راهنمای کامل حرکات اصلاحی ویلیامز برای دیسک گردن

۱۴۰۳/۰۶/۲۲

۱

حرکات اصلاحی ویلیامز برای دیسک گردن

دیسک گردن یکی از مشکلات رایج بین افراد جامعه است که می‌تواند منجر به درد و محدودیت‌های حرکتی در ناحیه گردن شود. برای مقابله با این مشکل، روش‌های مختلفی وجود دارد که یکی از مؤثرترین آن‌ها، ورزش ویلیامز برای دیسک گردن است. حرکات اصلاحی ویلیامز برای دیسک گردن با هدف تقویت عضلات گردن، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش فشار روی دیسک‌ها طراحی شده‌اند. 
این تمرینات با تأکید بر حرکات ملایم و کنترل‌شده، به افرادی که از مشکلات گردنی رنج می‌برند کمک می‌کند تا کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند و از تشدید علائم جلوگیری کنند. تمرینات ویلیامز برای دیسک گردن به‌طور گسترده‌ای توسط فیزیوتراپیست‌ها توصیه می‌شوند و با رعایت اصول صحیح، می‌توانند نقش مهمی در مدیریت و کاهش دردهای گردنی داشته باشند. در ادامه این مقاله از مجله بدنسازی در خانه مهسا آنلاین با ما همراه باشید تا درباره این حرکات ورزشی از زبان یک مربی ماهر بیشتر بدانید.

 تاریخچه تمرینات ویلیامز برای دیسک گردن

تمرینات ویلیامز نخستین بار در دهه ۱۹۳۰ میلادی توسط دکتر پل ویلیامز، جراح ارتوپدی آمریکایی، معرفی شدند. در ابتدا، این تمرینات برای درمان مشکلات کمر طراحی شده بودند، اما با گسترش دانش فیزیوتراپی، این تمرینات برای درمان دیسک گردن نیز تطبیق یافتند. هدف اصلی ویلیامز از ایجاد این تمرینات، کاهش فشار روی دیسک‌های بین‌مهره‌ای و تقویت عضلات پشتیبانی‌کننده ستون فقرات بود. امروزه، این تمرینات به‌عنوان یکی از روش‌های استاندارد در فیزیوتراپی برای درمان دیسک گردن به کار می‌روند.

 تمرینات ویلیامز برای چه افرادی مناسب است؟

 تمرینات ویلیامز برای چه افرادی مناسب است؟

تمرینات اصلاحی ویلیامز برای دیسک گردن، به‌ویژه برای افرادی مناسب است که از درد و مشکلات ناشی از دیسک گردن رنج می‌برند. این تمرینات برای کسانی که به فتق دیسک، بیرون‌زدگی دیسک یا تخریب دیسک مبتلا هستند، توصیه می‌شود. علاوه بر این، افرادی که به دلیل شغل‌های پشت‌میزنشین، وضعیت نامناسب بدن و یا فعالیت‌های فیزیکی نادرست، دچار سفتی و کاهش دامنه حرکتی در ناحیه گردن شده‌اند، نیز می‌توانند از این تمرینات بهره‌مند شوند. البته، پیش از آغاز هر نوع برنامه تمرینی، مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست و مشاوره مربی ماهر و باتجربه ضروری است تا از مناسب بودن حرکات برای شرایط فردی اطمینان حاصل شود.

 لیست حرکات اصلاحی ویلیامز برای دیسک گردن

تمرینات ویلیامز برای دیسک گردن شامل مجموعه‌ای از حرکات است که به کاهش درد، تقویت عضلات گردن و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. این تمرینات باید به‌صورت منظم و با دقت انجام شوند تا تاثیر مطلوب خود را نشان دهند.

تمرین چرخش گردن به چپ و راست

تمرین چرخش گردن به چپ و راست

این حرکت یکی از اساسی‌ترین تمرینات اصلاحی برای دیسک گردن است که به بهبود دامنه حرکت و کاهش سفتی عضلات گردن کمک می‌کند. برای انجام این تمرین در حالت نشسته یا ایستاده، سر خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید. تا زمانی که کشش ملایمی در عضلات گردن احساس کنید، حرکت را ادامه دهید. به حالت اولیه بازگردید و سپس سر را به سمت راست بچرخانید. این تمرین را 10 الی 15 بار برای هر سمت تکرار کنید.

