بازسازی توازن با حرکات اصلاحی شانه نابرابر

۱۴۰۳/۰۶/۲۵

۱

درمان نابرابری شانه

قوز شانه یا همان "افتادگی شانه‌ها" یکی از مشکلات رایج در میان افراد است که می‌تواند به مرور زمان به دردهای مزمن در نواحی شانه، گردن و کمر منجر شود. این مشکل معمولاً ناشی از وضعیت بدنی نامناسب، کمبود فعالیت فیزیکی و یا عدم توازن عضلانی در ناحیه بالاتنه است. با وجود اینکه قوز شانه به نظر یک مشکل ساده به نظر می‌رسد، اما می‌تواند بر کیفیت زندگی و سلامت عمومی تأثیر منفی بگذارد. خوشبختانه، با انجام حرکات اصلاحی قوز شانه و تمرینات هدفمند، می‌توان به طور مؤثر این مشکل را درمان و وضعیت بدنی بهتری ایجاد کرد. این مقاله به بررسی علل ایجاد قوز شانه و معرفی مهم‌ترین حرکات اصلاحی شانه نابرابر می‌پردازد و نحوه انجام هر یک از این حرکات را به تفصیل شرح می‌دهد.

  افتادگی شانه چیست؟ 

افتادگی شانه به وضعیتی اطلاق می‌شود که در آن شانه‌ها به سمت جلو خم شده و ستون فقرات در ناحیه سینه‌ای به حالت قوز درآمده است. این وضعیت موجب می‌شود که فرد به جای داشتن حالت صاف و طبیعی، حالتی خمیده و افتاده پیدا کند. این مسئله نه تنها از نظر ظاهری نامطلوب است، بلکه می‌تواند به مشکلات جدی در سیستم عضلانی و اسکلتی بدن منجر شود.

 علل ایجاد افتادگی شانه چیست؟

افتادگی شانه می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود که مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:


•    وضعیت بدنی نادرست: نشستن یا ایستادن در حالت نادرست برای مدت طولانی، به ویژه در افرادی که کارهای دفتری انجام می‌دهند.
•    ضعف عضلات: ضعف عضلات پشتی و بالاتنه می‌تواند باعث شود شانه‌ها به سمت جلو خم شوند.
•    عدم تعادل عضلانی: اگر عضلات جلویی شانه (مانند عضله دلتوئید قدامی) بیش از حد قوی باشند و عضلات پشتی ضعیف باشند، این عدم تعادل منجر به قوز شانه می‌شود.
•    عادات روزمره: مانند استفاده بیش از حد از گوشی‌های هوشمند یا کار با کامپیوتر که باعث خمیدگی مداوم سر و شانه‌ها به سمت جلو می‌شود.

مهم‌ترین حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه

حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه به تقویت عضلات پشتی و ایجاد توازن در ناحیه بالاتنه کمک می‌کنند. در ادامه به بررسی تعدادی از مهم‌ترین این حرکات می‌پردازیم.

 تمرین قفل 

تمرین قفل یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین حرکات برای بهبود وضعیت شانه‌ها است. این حرکت به ویژه برای افرادی که به مدت طولانی در وضعیت‌های خمیده و نامناسب قرار می‌گیرند، بسیار مفید است. برای انجام این تمرین، ابتدا بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. سپس دست‌هایتان را در پشت بدن به هم قفل کنید. در این حالت، شانه‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید تا سینه به سمت بالا و جلو باز شود. این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و در طول انجام آن به نفس‌کشیدن عمیق و آرام توجه کنید. 
تمرین قفل به تقویت عضلات پشتی شانه‌ها، باز کردن قفسه سینه و بهبود قوز شانه کمک می‌کند. با تکرار این حرکت به طور منظم، می‌توان از سفتی عضلات پشتی جلوگیری کرده و بهبود قابل توجهی در وضعیت بدنی خود مشاهده کرد.

