی که به روند در آوردن شکم شش تکه کمک بسیار زیادی می کند، تغذیه است. همچنین افراد لاغر که دنبال سیکس پک هستند باید برای ساختن سیکس پک کالری مصرفی بدن خود را بالا ببرند تا بتواند عضله سازی بهتری داشته باشید و علاوه بر آن  باید تمام چیز هایی که در پایین درج شده است را رعایت کنند تا به بهترین شکل سیکس پک داشته باشید.

1.    افزایش کالری
2.    آب فراوان 
3.    مصرف فیبر بالا
4.    حذف قند از زندگی
5.    حذف غذای آماده از زندگی

1. افزایش کالری

سیکس پک برای افراد لاغر به ظاهر کاره ساده ای است اما نمی دانند که در آوردن سیکس پک و داشتن یک شکم شش تکه خوش فرم، کار بسیار دشواری است. افراد لاغر برای اینکه حجم عضلانی بالایی داشته باشند باید بیشتر از میزانی که کالری می سوزانند، کالری دریافت کنند. اما کالری که دریافت می کنند باید از منابع سالم غذایی باشد. کالری های مفید شامل پروتئین ها،

2. آب فراوان 

مصرف آب به میزان زیاد کمک زیادی به زندگی می کند. نه تنها آب باعث سرعت بخشیدن به روند شش تکه شدن شکمتان می شود، بلکه آب باعث می شود که میزان انرژی، سوخت و ساز بدن و... افزایش پیدا کند که همین دلایل باعث بهتر شدن و سریع تر شدن روند ساختن سیکس پک می شود.

3. مصرف فیبر بالا

فیبر نوعی کربوهیدرات است که به تنظیم قند خون یا همان گلوکز خون کمک می کند و حتی ماده فیبر به طور است که به بهتر شدن حجم عضلات شما کمک بسزایی می کند. به همین دلیل از مواد غذایی که دارای فیبر هستند استفاده کنید تا برای داشتن سیکس پک دیگر منتظر نباشید.

4. حذف شیرینی جات 

یکی از بهترین کار هایی که می توانید در حین  ساختن سیکس پک در آوردن انجام دهید این است که، مصرف هر نوع شیرینی جات را از زندگی خود منع کنید؛ زیرا همانطور که اشاره کردیم شیرینی جات یک نوع کالری مضر برای بدن است که فرم شکمتان را بهم می ریزد. 

5. حذف غذای آماده از زندگی

غذای آماده یکی از بدترین و مضر ترین غذا هایی است که به بدن انسان ضرر زیادی می رساند. علاوه بر آن غذا های آماده مانند فست فود به دلیل چربی و کالری مضری که دارد باعث برهم زدن سیکس پک و از بین بردن شکم شش تکه شما می شود.

برای ساختن سیکس پک برای افراد لاغر، انتخاب غذاهای مناسب بسیار اهمیت دارد. در این راستا، پروتئین‌های باکیفیتی مانند مرغ، ماهی‌های چرب و تخم‌مرغ به رشد عضلات کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده مثل برنج قهوه‌ای، کینوا و سیب‌زمینی شیرین انرژی لازم برای تمرینات را فراهم می‌کنند. چربی‌های سالم از جمله آووکادو، روغن زیتون و مغزها نه تنها مفید هستند بلکه به سلامت عمومی بدن نیز کمک می‌کنند. همچنین، لبنیات مثل ماست یونانی و پنیر کاتج به عنوان منابع عالی پروتئین و میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر مانند اسفناج و سیب، به بهبود متابولیسم و هضم کمک می‌کنند. ترکیب این غذاها با تمرینات ورزشی منظم می‌تواند به ساختن سیکس پک برای افراد لاغر و دستیابی به هدف مورد نظر منجر شود.

داشتن شکمم شش تکه یا داشتن سیکس پک برای افراد لاغر و چاق متفاوت است. چون داشتن سیکس پک به ژنتیک، میزان تلاش و  درصد چربی بدنتان بستگی دارد. اما در حال حاضر طی تحقیقاتی که انجام داده این به دست آوردن یک سیکس پک خوش فرم به مدت 3ماه تا 1سال طول می کشد که همه آن به خودتان بستگی دارد.برای داشتن سیکس پک و شکم شش تکه خوش فرم چقدر زمان لازم است؟

یکی دیگر از اجزا که به سیکس پک افراد لاغر بسیار کمک می کند، داشتن یک برنامه تمرینی است. زیرا انجام حرکات مناسب برای ساختن سیکس پک امری بسیار ضروری است به طوری که اگر حرکات به درستی انجام نشود ممکن است برای سلامتی نیز خطراتی داشته باشد.

ما در ادامه به برخی از بهترین تمرنیات برای ساختن سیکس پک برای افراد لاغر می پردازیم.

1.    دراز نشست(کرانچ)
2.    پلانک
3.    دوچرخه کرانچ 
4.    لیفت پا
5.    پلانک پهلو
6.    کرانچ دمبل
7.    زیر شکم قیچی
8.    لیفت تکی پا
9.    کرانچ معکوس
10.    کرانچ با توپ
11.    بارفیکس خلبانی

این تمرین یک تمرین بسیار قدیمی است که بر روی کل عضلات شکم تاثیر مستقیم می گذارد. دراز نشست که به کرانچ معروف است انواع مختفی دارد که کرانچ معمولی بیشتر برای حذف چربی های شکم پهلو است. ولی کمک کمی هم به ساخت عضله می کند.