تمرین خم کردن سر به راست و چپ

این تمرین برای کشش عضلات جانبی گردن و کاهش فشار بر روی دیسک‌های گردنی بسیار مفید است. مراحل انجام تمرین به این صورت است که در حالت نشسته یا ایستاده، سر خود را به آرامی به سمت شانه چپ خم کنید. دقت کنید که شانه‌ها ثابت بمانند و به سمت بالا حرکت نکنند. حالا به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را برای سمت راست انجام دهید. این تمرین را 10 الی 15 بار برای هر سمت تکرار کنید.

 تمرین نزدیک کردن شانه‌ها به هم از عقب

 تمرین نزدیک کردن شانه‌ها به هم از عقب

این تمرین به تقویت عضلات پشت گردن و شانه‌ها و کاهش فشار روی دیسک‌های گردنی کمک می‌کند. برای انجام این حرکت در حالت ایستاده، شانه‌های خود را به آرامی به سمت عقب و به هم نزدیک کنید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس رها کنید. این حرکت را 10 الی 15 بار تکرار کنید.

حرکت سر در حالت چهار دست و پا

این حرکت به تقویت عضلات گردن و بهبود دامنه حرکت کمک می‌کند. روش انجام این حرکت به این صورت است که ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. به‌آرامی سر خود را به سمت پایین خم کنید، به‌طوری که چانه به سمت سینه نزدیک شود. سپس سر را به‌آرامی به سمت بالا برده و به وضعیت اولیه بازگردید. این تمرین را 10 الی 15 بار تکرار کنید.

 حرکت اکستنشن سر به عقب

 حرکت اکستنشن سر به عقب

این حرکت به تقویت عضلات جلوی گردن و کاهش فشار روی دیسک‌های گردنی کمک می‌کند. برای انجام این تمرین در حالت نشسته یا ایستاده، سر خود را به آرامی به سمت عقب خم کنید. چانه را به سمت بالا بکشید و برای چند ثانیه در این حالت بمانید. به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را 10 الی 15 بار تکرار کنید.

 حرکت اصلاحی بالا بردن چانه

این تمرین برای تقویت عضلات جلوی گردن و بهبود وضعیت کلی گردن موثر است. روش انجام این تمرین به این شرح است که در حالت نشسته یا ایستاده، به‌آرامی چانه خود را به سمت بالا ببرید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را 10 الی 15 بار تکرار کنید.

 تمرین کشش اسکالن

 تمرین کشش اسکالن

عضلات اسکالن که در ناحیه گردن و شانه قرار دارند، می‌توانند در صورت عدم تعادل، فشار زیادی به دیسک‌های گردنی وارد کنند. این تمرین به کشش این عضلات کمک می‌کند. برای انجام این تمرین در حالت نشسته، سر خود را به سمت چپ خم کنید و همزمان شانه راست را به سمت پایین فشار دهید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. این تمرین را 10 الی 15 بار برای هر سمت انجام دهید.

 ورزش‌های ممنوعه برای دیسک گردن

اگرچه حرکات اصلاحی ویلیامز برای دیسک گردن بسیار مفید هستند، اما باید از انجام برخی ورزش‌ها که می‌توانند وضعیت دیسک گردن را تشدید کنند، خودداری کرد. به‌طور کلی، ورزش‌هایی که شامل حرکات ناگهانی و شدید گردن، فشار زیاد بر روی ستون فقرات گردنی یا حرکات چرخشی شدید هستند، می‌توانند برای افرادی که دیسک گردن دارند، مضر باشند. ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری سنگین، حرکات ژیمناستیک و برخی از حرکات یوگا که شامل خم شدن شدید گردن به عقب هستند، از جمله این ورزش‌ها هستند.

نتیجه‌گیری

حرکات اصلاحی ویلیامز برای دیسک گردن به‌عنوان یک روش غیرتهاجمی و مؤثر، به افرادی که با مشکلات دیسک گردن مواجه هستند کمک می‌کند تا درد و ناراحتی خود را کاهش داده و عملکرد گردن را بهبود بخشند. تمرینات ویلیامز برای دیسک گردن با تمرکز بر تقویت عضلات و افزایش دامنه حرکت، به بهبود کیفیت زندگی این افراد منجر می‌شود. با انجام منظم و صحیح ورزش ویلیامز برای دیسک گردن و رعایت اصول صحیح تمرین، می‌توان از بروز آسیب‌های جدی‌تر جلوگیری کرد و در درازمدت به سلامت و پایداری ناحیه گردن کمک نمود.