 بهبود قوز شانه

تمرین کشش گوش تا شانه

تمرین کشش گوش تا شانه یکی از تمرینات مؤثر برای کاهش تنش و استرس در ناحیه گردن و شانه‌ها است. این تمرین به ویژه برای افرادی که زمان زیادی را صرف نشستن در مقابل کامپیوتر یا استفاده از تلفن همراه می‌کنند، بسیار مفید است. برای انجام این حرکت، می‌توانید به حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید. سپس به آرامی گردن خود را به یک سمت خم کنید، به طوری که گوش به شانه نزدیک شود. در همین حال، با دست مخالف، سر خود را به آرامی به سمت شانه فشار دهید تا کشش بیشتری در عضلات گردن و شانه احساس شود. این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. 
انجام منظم این تمرین به کاهش تنش عضلات جانبی گردن و شانه کمک می‌کند و همچنین از درد و ناراحتی‌های مرتبط با قوز شانه جلوگیری می‌کند.

توازن شانه

 تمرین کشش عضلات کنار سر 

تمرین کشش عضلات کنار سر حرکتی بسیار مفید برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات گردن و کاهش تنش‌های ناشی از استرس است. این تمرین به ویژه زمانی که عضلات گردن به دلیل طولانی‌مدت در یک وضعیت ثابت قرار گرفتن سفت شده‌اند، توصیه می‌شود. برای انجام این تمرین، به حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید. 
سپس سر خود را به آرامی به یک سمت خم کنید و با دست هم‌سمت سر خود را نگه دارید. با دست دیگر، شانه‌ی مخالف را به سمت پایین بکشید تا کشش بیشتری در عضلات کنار گردن ایجاد شود. این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه داشته و سپس به سمت دیگر تکرار کنید. این تمرین به تقویت عضلات جانبی گردن و بهبود دامنه حرکت آنها کمک کرده و از ایجاد و تشدید قوز شانه جلوگیری می‌کند.

بازتوانی شانه

سخن آخر درباره حرکات اصلاحی قوز شانه

قوز شانه مشکلی است که می‌تواند به اختلالات جدی‌تری در سیستم عضلانی و اسکلتی منجر شود، اما خوشبختانه، با استفاده از حرکات اصلاحی مناسب، می‌توان این مشکل را به طور مؤثر درمان و مدیریت کرد. تمرینات معرفی شده، از جمله تمرین قفل، کشش گوش تا شانه، کشش عضلات کنار سر، تحرک‌پذیری مفصل شانه، بالا آوردن شانه (شراگ بدون دمبل)، حرکت سوپرمن، حرکت پل، سگ پرنده، غلتکی فوم و کششی تی، به تقویت عضلات پشتی، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش‌های عضلانی کمک می‌کنند. 
با تکرار منظم این حرکات زیر نظر مربی ماهر و باتجربه و توجه به وضعیت بدنی خود در طول روز، می‌توان به بهبود قابل توجهی در وضعیت شانه‌ها دست یافت و از قوز شانه و مشکلات مرتبط با آن پیشگیری کرد. همچنین، ترکیب این تمرینات با شیوه زندگی فعال و سالم می‌تواند به ایجاد وضعیت بدنی بهتر و ارتقاء سلامت کلی بدن کمک کند.

چقدر از مقاله بالا رضایت دارید

نظرات همراهان مهسا آنلاین

مبینا ملکی
۱۴۰۳/۰۶/۲۵

تمرینات دیگه ای هم برای شانه وجود داره؟

مهساآنلاین : بله، فردا براتون قرار می دیم.


دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید

CAPTCHA

جدیدترین مقالات

related-article
تغذیه و رژیم غذایی درماه رمضان

در این ماه باید به خصوص بر روی مصرف مواد غذایی با ارزش تغذیه‌ای بالا تمرکز کنید. در زمان سحری، بهتر است غذاهایی که شامل پروتئین، فیبر و کربوهیدرات پایین هستند،با توجه به اینکه در این ماه وعده‌های غذایی تعدادشان کمتر است، باید به مقدار مصرف غذا و کمبود مایعات دقت کرده و برای جبران نیازهای بدن به ویتامین‌ها و مواد مغذی، باید مصرف مکمل‌های دارای ویتامین‌های مورد نیاز برای بدن را در نظر بگیرید.