پلانک جزء تمرینات سختی است که ففقط بخشی از این تمرین برای در آوردن شکم شش تکه است. این تمرین علاوه بر اینکه بر روی شکم تاثیر می گذارد، بر روی نقاطی مثل پشت،دست و... تاثیر می گذارد و باعث بهتر و بزرگ تر شدن عضلات این نقطه می شود.

این تمرین فقط برای عضلات موربی شکمی است. که بسیار این عضلات در بیرون آمدن سیکس پک و شکم شش تکه مهم است.

یکی دیگر از تمریناتی که به سیکس پک برای افراد لاغر کمک می کند،لیفت پا است. این تمرین به طوری است که شما باید روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را به هم بچسبانید و بعد از آن پا را به صورت 90 درجه با بدن قرار دهید.

پلانک پهلو، تمزینی است که به تاثیر بسیار زیادی بر روی چربی های پهلو هایتان دارد. همانطور که پلانک را انجام می دهید،پلانک پهلو را انجام می دهید با فرق اینکه بر روی یک پا و یک دست این تمرین را انجام می دهید.

تمرین کرانچ با دمبل تاثیر مستقیم بر روی سیکس پک شما دارد،زیرا که این تمرین بر ناحیه شکم پهلو شما تاثیر می گذارد و علاوه بر اینکه چربی های اضافی را آب می کند، باعث سفت شدن ناحیه شکم و در آوردن سیکس پک برای افراد لاغر می شود.

زیر شکم قیچی نوعی تمرین تخصصی است که باید به درستی آن را انجام دهید,زیرا اگر این تمرین را اشتباه انجام دهید، هیچ تاثیر خاصی بر روی سیکس پک شما نمی گذارد.

لیفت تکی پا به طوری است که بر روی سفت شدن شش تکه شما تاثیر می گذارد و باعث افزایش حجم عضلا شکم می شود. این تمرین علاوه بر اینکه بر روی سیکس پک تاثیر دارد، بر روی سفت شدن و خوش فرم تر شدن باسن تاثیر بسزایی دارد.

این تمرین به طوری است که باید پاهای خود را به حلت 90 درجه در بیاورید و بعد از آن زانو خود را خم کنید به طوری که از نوک پا تا باسنتان حالت 90 درجه درست کند. بعد آن از سمت باسن پاهایتان را به سمت شکمتان بیارید.

یکی از تمرین های سخت که برای در آوردن سیکس پک تاثیر گذاری زیادی دارد، کرانچ با توپ است. بهتر است کسانی که تازه کار هستند با توپ های سبک انجام دهند. این تمرین مانند دراز نشست ساده است اما باید یک توپ را بر روی پای خود و پاهایتان را به صورت90 درجه قرار دهید.

بارفیکس خلبانی فقط کافی است که از یک جا آویزان شوید و از ناحیه باسن به بالا و پایین ببرید. این کار را 3 ست 10 تایی انجام دهید.

برای رسیدن به بدن دلخواه و ساختن سیکس پک علاوه بر داشتن تغذیه مناسب و برنامه ورزشی اصولی رعایت برخی نکات می تواند بسیار حائز اهمیت باشد. این نکات می توانند به شما کمک کنند تا در راه رسیدن به تناسب اندام و ساختن سیکس پک با مشکلات رو به رو نشوید. در ادامه به برخی از این نکات می پردازیم.

استراحت دادن به بدن برای در آوردن سیکس پک

یکی از مهمترین کار هایی که در عضله سازی باید انجام دهید استراحت دادن به بدن و عضلات است. زیرا زمان عضله سازی یا حجم گرفتن بدن در بین زمانی است که عضلاتتان در حال استراحت هستند. همچنان سعی کنید که 7 تا 8 ساعت در شب خواب با کیفیتی داشته باشید. بهترین ساعت خواب و استراحت دادن به عضلات از 9 شب تا 6 صبح است.

تمرین به اندازه و اصولی

ورزش کردن طبق یک برنامه ورزشی مشخص تأثیر بیشتری نسبت به ورزش کردن بدون برنامه دارد. به‌گونه‌ای که اگر فرد در یک روز سه ساعت ورزش کند، اما در روز دیگر حتی یک ساعت هم ورزش نکند، ممکن است نه تنها به وزن ایده‌آل خود نرسد، بلکه دچار اضافه‌وزن نیز شود

در پایان شما می توانید با انجام 3 تا کار اصلی به سیکس پک برسید. اما قبل از انجام این 3 کار که شامل تمرین، ورزش و... است، باید تمام چربی های شکم و پهلو را از بین ببرند. انجام تمریناتی مثل کرانچ، زیر شکم قیچی و... علاوه بر سفت کردن شکم، باعث از بین بردن چربی می شود. اما مهم ترین بخش بعد از ورزش کردن، گرفتن یک رژیم غذایی مناسب است. چون در صورت خوردن کاری های مضر باعث از بین بردن سیکس پک افراد لاغر و همچنین باعث بر هم زدن فرم سیکس پک می شود.

https://www.healthline.com

https://www.menshealth.com

https://www.thegymrevolution