ورزش‌های اصلاحی درد گردن از پیشگیری تا درمان

 گردن درد به حالتی گفته می‌شود که فرد در ناحیه گردن و عضلات اطراف آن احساس درد، سفتی یا ناراحتی می‌کند. این مشکل می‌تواند حاد (ناگهانی) یا مزمن (طولانی‌مدت) باشد و اغلب به دلیل فشار یا کشش زیاد به عضلات و تاندون‌های گردن رخ می‌دهد. گردن درد ممکن است ناشی از عواملی مانند آسیب‌های جسمی، وضعیت نادرست بدن، استرس‌های روانی و یا حتی بیماری‌های جدی‌تر مانند دیسک گردن باشد. این درد گاهی به نواحی دیگر مانند شانه‌ها، بازوها و سر نیز انتشار پیدا می‌کند و ممکن است منجر به سردردهای مزمن و محدودیت در حرکت گردن شود.

درد عضلات گردن می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود که در ادامه به برخی از مهم‌ترین علل آن اشاره می‌کنیم:

•    وضعیت نامناسب بدن: یکی از شایع‌ترین علل گردن درد، وضعیت نادرست بدن به‌ویژه هنگام نشستن یا ایستادن است. این مشکل به‌خصوص در افرادی که زمان زیادی را در مقابل کامپیوتر یا با گوشی‌های هوشمند سپری می‌کنند، بسیار رایج است.
•    استفاده مکرر از دستگاه‌های الکترونیکی: نگاه کردن طولانی‌مدت به صفحه نمایش‌ها و خم کردن گردن به سمت پایین برای استفاده از گوشی‌های هوشمند یا لپ‌تاپ می‌تواند فشار زیادی به عضلات گردن وارد کند.
•    آسیب‌های جسمی: ضربه‌ها و حوادث ناگهانی مانند تصادف، افتادن یا آسیب‌های ورزشی می‌توانند منجر به گردن درد شوند. این آسیب‌ها ممکن است به عضلات، تاندون‌ها، یا حتی مهره‌های گردن آسیب وارد کنند.
•    استرس و فشارهای روانی: استرس می‌تواند منجر به انقباض عضلات گردن و افزایش تنش در این ناحیه شود، که این مسئله در نهایت به درد و ناراحتی منجر می‌شود.
•    دیسک گردن: مشکلات مربوط به دیسک‌های بین مهره‌های گردنی، مانند بیرون‌زدگی یا فتق دیسک، می‌توانند باعث فشار بر اعصاب و ایجاد درد شدید گردن شوند.

اگر درد گردن به موقع تشخیص داده نشود و درمان نگردد، می‌تواند منجر به عوارض جدی‌تری شود که شامل موارد زیر است:

•    افزایش شدت درد: با گذشت زمان، اگر درد گردن درمان نشود، ممکن است شدت آن افزایش یابد و به درد مزمن تبدیل شود.
•    محدودیت حرکت: گردن درد مزمن می‌تواند منجر به کاهش دامنه حرکتی گردن و ایجاد محدودیت در فعالیت‌های روزمره شود.
•    مشکلات عصبی: فشار بر روی اعصاب گردن می‌تواند به بی‌حسی، ضعف عضلات دست‌ها و مشکلات حرکتی منجر شود.
•    الگوهای حرکتی نادرست: درد گردن ممکن است باعث شود فرد به طور ناخودآگاه از الگوهای حرکتی نادرست استفاده کند که این مسئله می‌تواند به مشکلات بیشتری در سایر بخش‌های بدن منجر شود.
•    انتقال درد به بخش‌های دیگر: درد گردن درمان نشده ممکن است به مناطق دیگر بدن مانند شانه‌ها، بازوها و حتی کمر سرایت کند.

انجام تمرینات اصلاحی گردن می‌تواند به کاهش درد، تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدن کمک کند. در ادامه به معرفی برخی از مهم‌ترین حرکات اصلاحی گردن درد می‌پردازیم:

برای اجرای این تمرین در حالت ایستاده یا نشسته، چانه خود را به آرامی به سمت داخل بکشید تا جایی که احساس کنید پشت گردن در حال کشیده شدن است. این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید. این تمرین به بهبود وضعیت سر و گردن و کاهش فشار بر عضلات خلفی گردن کمک می‌کند و می‌تواند از بروز دردهای ناشی از وضعیت نادرست بدن جلوگیری کند.