با ورود به ماه مبارک رمضان، برای بسیاری از مسلمانان در سراسر جهان فرصتی برای بهبود سلامتی و تغییر رویه زندگی فراهم می‌شود. در این ماه، علاوه بر اعتقادات مذهبی، بسیاری از افراد به دنبال رعایت رژیم غذایی مناسب هستند. در این مقاله، به بررسی ویژگی‌های رژیم غذایی در ماه رمضان، رژیم غذایی مناسب برای حفظ سلامتی و اندام سالم در این ماه، و رژیم غذایی لاغری در ماه رمضان پرداخته خواهد شد. همچنین نکاتی درباره میزان مصرف غذا، نوع غذا به طور کامل بررسی خواهند شد. تا با مفاهیم مهم درباره رژیم غذایی در ماه رمضان آشنا شوید. رژیم در ماه رمضان باید به گونه‌ای باشد که برای روزه داران، علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه، نیازهای غذایی اساسی بدن را نیز برآورده کند. با ما  در مهسا آنلاین همراه باشید

>
related-article
رژیم کانادایی(15روزه و 7روزه)چیست؟مزایاومعایب آن برای بدن و لاغری

در سراسر جهان، رژیم های متفاوتی وجود دارد که مردم برای لاغری از این رژیم ها استفاده می کنند. برخی از افراد به دنبال این هستند که در کوتاه ترین زمان ممکن به وزن ایده آل خود برسند. یکی از این رژیم ها رژیم غذایی کانادایی است که در مدت زمان 7 الی 15 روز می تواند وزن شما را کاهش دهد. رژیم کانادایی یک نوع وعده غذایی در کانادا بوده که در حال حاضر آن را به عنوان یک رژیم چربی سوز می شناسند. در ادامه با مهسا آنلاین به تمام خواص، معایب، قوانین بعد رژیم و قبل رژیم می پردازیم.

>
related-article
لاغری سریع در 7 روز با رژیم غذایی جنرال موتورز

با توجه به تحقیقات اخیر در 30 کشور، بیش از 45 درصد افراد به دنبال راه‌های مختلف برای لاغری، از جمله رژیم‌های غذایی می‌گردند. افراد به دلیل تمایل کمتر به فعالیت ورزشی و نیاز به دستیابی سریع‌تر به وزن مطلوب، به رژیم‌های کوتاه‌ مدتی مانند رژیم غذایی جنرال موتورز روی آورده‌اند. یکی از پرطرفدارترین رژیم‌های این دست، رژیم GM یا جنرال موتورز است که در 7 روز به ادعای برخی افراد که از رژیم لاغری جنرال موتورز استفاده کردند، می‌تواند 6 تا 8 کیلوگرم وزن را کاهش دهد. این مقاله از مهسا آنلاین به بررسی کارآیی، فواید، و مضرات این رژیم پرداخته و سوالات اساسی را مورد بحث قرار می‌دهد.

>
related-article
رژیم قلیایی چیست؟

یکی از بهترین رژیم‌های امروزی که موفق به جلب توجه بسیاری از افراد شده و اکثراً از نتایج مثبت آن راضی هستند، رژیم قلیایی یا آلکارین (Alkaline) است. این رژیم به خوبی توانسته است بدن را در حالت تعادل تغذیه‌ای قرار دهد، که می‌تواند به بهبود سلامت کلی بدن و جلوگیری از بسیاری از بیماری‌ها کمک کند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف غذاهای اسیدی، بدن را به یک محیط مناسب برای رشد سرطان تبدیل می‌کند. بنابراین، توصیه می‌شود میزان مصرف غذاهای قلیایی را افزایش داده و غذاهای اسیدی را به حداقل برسانیم. به طور تقریبی، تا 60 تا 70 درصد از ترکیب غذایی را از منابع قلیایی تأمین کنیم و 30 تا 40 درصد غذاهای اسیدی را مصرف کنیم.
در این مقاله از مجله تغذیه مهسا آنلاین، به بررسی نحوه عملکرد، فواید، و عوارض این رژیم غذایی محبوب پرداخته خواهد شد.

