معرفی لیست تمرینات و حرکات اصلاحی یوگا برای کمر درد

۱۴۰۳/۰۵/۰۳

۲

یوگا یک تمرین باستانی هندی است که به تعادل جسم و ذهن کمک می‌کند. تاریخچه یوگا به هزاران سال پیش برمی‌گردد و ریشه‌های آن در متون مقدس هندو مانند وداها و اوپانیشادها یافت می‌شود، جایی که تمرینات بدنی، ذهنی و روحی برای رسیدن به وحدت با جهان مورد تاکید قرار گرفته‌اند. یوگا نقش مهمی در درمان کمر درد دارد، زیرا با تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری، به بهبود وضعیت ستون فقرات کمک می‌کند. 


انجام تمرینات یوگا برای کمر درد باعث کاهش تنش‌های عضلانی و افزایش گردش خون در ناحیه کمر می‌شود که در نتیجه دردهای مزمن در اعضای بدن کاهش می‌یابد. علاوه‌بر آن حرکات آرام و کنترل شده در یوگا، می‌تواند به بهبود وضعیت ذهنی نیز کمک کنند و استرس را که یکی از عوامل تشدیدکننده درد کمر است، کاهش دهند.


اهمیت و ضرورت انجام حرکات اصلاحی یوگا برای کمردرد در توانایی این حرکات برای اصلاح ناهنجاری‌های ساختاری بدن و تقویت عضلات پشتی نهفته است. حرکات اصلاحی مانند حرکات یوگا برای کمر درد شامل کشش‌ها و تقویت‌هایی است که به تثبیت مهره‌ها و کاهش فشار وارده بر دیسک‌های بین مهره‌ای کمک می‌کنند. انجام این تمرینات به‌طور منظم، انعطاف‌پذیری بدن و قدرت عضلانی را افزایش داده و از بروز مجدد دردهای مزمن جلوگیری می‌کند. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا درباره برترین تمرینات یوگا برای کمر درد بیشتر بدانید.

اهمیت تمرینات و حرکات یوگا برای کمر درد  

به طور کلی انجام حرکات یوگا برای بهبود درد کمر اهمیت بسیاری دارند، زیرا با تقویت عضلات، به بهبود انعطاف‌پذیری و اصلاح وضعیت بدن و در نهایت کاهش دردهای ناحیه کمر کمک می‌کنند. این حرکات با کشش‌های ملایم و هماهنگ انجام می‌شوند و تنش‌های عضلانی را کاهش می‌دهند و جریان خون را به سمت ناحیه کمر هدایت می‌کنند. از سوی دیگر انجام تمرینات یوگا باعث افزایش آگاهی از وضعیت کلی بدن و ریتم تنفس نیز می‌شود. 


اهمیت انجام تمرینات یوگا برای درمان کمر درد در توانایی این تمرینات برای بهبود وضعیت کلی بدن و کاهش فشار بر روی ستون فقرات نهفته است. حرکات یوگا با تقویت عضلات مرکزی بدن، تعادل کلی بدن را بهبود می‌بخشند و به تثبیت مهره‌ها کمک می‌کنند. انجام این تمرینات همچنین با کاهش استرس و افزایش آرامش ذهنی، به کاهش درد کمر و بهبود کیفیت عمومی زندگی کمک می‌کنند. معمولا افرادی که به طور منظم تمرینات یوگا را انجام می‌دهند، نه تنها درد کمر را کمتر تجربه می‌کنند بلکه از انعطاف‌پذیری بیشتر و قدرت عضلانی بهتری نیز بهره‌مند می‌شوند.


تأثیرات مثبت یوگا بر اعضای دیگر بدن قابل توجه است. بنابراین تمرینات یوگا نه تنها به ناحیه کمر بلکه به تمام بدن کمک می‌کنند تا بهتر عمل کند. باید بدانید که اجرای این تمرینات می‌توانند به بهبود عملکرد قلب و عروق، تقویت سیستم ایمنی و افزایش ظرفیت تنفسی کمک کنند. همچنین یوگا با بهبود تعادل و هماهنگی، کاهش استرس و افزایش سطح انرژی، زندگی روزمره را بهبود می‌بخشد. بنابراین، یوگا نه تنها برای کمر درد بلکه برای سلامت عمومی بدن نیز بسیار مفید است. در ادامه لیستی از برترین حرکات اصلاحی یوگا در منزل برای درمان درد کمر اشاره خواهیم کرد.