برای کشش عضلات پشت و گردن در حالت نشسته یا ایستاده، یکی از دست‌ها را به سمت پایین بکشید و سر خود را به آرامی به سمت مخالف خم کنید. با دست دیگر می‌توانید به آرامی سر خود را به سمت پایین‌تر بکشید تا احساس کشش بیشتری در عضلات پشت گردن و شانه داشته باشید. این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را برای هر طرف 2 تا 3 بار تکرار کنید. این حرکت به کاهش تنش عضلات خلفی گردن و شانه کمک می‌کند و می‌تواند از بروز دردهای ناشی از تنش عضلانی پیشگیری کند.

ابتدا در حالت نشسته یا ایستاده، دست‌های خود را بر روی پیشانی قرار دهید و سپس به آرامی سر خود را به سمت جلو فشار دهید در حالی که دست‌ها مانع از حرکت سر می‌شوند. این فشار را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. همین تمرین را با قرار دادن دست‌ها در پشت سر و سپس دو طرف سر نیز انجام دهید. هر حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید. این تمرین به تقویت عضلات گردن و افزایش استحکام و پایداری آن‌ها کمک می‌کند و می‌تواند از بروز دردهای ناشی از ضعف عضلات گردن جلوگیری کند.

اجرای حرکت اصلاحی بازکردن عضلات به این صورت است که در حالت نشسته یا ایستاده، سر خود را به آرامی به سمت عقب خم کنید تا چانه به سمت بالا و پشت حرکت کند. در این حالت باید احساس کشش در جلوی گردن کنید. این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید. این تمرین به باز شدن و کشش عضلات جلوی گردن کمک می‌کند و باعث کاهش تنش و بهبود وضعیت عضلات گردن می‌شود.

برای انجام جرکت ورزشی اکستنشن توراسیک در حالی که روی یک توپ یوگا یا لبه صندلی نشسته‌اید، دست‌ها را پشت سر قرار داده و به آرامی قفسه سینه خود را به سمت بالا و عقب بکشید. در این حالت، شانه‌ها باید به سمت پایین و عقب حرکت کنند. این وضعیت را برای 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری ناحیه پشتی (توراسیک) و تقویت عضلات فوقانی گردن کمک می‌کند و می‌تواند فشارهای ناشی از وضعیت نامناسب بدن را کاهش دهد.

حرکت پرس شانه به این صورت است که در حالت ایستاده یا نشسته، وزنه‌ها را در دست‌ها بگیرید و آن‌ها را از سطح شانه‌ها به سمت بالای سر پرس کنید. هنگام پایین آوردن وزنه‌ها، شانه‌ها باید به سمت پایین و عقب قرار گیرند. این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید. اجرای این تمرین به تقویت عضلات شانه و پشتی کمک می‌کند و می‌تواند پایداری و استحکام گردن را افزایش دهد.حرکت پرس شانه به این صورت است که در حالت ایستاده یا نشسته، وزنه‌ها را در دست‌ها بگیرید و آن‌ها را از سطح شانه‌ها به سمت بالای سر پرس کنید. هنگام پایین آوردن وزنه‌ها، شانه‌ها باید به سمت پایین و عقب قرار گیرند. این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید. اجرای این تمرین به تقویت عضلات شانه و پشتی کمک می‌کند و می‌تواند پایداری و استحکام گردن را افزایش دهد.

برای انجام این تمرین در حالت ایستاده یا نشسته، شانه‌های خود را به آرامی تا نزدیک گوش‌ها بالا بیاورید و سپس آن‌ها را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را می‌توانید با وزنه‌های سبک نیز انجام دهید تا به تقویت عضلات شانه و گردن کمک کند. هر بار 10 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید. این حرکت به تقویت عضلات فوقانی گردن و شانه‌ها کمک می‌کند و می‌تواند به تسکین درد و کاهش تنش در ناحیه گردن و شانه‌ها منجر شود.

استفاده منظم از حرکات اصلاحی گردن می‌تواند نقشی اساسی در بهبود وضعیت بدن و کاهش دردهای گردنی داشته باشد. این تمرینات اصلاحی گردن نه تنها به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند به جلوگیری از بروز مشکلات جدی‌تر نیز منجر شوند. انتخاب و اجرای صحیح ورزش‌های اصلاحی درد گردن تحت نظر متخصصان می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و کاهش دردهای مرتبط با گردن کمک شایانی کند. با پیروی از یک برنامه منظم و متناسب، می‌توان از عوارض طولانی‌مدت گردن درد جلوگیری کرده و به سلامت کلی بدن دست یافت.