>
related-article
رژیم کتوژنیک: راز لاغری سریع و سوخت‌وساز چربی‌سوزی!

در چند سال اخیر، رژیم کتوژنیک به یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن تبدیل شده است. این رژیم غذایی که بر مبنای مصرف کم کربوهیدرات و بالا بودن چربی طراحی شده، به عنوان یک راهکار موثر برای لاغری سریع شناخته می‌شود. اما آیا واقعاً رژیم کتوژنیک می‌تواند به لاغری کمک کند؟ این رژیم چه مزایا و معایبی دارد؟ و چگونه می‌توان آن را به درستی اجرا کرد؟ در ادامه، با ما همراه باشید تا به تمامی این پرسش‌ها پاسخ دهیم.

>


مقالات پربازدید

related-article
چربی سوزی شکم و پهلو + چطوری از شر چربی های شکم پهلو خلاص شویم؟

چربی سوزی شکم و پهلو یکی از مسائل امروزی مردم شده و مردم به دنبال بهترین روش برای آب کردن شکم و پهلو در خانه می گردن. چربی شکم و پهلو یکی از چالش برانگیزترین نواحی بدن برای کاهش وزن است. این به این دلیل است که چربی شکم اغلب به عنوان چربی احشایی شناخته می شود، که چربی ای است که در اطراف اندام های داخلی قرار دارد. چربی احشایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. در همین جا مهم است که بگیوییم بهترین چربی سوزی شکم و پهلو در تغذیه و ورزش خلاصه می شود و هیچ کسی نمی تواند بدون این دو عنصر اصلی به نتیجه برسد؛ پس با این مقاله از بلاگ مهسا آنلاین همراه باشید که بپردازیم به این که چطوری از شر چربی های شکم پهلو راحت شویم.

>
related-article
رژیم لاغری شکم + چطور لاغری شکم و پهلو بگیریم ؟

با توجه به سبک زندگی امروزی جا افتاده در میان مردم، عدم تحرک و مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم مانند فست فود، بیشتر افراد از جمع شدن چربی و اضافه وزن مخصوصا در ناحیه شکم رنج می برند و همیشه به دنبال رژیم لاغری برای شکم و برنامه های ورزشی برای چربی سوزی آن می گردند. ما در این مقاله سعی کرده ایم، که بهترین رژیم لاغری برای شکم و روش های دیگر که به این رژیم کمک می کند تا شما به نتایج دلخواه تان در این زمینه برسید جمع آوری کرده ایم؛ مطمئنا هر کسی که به دنبال تناسب اندام می گرده، به دنبال روش هایی برای لاغری شکم نیز هست. لاغری شکم و پهلو نیازمند برنامه غذایی مناسب و ورزش هست که ما در این مقاله به بخش تغذیه می پردازیم و به شما بهترین روش برای لاغری شکم رو با رژیم غذایی خوب معرفی می کنیم. پس با مهسا آنلاین همراه باشید.

>
related-article
رژیم مدیترانه ای چیست؟ خواص و عوارض رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم لاغری مدیترانه ای یکی از بهترین رژیم های غذایی در دنیاست که محبوبیت زیادی دارد. پایه ی اصلی این رژیم بر مصرف سبزیجات فراوان و غذاهای دریایی است. این رژیم هم به کاهش وزن کمک می کند و هم خواص زیادی برای سلامتی دارد. در این مقاله از مجله تغذیه مهسا آنلاین می پردازیم به خواص و مضرات رژیم مدیترانه ای، در رژیم غذایی مدیترانه ای باید به چه اصولی دقت کنید، نمونه غذاهای ایرانی که در این رژیم غذایی می توانید میل کنید و ورزش در رژیم مدیترانه ای به چه صورتی انجام می شود می پردازیم.