چقدر از مقاله بالا رضایت دارید

نظرات همراهان مهسا آنلاین

حبیب اله یزدان پور
۱۴۰۳/۰۸/۱۶

خیلی خوب

مهساآنلاین :


دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید

CAPTCHA

جدیدترین مقالات

related-article
بادی ریکامپوزیشن: تغییر ترکیب بدن با چربی‌سوزی و عضله‌سازی همزمان

آیا تاکنون به این فکر کرده‌اید که چگونه می‌توانید هم‌زمان چربی‌سوزی کنید و عضله بسازید؟ این همان هدفی است که در *بادی ریکامپوزیشن* یا تغییر ترکیب بدن دنبال می‌شود. این روش، که میان ورزشکاران حرفه‌ای و مربیان برتر دنیا محبوبیت فراوانی یافته است، توسط چهره‌های مطرحی مانند *برد شونفلد*، یکی از برجسته‌ترین محققان علم تمرین و نویسنده کتاب‌های معتبر در زمینه عضله‌سازی، به‌طور علمی تبیین شده است. شونفلد معتقد است که بادی ریکامپوزیشن، هنر ترکیب علم تغذیه، تنظیم هوشمندانه کالری، و تمرینات قدرتی است که امکان کاهش چربی و افزایش عضله را به‌صورت هم‌زمان فراهم می‌کند.  

در این روش، به‌جای تمرکز صرف بر کاهش وزن و عدد ترازو، بدنتان بر بهبود کیفیت عضلات و کاهش درصد چربی متمرکز می‌شود. نتیجه؟ بدنی قوی‌تر، سالم‌تر و خوش‌فرم‌تر که هم در آینه بهتر به نظر می‌رسد و هم عملکرد فیزیکی شما را ارتقا می‌بخشد. با پایبندی به اصول این متد، و استفاده از تغذیه دقیق، تمرینات هوشمندانه و مدیریت استرس، می‌توانید به بدنی دست یابید که نه‌تنها ظاهر، بلکه توانایی‌های درونی شما را نیز متحول می‌کند. در ادامه، تمامی جنبه‌های این سیستم تمرینی پیشرفته را بررسی خواهیم کرد تا شما هم بتوانید همچون حرفه‌ای‌ها از آن بهره‌مند شوید و فواید ورزش با متد ریکامپوزیشن را به‌طور کامل تجربه کنید.  

>
related-article
استپ وزنی چیست؟ راهکارهایی برای خلاصی از توقف کاهش وزن

اگر در مسیر کاهش وزن هستید و ناگهان حس می‌کنید تمام تلاش‌هایتان بی‌ثمر شده، احتمالاً با چیزی به نام "استپ وزنی" روبه‌رو شده‌اید. اما استپ وزنی چیست؟ این وضعیت، که به آن توقف کاهش وزن هم می‌گویند، زمانی رخ می‌دهد که بدن به کاهش وزن عادت می‌کند و متابولیسمش کندتر از قبل می‌شود. عواملی مثل کاهش توده عضلانی، یکنواختی در رژیم غذایی، تطبیق بدن با فعالیت‌های ورزشی، و حتی تغییرات هورمونی مثل نوسان‌های لپتین و کورتیزول می‌توانند این وضعیت را تشدید کنند. جیلین مایکلز، مربی معروف تناسب‌اندام، دراین‌باره گفته: "استپ وزنی یک چالش موقتی است، نه یک شکست؛ باید با تغییرات هوشمندانه، بدن را دوباره به حالت فعال برگردانید." در ادامه، راهکارهایی را بررسی می‌کنیم تا با کمک آن‌ها بتوانید استپ وزنی را پشت سر بگذارید و به مسیر کاهش وزن خود بازگردید..