لیست برترین حرکات اصلاحی یوگا برای کمردرد

تنوع حرکات یوگا به شما این امکان را می‌دهد که حرکاتی را انتخاب کنید که به طور خاص برای کاهش درد کمر مفید هستند. با ترکیب حرکات کششی، تقویتی و تعادلی، یوگا می‌تواند به بهبود وضعیت کمر و کاهش دردهای مزمن کمک کند. لیست بهترین حرکات یوگا برای بهبود درد کمر شامل کشش گربه-گاو، کشش کودک، کشش کبرا، و دیگر حرکات اصلاحی موثر است که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد.

کشش گربه-گاو (Cat-Cow Stretch):

این حرکت با ایجاد کشش و تقویت عضلات ناحیه پشت و شکم، به انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند. حرکت گربه-گاو با تحریک و حرکت دادن هر بخش از ستون فقرات، باعث کاهش تنش‌های عضلانی و بهبود جریان خون در کل بدن می‌شود.


نحوه اجرا:
•    ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که دست‌ها دقیقا زیر شانه‌ها و زانوها دقیقا زیر لگن باشند.
•    حرکت گربه: در حالی که نفس خود را بیرون می‌دهید، کمر خود را گرد کنید و سر خود را به سمت زمین بگیرید، مانند حالت یک گربه‌ای که بدنش را خم می‌کند.
•    حرکت گاو: هنگام دم، کمر خود را به سمت پایین ببرید و سر و لگن خود را به سمت بالا ببرید، مانند حالت یک گاوی که بدنش را کشیده است.
•    این دو حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید.

کشش کودک (Child's Pose):

این حرکت آرامش‌بخش با کشش ملایم در ناحیه کمر و ستون فقرات، فشار و تنش بدن را کاهش می‌دهد. همچنین با فراهم کردن فرصتی برای استراحت و بازسازی انرژی، به تسکین دردهای مزمن کمک می‌کند.


نحوه اجرا:
•    روی زانوها بنشینید، زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پاها را به هم نزدیک کنید.
•    بالاتنه خود را به سمت جلو بیاورید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
•    دست‌ها را به سمت جلو کشیده و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
•    چند نفس عمیق بکشید و در این حالت باقی بمانید.

کشش کبرا (Cobra Pose): 

حرکت کبری

حرکت یوگا با نام کشش کبرا با تقویت عضلات پشت و افزایش انعطاف‌پذیری در ستون فقرات، به کاهش درد و سفتی کمک می‌کند. این حرکت با باز کردن قفسه سینه و بهبود تنفس، به افزایش انرژی و کاهش استرس کمک می‌کند.


نحوه اجرا:
•    روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
•    با فشار دادن دست‌ها به زمین، قفسه سینه خود را بلند کنید و شانه‌ها را به سمت عقب بکشید.
•    نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید و از خم کردن بیش از حد کمر خودداری کنید.
•    چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.

کشش سگ سر پایین (Downward-Facing Dog): 

حرکت سگ سر پایین

حرکت سگ سر پایین با کشش و تقویت عضلات قسمت پشت، شانه‌ها و پاها، به بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. این حرکت با کاهش فشار روی کمر و افزایش جریان خون، به تسکین درد و کاهش التهاب کمک می‌کند.


نحوه اجرا:
•    در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دست‌ها را جلوتر از شانه‌ها بگذارید.
•    با فشار دادن دست‌ها و پاها به زمین، لگن خود را به سمت بالا و عقب ببرید تا بدنتان شکل V وارونه بگیرد.
•    پاشنه‌های خود را به سمت زمین بکشید و سر خود را بین بازوها قرار دهید.
•    چند ثانیه در این حالت بمانید و نفس‌های عمیق بکشید.

پل (Bridge Pose): 

حرکت پل

حرکت پل با تقویت عضلات پشت کمر و ناحیه شکم، به تثبیت ستون فقرات و کاهش درد کمک می‌کند. این حرکت همچنین با افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه لگن و کاهش فشار روی کمر، به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.


نحوه اجرا:
•    به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
•    دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و با فشار دادن پاها به زمین، باسن خود را به سمت بالا ببرید.
•    شانه‌ها را به هم نزدیک کنید و سینه را به سمت چانه بکشید.
•    چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به پایین بازگردید.

حرکت کبرا رو به بالا (Upward-Facing Dog)

حرکت کبرا رو به بالا (Upward-Facing Dog):

این حرکت با تقویت عضلات پشت و شکم، به بهبود وضعیت ستون فقرات و کاهش درد کمک می‌کند. همچنین با باز کردن قفسه سینه و بهبود تنفس، به افزایش انرژی و کاهش استرس کمک می‌کند.
نحوه اجرا:
•    روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
•    با فشار دادن دست‌ها به زمین، قفسه سینه و پاها را بلند کنید تا فقط دستان و پاها روی زمین باشند.
•    شانه‌ها را به سمت عقب بکشید و نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید.
•    چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.