>
related-article
لاغری در خانه + کاهش وزن در خانه چگونه ممکن است ؟

لاغری در خانه یک راه عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. با کمی برنامه ریزی و تلاش، می توانید در خانه به اهداف کاهش وزن خود برسید. وقتی درمورد لاغری در خانه صحبت می کنیم، منظورمون روش هایی است که میشه باهاش داخل خونه به لاغری و تناسب اندام برسیم. بنابراین پاسخ به پرسش "چگونه در خانه لاغر شویم؟" این روزا دغدغه افرادی شده که می خواهند بدون هزینه اضافی، کاهش وزن در خانه رو تجربه کنند. اگر تو هم به دنبال روش لاغری در خانه می گردی با این مقاله مهسا آنلاین همراه باش.

>
related-article
معرفی انواع رژیم های لاغری

امروزه انواع رژیم های لاغری سریع برای کاهش وزن و تناسب اندام توسط متخصصین این حوزه معرفی شده است. در این بین برخی ادعا می کنند که بهترین رژیم لاغری را ارائه می دهند که در این مقاله به بررسی انواع رژیم های لاغری می پردازیم که در تلاشیم با اصلاح سبک زندگی و حفظ سلامت بدن و بدون بازگشت وزن، یک راهکار معقول و منطقی ارائه دهیم. یکی از بزرگترین مشغله های ذهنی بشر اضافه وزن و چاقی است چرا که افزایش وزن نه تنها موجب به هم خوردن تناسب اندام می شود، بلکه منشا بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، انواع سرطان، فشارخون بالا و...است. تاکنون روش های گوناگونی برای کاهش وزن و لاغری ارائه شده است که مبتنی بر رعایت یکسری برنامه غذایی در کنار افزایش تحرک و ورزش است درمیان انواع رژیم های لاغری سریع، بهترین رژیم لاغری رژیمی است که سبک زندگی سالم را ترویج می کنند و کاهش وزن  معقولی را در پی دارد چراکه امکان بازگشت به چاقی و اضافه وزن را کاهش می دهد. رژیم های لاغری می توانند کمک بسیار زیادی به افزایش اعتماد به نفس و زیبایی تناسب اندام شما کند اما برخی از این رژیم ها ممکن است موقت این کارو برای شما انجام دهند ما قصد داریم بهترین رژیم های لاغری معروف دنیا را به شما معرفی کنیم تا از شر چربی های بدن و اضافه وزنتان خلاص شوید. در ادامه برای معرفی انواع رژیم لاغری با مجله مهسا آنلاین همراه باشید. 

>
related-article
ورزش آنلاین در خانه + 9 مزیت ورزش در منزل

این روزها ورزش آنلاین در خانه رواج و محبوبیت بسیاری در بین مردم پیدا کرده است چرا که به فرد این امکان را می دهد که در منزل به فعالیت ورزشی مورد علاقه خود بپردازد در دوران پاندمی کووید-۱۹، محدودیت‌های شدیدی برای حضور در مراکز ورزشی و تمرین در فضاهای عمومی،اعمال شد بسیاری از افراد به دنبال یافتن راهی برای داشتن یک سبک زندگی سالم و فعالیت های ورزشی مناسب بودند خوشبختانه با توسعه و پیشرفت فناوری و اینترنت، ورزش آنلاین در منزل به عنوان یک راهکار مناسب برای حفظ سلامتی و بهبود روحیه افراد در دسترس قرار گرفته است. برای آشنایی بیشتر با ورزش آنلاین در خانه با مهسا آنلاین همراه باشید

>