>
related-article
رژیم 20 کیلویی: راهکار طلایی برای کاهش وزن سریع و ماندگار

کاهش وزن یکی از دغدغه‌های اساسی بسیاری از افراد است که برای دستیابی به آن، روش‌های مختلفی را امتحان می‌کنند. در این میان، رژیم 20 کیلویی به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین و درعین‌حال چالش‌برانگیزترین روش‌ها شناخته می‌شود. این رژیم غذایی با رویکردی متفاوت و اصولی طراحی شده تا در مدت کوتاهی شما را به کاهش وزن موردنظر برساند. با این حال، پیروی از آن به برنامه‌ریزی دقیق و تغییر سبک زندگی نیاز دارد. در این مقاله، تمام جنبه‌های رژیم لاغری 20 کیلویی را بررسی کرده و نکات مهمی را برای موفقیت در آن ارائه می‌دهیم.

>
related-article
چای بابونه برای لاغری: خواص،ترکیبات مفید و روش های مصرف

چای بابونه برای لاغری به عنوان یکی از نوشیدنی‌های محبوب در میان افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، شناخته می‌شود. این چای علاوه بر طعم ملایم و دلپذیر، دارای خواص درمانی متعددی است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بابونه، با نام علمی Matricaria chamomilla، گیاهی است از خانواده کاسنی که به‌خاطر گل‌های زیبا و عطر خوشایندش مورد توجه قرار گرفته است. این گیاه به‌ویژه در طب سنتی کاربردهای فراوانی دارد و به عنوان یک آرام‌بخش طبیعی شناخته می‌شود. در این مقاله از مهسا آنلاین، به بررسی جوانب مختلف چای بابونه برای لاغری پرداخته می‌شود و به این سؤال پاسخ داده می‌شود که آیا واقعاً این چای می‌تواند در مسیر کاهش وزن مؤثر باشد یا خیر.

>
related-article
چای نعنا برای لاغری: یک انتخاب طبیعی برای سلامتی و کاهش وزن

چای نعنا به عنوان یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های گیاهی در فرهنگ‌های مختلف شناخته می‌شود. این چای نه تنها طعمی دلپذیر دارد، بلکه به عنوان یک گزینه طبیعی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی نیز مورد توجه قرار گرفته است. در این مقاله از مهسا آنلاین، به بررسی عمیق خواص چای نعنا، تأثیر آن بر لاغری و سلامت عمومی  خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید تا به ابعاد مختلف این نوشیدنی شگفت‌انگیز بپردازیم.

>


مفالات پربازدید

related-article
چربی سوزی شکم و پهلو + چطوری از شر چربی های شکم پهلو خلاص شویم؟

چربی سوزی شکم و پهلو یکی از مسائل امروزی مردم شده و مردم به دنبال بهترین روش برای آب کردن شکم و پهلو در خانه می گردن. چربی شکم و پهلو یکی از چالش برانگیزترین نواحی بدن برای کاهش وزن است. این به این دلیل است که چربی شکم اغلب به عنوان چربی احشایی شناخته می شود، که چربی ای است که در اطراف اندام های داخلی قرار دارد. چربی احشایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. در همین جا مهم است که بگیوییم بهترین چربی سوزی شکم و پهلو در تغذیه و ورزش خلاصه می شود و هیچ کسی نمی تواند بدون این دو عنصر اصلی به نتیجه برسد؛ پس با این مقاله از بلاگ مهسا آنلاین همراه باشید که بپردازیم به این که چطوری از شر چربی های شکم پهلو راحت شویم.

>
related-article
رژیم لاغری شکم + چطور لاغری شکم و پهلو بگیریم ؟

با توجه به سبک زندگی امروزی جا افتاده در میان مردم، عدم تحرک و مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم مانند فست فود، بیشتر افراد از جمع شدن چربی و اضافه وزن مخصوصا در ناحیه شکم رنج می برند و همیشه به دنبال رژیم لاغری برای شکم و برنامه های ورزشی برای چربی سوزی آن می گردند. ما در این مقاله سعی کرده ایم، که بهترین رژیم لاغری برای شکم و روش های دیگر که به این رژیم کمک می کند تا شما به نتایج دلخواه تان در این زمینه برسید جمع آوری کرده ایم؛ مطمئنا هر کسی که به دنبال تناسب اندام می گرده، به دنبال روش هایی برای لاغری شکم نیز هست. لاغری شکم و پهلو نیازمند برنامه غذایی مناسب و ورزش هست که ما در این مقاله به بخش تغذیه می پردازیم و به شما بهترین روش برای لاغری شکم رو با رژیم غذایی خوب معرفی می کنیم. پس با مهسا آنلاین همراه باشید.