چرخش ستون فقرات در حالت نشسته (Seated Spinal Twist)

چرخش ستون فقرات در حالت نشسته (Seated Spinal Twist)

این حرکت با کشش و چرخش ملایم ستون فقرات، به بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش تنش‌های عضلانی و به طور کلی درمان کمر درد با یوگا کمک می‌کند. همچنین با تحریک جریان خون و انرژی در ناحیه کمر، به تسکین درد و افزایش راحتی کمک می‌کند.
نحوه اجرا:
•    روی زمین بنشینید و پاها را به سمت جلو دراز کنید.
•    زانوی راست را خم کنید و پای راست را به سمت بیرون از زانوی چپ بگذارید.
•    دست چپ را به سمت بیرون از زانوی راست بگذارید و دست راست را پشت بدن قرار دهید.
•    بدن را به سمت راست بچرخانید و نگاه خود را به سمت شانه راست بگیرید.
•    چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به مرکز بازگردید و طرف دیگر را تکرار کنید.

کلام آخر درباره ضرورت حرکات اصلاحی یوگا برای کمردرد

همانطور که گفته شد، یوگا با تنوع حرکاتی که دارد به کاهش درد کمر کمک می‌کند. اجرای مداوم این حرکات کششی و تقویتی باعث بهبود وضعیت عضلات و انعطاف‌پذیری ستون فقرات می‌شوند. 
ترکیب تمرینات یوگا برای کمر درد می‌تواند تنش‌های عضلانی را کاهش داده، گردش خون را بالا برده و تکرار حرکات یوگا به بهبود درد کمر منجر شوند. همچنین به منظور کاهش درد کمر، حرکات اصلاحی یوگا برای کمردرد مانند کشش گربه-گاو، کودک و کبرا و سایر تمرین‌های ذکر شده، بسیار مؤثر هستند. انجام این حرکات یوگا برای کمر درد نه تنها به کاهش دردهای مزمن کمک می‌کنند بلکه وضعیت کلی بدن را هم کمتر می‌کند. انجام منظم این تمرینات می‌تواند کیفیت زندگی و سلامتی کلی بدن را افزایش دهد.

چقدر از مقاله بالا رضایت دارید

نظرات همراهان مهسا آنلاین

عادله قهرمانی
۱۴۰۳/۰۵/۲۲

ممنون از مهسا جون فقط اینکه یه سوال داشتم این حرکات رو کجا میشه انجام داد؟

مهساآنلاین :


ندا شهلایی
۱۴۰۳/۰۵/۱۰

ممنون از مطالب خوبتون

مهساآنلاین :


دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید

CAPTCHA

جدیدترین مقالات

related-article
تأثیر نوشیدن آب برای لاغری و متابولیسم

آب یکی از مهم‌ترین عوامل در بهبود عملکرد بدن و حفظ سلامتی است. یکی از نقش‌های کلیدی آن در کاهش وزن و تسریع متابولیسم بدن می‌باشد. مصرف آب می‌تواند به روش‌های مختلفی بر لاغری تأثیر بگذارد، از جمله افزایش سوخت‌وساز، کاهش اشتها و کمک به سوزاندن کالری‌های اضافی. آب برای لاغری نقش بسیار مهمی در افزایش کارایی بدن و بهبود عملکرد فرآیندهای فیزیولوژیکی دارد. در این مقاله، تأثیر آب بر متابولیسم و لاغری را بررسی می‌کنیم و همچنین نحوه استفاده از خواص آب برای لاغری را توضیح خواهیم داد.

>
related-article
گریپ فروت: میوه‌ای مغذی برای لاغری و بهبود سلامت

گریپ فروت، این میوه آبدار و خوش‌طعم، نه تنها به عنوان یک انتخاب محبوب در وعده‌های غذایی شناخته می‌شود، بلکه به عنوان یک عامل مؤثر در لاغری و بهبود سلامت عمومی نیز مورد توجه قرار گرفته است. خواص گریپ فروت به دلیل ترکیبات غنی‌اش شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌تواند به بهبود سلامت و تسهیل فرآیند کاهش وزن کمک کند. در این مقاله از مجله تغذیه مهسا آنلاین به بررسی ابعاد مختلف گریپ فروت برای لاغری و سلامت خواهیم پرداخت و نحوه بهره‌برداری از این میوه را به شما معرفی می‌کنیم.

