حرکات اصلاحی قوز پشت؛ رفع و درمان قطعی 

کیفوز یا قوز کمر به خمیدگی بیش از حد ستون فقرات در ناحیه پشتی گفته می‌شود که به شکل خمیده و گرد شدن پشت ظاهر می‌شود. این حالت ممکن است به دلایل گوناگونی ایجاد شود و درجات مختلفی نیز داشته باشد. کیفوز خفیف ممکن است فقط به شکل یک حالت خمیده ملایم باشد، در حالی که در موارد شدیدتر، ممکن است باعث مشکلات جدی‌تر و ناتوانی فرد شود.

کیفوز یا قوز کمر به دلایل متعددی ایجاد می‌شود که به طور کلی به دو دسته عوامل ژنتیکی و عوامل محیطی تقسیم می‌شوند. عوامل ژنتیکی شامل استعداد وراثتی به خمیدگی بیش از حد ستون فقرات است که از کودکی یا نوجوانی شروع می‌شود. عوامل محیطی شامل وضعیت نادرست بدن مانند نشستن طولانی‌مدت با حالت خمیده، کمبود فعالیت‌های فیزیکی منظم که به ضعیف شدن عضلات پشتی منجر می‌شود، صدمات و آسیب‌های فیزیکی مانند شکستگی‌ها، و برخی بیماری‌ها مانند پوکی استخوان و التهاب دیسک بین مهره‌ای است. این عوامل می‌توانند باعث تغییرات غیرطبیعی در انحنای ستون فقرات شوند و به مرور زمان مشکلات جدی‌تری را ایجاد کنند.

با توجه به اینکه سبک زندگی و روند زندگی روزمره افراد در بروز قوز کمر بسیار موثر است، در ادامه برخی از عوامل محیطی که در ایجاد قوز کمر موثر هستند را معرفی خواهیم کرد.

•    وضعیت نشستن نادرست: یکی از شایع‌ترین علل کیفوز، وضعیت نشستن نادرست به‌خصوص در محیط کار یا تحصیل است. نشستن طولانی‌مدت با حالت خمیده و عدم استفاده از پشتیبان مناسب برای کمر می‌تواند باعث ایجاد کیفوز شود.
•    کمبود فعالیت‌های فیزیکی: عدم انجام فعالیت‌های فیزیکی منظم و ورزش نکردن نیز می‌تواند منجر به ضعیف شدن عضلات پشتی و ایجاد کیفوز شود.
•    صدمات و آسیب‌ها: برخی از صدمات و آسیب‌های ستون فقرات، به‌ویژه شکستگی‌ها، می‌توانند منجر به خمیدگی غیرطبیعی ستون فقرات شوند.
•    بیماری‌ها: برخی بیماری‌ها مانند استئوپروز (پوکی استخوان)، دیسکیت (التهاب دیسک بین مهره‌ای) و بیماری شوئرمن (نوعی کیفوز نوجوانان) نیز می‌توانند به کیفوز منجر شوند.

ورزش نقش حیاتی در رفع قوز کمر، که نوعی انحراف ستون فقرات است، ایفا می‌کند. انجام تمرینات ورزشی منظم باعث تقویت عضلات پشتی و شکمی می‌شود، که این عضلات نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند. همچنین، ورزش به بهبود انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند و با اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن، از پیشرفت کیفوز جلوگیری می‌کند. با کاهش تنش و فشار روی مهره‌های ستون فقرات، ورزش می‌تواند به تسکین درد و بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به قوز کمر منجر شود. انجام حرکات اصلاحی قوز پشت برای رفع درد کمر بسیار مؤثر است و می‌تواند به بازگشت انحنای طبیعی ستون فقرات نیز کمک کند. در ادامه برخی از این تمرین‌های ورزشی را معرفی خواهیم کرد.

•    کشش گربه و گاو 
•    حرکت اصلاحی پل روی شانه‌ها 
•    حرکت کشش شانه‌ها برای رفع قوز پشت
•    کشش سینه
•    تقویت عضلات عمقی پشت

حرکت کشش گربه و گاو از یوگا، به عنوان یکی از مؤثرترین حرکات اصلاحی قوز پشت، به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و تقویت عضلات پشتی کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید به‌طوری‌که دست‌ها به اندازه عرض شانه و زانوها به اندازه عرض لگن فاصله داشته باشند. در مرحله اول، حرکت گربه را اجرا کنید: کمر خود را به سمت بالا خم کنید، شکم را به داخل بکشید و سر را به سمت پایین ببرید. این حرکت به کشش عضلات پشتی و کاهش تنش کمک می‌کند. سپس، به حالت گاو بروید: کمر را به سمت پایین خم کنید، سینه را به سمت جلو بکشید و سر را به سمت بالا ببرید. این حالت باعث باز شدن عضلات سینه و تقویت عضلات پشت می‌شود. انجام این حرکات اصلاحی خمیدگی پشت به مدت 1-2 دقیقه به صورت متناوب بسیار مفید است.

حرکت پل روی شانه‌ها یکی از حرکات اصلاحی قوز پشت است که به تقویت عضلات پشتی و بهبود وضعیت کمر کمک می‌کند. برای اجرای این تمرین، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید و دستان را به صورت صاف در کنار بدن بگذارید. با فشار دادن پاها به زمین، به آرامی باسن را از زمین بلند کنید و ستون فقرات را به شکل پل به سمت بالا بکشید. در این حالت، شانه‌ها و پاها باید تماس خود را با زمین حفظ کنند. باسن را تا حد ممکن بالا ببرید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. تکرار این حرکت به مدت 10-15 بار می‌تواند به بهبود قوز پشتی و حرکات اصلاحی آن کمک کند.

کیفوز یا قوز پشت یک مشکل شایع است که می‌تواند به دلایل مختلف ایجاد شود. از عوامل ژنتیکی گرفته تا وضعیت نشستن نادرست و کمبود فعالیت‌های فیزیکی، همه می‌توانند در ایجاد این مشکل نقش داشته باشند. اما خوشبختانه با انجام تمرینات و حرکات اصلاحی قوز پشت و حرکات اصلاحی خمیدگی پشت مناسب می‌توان به بهبود وضعیت کیفوز کمک کرد. تمرینات کششی و تقویتی معرفی شده در این مقاله می‌توانند به تقویت عضلات پشتی، بهبود انعطاف‌پذیری و تصحیح وضعیت نشستن و ایستادن کمک کنند. با انجام منظم این تمرینات و توجه به وضعیت نشستن و ایستادن، می‌توان به کاهش قوز پشتی و حرکات اصلاحی ورزشی و بهبود کیفیت زندگی دست یافت.