>
related-article
رژیم مدیترانه ای چیست؟ خواص و عوارض رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم لاغری مدیترانه ای یکی از بهترین رژیم های غذایی در دنیاست که محبوبیت زیادی دارد. پایه ی اصلی این رژیم بر مصرف سبزیجات فراوان و غذاهای دریایی است. این رژیم هم به کاهش وزن کمک می کند و هم خواص زیادی برای سلامتی دارد. در این مقاله از مجله تغذیه مهسا آنلاین می پردازیم به خواص و مضرات رژیم مدیترانه ای، در رژیم غذایی مدیترانه ای باید به چه اصولی دقت کنید، نمونه غذاهای ایرانی که در این رژیم غذایی می توانید میل کنید و ورزش در رژیم مدیترانه ای به چه صورتی انجام می شود می پردازیم.

>
related-article
لاغری در خانه + کاهش وزن در خانه چگونه ممکن است ؟

لاغری در خانه یک راه عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. با کمی برنامه ریزی و تلاش، می توانید در خانه به اهداف کاهش وزن خود برسید. وقتی درمورد لاغری در خانه صحبت می کنیم، منظورمون روش هایی است که میشه باهاش داخل خونه به لاغری و تناسب اندام برسیم. بنابراین پاسخ به پرسش "چگونه در خانه لاغر شویم؟" این روزا دغدغه افرادی شده که می خواهند بدون هزینه اضافی، کاهش وزن در خانه رو تجربه کنند. اگر تو هم به دنبال روش لاغری در خانه می گردی با این مقاله مهسا آنلاین همراه باش.

>
related-article
معرفی انواع رژیم های لاغری

امروزه انواع رژیم های لاغری سریع برای کاهش وزن و تناسب اندام توسط متخصصین این حوزه معرفی شده است. در این بین برخی ادعا می کنند که بهترین رژیم لاغری را ارائه می دهند که در این مقاله به بررسی انواع رژیم های لاغری می پردازیم که در تلاشیم با اصلاح سبک زندگی و حفظ سلامت بدن و بدون بازگشت وزن، یک راهکار معقول و منطقی ارائه دهیم. یکی از بزرگترین مشغله های ذهنی بشر اضافه وزن و چاقی است چرا که افزایش وزن نه تنها موجب به هم خوردن تناسب اندام می شود، بلکه منشا بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، انواع سرطان، فشارخون بالا و...است. تاکنون روش های گوناگونی برای کاهش وزن و لاغری ارائه شده است که مبتنی بر رعایت یکسری برنامه غذایی در کنار افزایش تحرک و ورزش است درمیان انواع رژیم های لاغری سریع، بهترین رژیم لاغری رژیمی است که سبک زندگی سالم را ترویج می کنند و کاهش وزن  معقولی را در پی دارد چراکه امکان بازگشت به چاقی و اضافه وزن را کاهش می دهد. رژیم های لاغری می توانند کمک بسیار زیادی به افزایش اعتماد به نفس و زیبایی تناسب اندام شما کند اما برخی از این رژیم ها ممکن است موقت این کارو برای شما انجام دهند ما قصد داریم بهترین رژیم های لاغری معروف دنیا را به شما معرفی کنیم تا از شر چربی های بدن و اضافه وزنتان خلاص شوید. در ادامه برای معرفی انواع رژیم لاغری با مجله مهسا آنلاین همراه باشید. 

>
related-article
ورزش آنلاین در خانه + 9 مزیت ورزش در منزل

این روزها ورزش آنلاین در خانه رواج و محبوبیت بسیاری در بین مردم پیدا کرده است چرا که به فرد این امکان را می دهد که در منزل به فعالیت ورزشی مورد علاقه خود بپردازد در دوران پاندمی کووید-۱۹، محدودیت‌های شدیدی برای حضور در مراکز ورزشی و تمرین در فضاهای عمومی،اعمال شد بسیاری از افراد به دنبال یافتن راهی برای داشتن یک سبک زندگی سالم و فعالیت های ورزشی مناسب بودند خوشبختانه با توسعه و پیشرفت فناوری و اینترنت، ورزش آنلاین در منزل به عنوان یک راهکار مناسب برای حفظ سلامتی و بهبود روحیه افراد در دسترس قرار گرفته است. برای آشنایی بیشتر با ورزش آنلاین در خانه با مهسا آنلاین همراه باشید

>