>
related-article
بهترین مربیان بدنسازی بانوان ایرانی: پیشروان عرصه قدرت و تناسب

بدنسازی یکی از رشته‌های ورزشی است که در دهه‌های اخیر، توجه بسیاری از بانوان ایرانی را به خود جلب کرده است. علاقه روزافزون بانوان به این ورزش به دلیل فواید جسمانی، روحی و افزایش اعتمادبه‌نفس، باعث شده که بدنسازی به یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین ورزش‌ها در بین خانم‌ها تبدیل شود. در این مسیر، مربیان بدنسازی بانوان نقشی کلیدی ایفا کرده‌اند. این مربیان با دانش و تجربه خود، بانوان را به سمت تناسب اندام، تقویت عضلات، و ارتقای سلامت جسمانی و ذهنی هدایت می‌کنند. در این مقاله به معرفی ۸ نفر از برترین مربیان بدنسازی خانم‌ها در ایران خواهیم پرداخت. یکی از مربیان برجسته این عرصه مهسا آنلاین است که به عنوان یکی از موفق‌ترین مربیان بدنسازی بانوان شناخته می‌شود.

>
related-article
لبو یا چغندر: سبزی مغذی و متنوع با خواص شگفت‌انگیز برای لاغری

لبو، یا چغندر، یکی از سبزیجات مغذی و مفید برای سلامتی است که در بسیاری از رژیم‌های غذایی مورد توجه قرار می‌گیرد. این سبزی رنگی و خوشمزه علاوه بر طعم دلپذیرش، خواص بی‌نظیری برای لاغری دارد. لبو به دلیل غنی بودن از مواد مغذی و فیبر، به عنوان یک گزینه عالی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، شناخته می‌شود. در این مقاله از مجله تغذیه مهسا آنلاین به بررسی خواص لبو و چغندر برای لاغری، فواید تغذیه‌ای آن، و نحوه استفاده از این سبزی در رژیم غذایی می‌پردازیم.

>
related-article
حرکت پلانک شکم: راهی به سوی تقویت هسته بدن

حرکت پلانک شکم به عنوان یکی از موثرترین تمرینات ورزشی شناخته می‌شود که به تقویت هسته بدن و بهبود ثبات فیزیکی کمک می‌کند. این تمرین نه تنها برای افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند، بلکه برای کسانی که به بهبود وضعیت فیزیکی و کاهش دردهای کمر و مفاصل نیز اهمیت دارد، مفید است. در این مقاله، به بررسی ابعاد مختلف حرکت پلانک، فواید آن، نکات اجرایی، و روش‌های مختلف انجام آن خواهیم پرداخت.

>


مفالات مرتبط

related-article
چربی سوزی شکم و پهلو + چطوری از شر چربی های شکم پهلو خلاص شویم؟

چربی سوزی شکم و پهلو یکی از مسائل امروزی مردم شده و مردم به دنبال بهترین روش برای آب کردن شکم و پهلو در خانه می گردن. چربی شکم و پهلو یکی از چالش برانگیزترین نواحی بدن برای کاهش وزن است. این به این دلیل است که چربی شکم اغلب به عنوان چربی احشایی شناخته می شود، که چربی ای است که در اطراف اندام های داخلی قرار دارد. چربی احشایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. در همین جا مهم است که بگیوییم بهترین چربی سوزی شکم و پهلو در تغذیه و ورزش خلاصه می شود و هیچ کسی نمی تواند بدون این دو عنصر اصلی به نتیجه برسد؛ پس با این مقاله از بلاگ مهسا آنلاین همراه باشید که بپردازیم به این که چطوری از شر چربی های شکم پهلو راحت شویم.

>
related-article
رژیم لاغری شکم + چطور لاغری شکم و پهلو بگیریم ؟

با توجه به سبک زندگی امروزی جا افتاده در میان مردم، عدم تحرک و مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم مانند فست فود، بیشتر افراد از جمع شدن چربی و اضافه وزن مخصوصا در ناحیه شکم رنج می برند و همیشه به دنبال رژیم لاغری برای شکم و برنامه های ورزشی برای چربی سوزی آن می گردند. ما در این مقاله سعی کرده ایم، که بهترین رژیم لاغری برای شکم و روش های دیگر که به این رژیم کمک می کند تا شما به نتایج دلخواه تان در این زمینه برسید جمع آوری کرده ایم؛ مطمئنا هر کسی که به دنبال تناسب اندام می گرده، به دنبال روش هایی برای لاغری شکم نیز هست. لاغری شکم و پهلو نیازمند برنامه غذایی مناسب و ورزش هست که ما در این مقاله به بخش تغذیه می پردازیم و به شما بهترین روش برای لاغری شکم رو با رژیم غذایی خوب معرفی می کنیم. پس با مهسا آنلاین همراه باشید.

>
related-article
رژیم مدیترانه ای چیست؟ خواص و عوارض رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم لاغری مدیترانه ای یکی از بهترین رژیم های غذایی در دنیاست که محبوبیت زیادی دارد. پایه ی اصلی این رژیم بر مصرف سبزیجات فراوان و غذاهای دریایی است. این رژیم هم به کاهش وزن کمک می کند و هم خواص زیادی برای سلامتی دارد. در این مقاله از مجله تغذیه مهسا آنلاین می پردازیم به خواص و مضرات رژیم مدیترانه ای، در رژیم غذایی مدیترانه ای باید به چه اصولی دقت کنید، نمونه غذاهای ایرانی که در این رژیم غذایی می توانید میل کنید و ورزش در رژیم مدیترانه ای به چه صورتی انجام می شود می پردازیم.

>
related-article
لاغری در خانه + کاهش وزن در خانه چگونه ممکن است ؟

لاغری در خانه یک راه عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. با کمی برنامه ریزی و تلاش، می توانید در خانه به اهداف کاهش وزن خود برسید. وقتی درمورد لاغری در خانه صحبت می کنیم، منظورمون روش هایی است که میشه باهاش داخل خونه به لاغری و تناسب اندام برسیم. بنابراین پاسخ به پرسش "چگونه در خانه لاغر شویم؟" این روزا دغدغه افرادی شده که می خواهند بدون هزینه اضافی، کاهش وزن در خانه رو تجربه کنند. اگر تو هم به دنبال روش لاغری در خانه می گردی با این مقاله مهسا آنلاین همراه باش.

>
related-article
ورزش آنلاین در خانه + 9 مزیت ورزش در منزل

این روزها ورزش آنلاین در خانه رواج و محبوبیت بسیاری در بین مردم پیدا کرده است چرا که به فرد این امکان را می دهد که در منزل به فعالیت ورزشی مورد علاقه خود بپردازد در دوران پاندمی کووید-۱۹، محدودیت‌های شدیدی برای حضور در مراکز ورزشی و تمرین در فضاهای عمومی،اعمال شد بسیاری از افراد به دنبال یافتن راهی برای داشتن یک سبک زندگی سالم و فعالیت های ورزشی مناسب بودند خوشبختانه با توسعه و پیشرفت فناوری و اینترنت، ورزش آنلاین در منزل به عنوان یک راهکار مناسب برای حفظ سلامتی و بهبود روحیه افراد در دسترس قرار گرفته است. برای آشنایی بیشتر با ورزش آنلاین در خانه با مهسا آنلاین همراه باشید

>
related-article
برترین خواص دانه چیا برای سلامت بدن و لاغری شکم و پهلو

دانه چیا از یک گیاه به نام سالویا هیسپانیکا (Salvia hispanica) به دست می‌آید. این دانه در ابتدا از قارچی به نام Salvia columbariae گسترش یافته بود، اما در ادامه از گونه سالویا هیسپانیکا استفاده شد. این دانه غنی از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ و آنتی اکسیدان هاست که به عنوان یکی از بهترین غذاهای سالم برای رسیدن به وزنی سالم و کاهش وزن بدن شناخته شده است. دانه چیا یکی از مهمترین منابع غذایی برای لاغری و بهبود سلامت بدن است. این دانه باعث ایجاد حس سیری و کاهش اشتها می‌شود و با دارا بودن فیبر بسیار زیاد خود، موجب تنظیم قند خون و کاهش چربی در بدن می‌شود. همچنین، دانه چیا حاوی پروتئین بالایی است که برای رشد و بهبود عضلات بسیار مفید است. با توجه به اینکه چاشنی یا عطریاتی ندارد، می‌توانید آن را به آسانی به وعده‌های خود اضافه کنید. استفاده از دانه چیا به صورت پودری، به شما کمک می‌کند که بتوانید آن را به راحتی به هر نوع غذایی که دوست دارید اضافه کنید. همچنین، تحقیقات نشان داده اند که مصرف دانه چیا بهبود علائم بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و سرطان را در برخی از بیماران فراهم می‌کند.
دراین مقاله از مجله مهسا آنلاین به بررسی طریقه مصرف دانه چیا، خواص دانه چیا برای لاغری، فواید دانه چیا و... پرداخته خواهد شد.

>