بازسازی توازن با حرکات اصلاحی شانه نابرابر

۱۴۰۳/۰۶/۲۵

۱

درمان نابرابری شانه

قوز شانه یا همان "افتادگی شانه‌ها" یکی از مشکلات رایج در میان افراد است که می‌تواند به مرور زمان به دردهای مزمن در نواحی شانه، گردن و کمر منجر شود. این مشکل معمولاً ناشی از وضعیت بدنی نامناسب، کمبود فعالیت فیزیکی و یا عدم توازن عضلانی در ناحیه بالاتنه است. با وجود اینکه قوز شانه به نظر یک مشکل ساده به نظر می‌رسد، اما می‌تواند بر کیفیت زندگی و سلامت عمومی تأثیر منفی بگذارد. خوشبختانه، با انجام حرکات اصلاحی قوز شانه و تمرینات هدفمند، می‌توان به طور مؤثر این مشکل را درمان و وضعیت بدنی بهتری ایجاد کرد. این مقاله به بررسی علل ایجاد قوز شانه و معرفی مهم‌ترین حرکات اصلاحی شانه نابرابر می‌پردازد و نحوه انجام هر یک از این حرکات را به تفصیل شرح می‌دهد.

  افتادگی شانه چیست؟ 

افتادگی شانه به وضعیتی اطلاق می‌شود که در آن شانه‌ها به سمت جلو خم شده و ستون فقرات در ناحیه سینه‌ای به حالت قوز درآمده است. این وضعیت موجب می‌شود که فرد به جای داشتن حالت صاف و طبیعی، حالتی خمیده و افتاده پیدا کند. این مسئله نه تنها از نظر ظاهری نامطلوب است، بلکه می‌تواند به مشکلات جدی در سیستم عضلانی و اسکلتی بدن منجر شود.

 علل ایجاد افتادگی شانه چیست؟

افتادگی شانه می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود که مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:


•    وضعیت بدنی نادرست: نشستن یا ایستادن در حالت نادرست برای مدت طولانی، به ویژه در افرادی که کارهای دفتری انجام می‌دهند.
•    ضعف عضلات: ضعف عضلات پشتی و بالاتنه می‌تواند باعث شود شانه‌ها به سمت جلو خم شوند.
•    عدم تعادل عضلانی: اگر عضلات جلویی شانه (مانند عضله دلتوئید قدامی) بیش از حد قوی باشند و عضلات پشتی ضعیف باشند، این عدم تعادل منجر به قوز شانه می‌شود.
•    عادات روزمره: مانند استفاده بیش از حد از گوشی‌های هوشمند یا کار با کامپیوتر که باعث خمیدگی مداوم سر و شانه‌ها به سمت جلو می‌شود.

مهم‌ترین حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه

حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه به تقویت عضلات پشتی و ایجاد توازن در ناحیه بالاتنه کمک می‌کنند. در ادامه به بررسی تعدادی از مهم‌ترین این حرکات می‌پردازیم.

 تمرین قفل 

 بهبود قوز شانه

تمرین قفل یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین حرکات برای بهبود وضعیت شانه‌ها است. این حرکت به ویژه برای افرادی که به مدت طولانی در وضعیت‌های خمیده و نامناسب قرار می‌گیرند، بسیار مفید است. برای انجام این تمرین، ابتدا بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. سپس دست‌هایتان را در پشت بدن به هم قفل کنید. در این حالت، شانه‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید تا سینه به سمت بالا و جلو باز شود. این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و در طول انجام آن به نفس‌کشیدن عمیق و آرام توجه کنید. 
تمرین قفل به تقویت عضلات پشتی شانه‌ها، باز کردن قفسه سینه و بهبود قوز شانه کمک می‌کند. با تکرار این حرکت به طور منظم، می‌توان از سفتی عضلات پشتی جلوگیری کرده و بهبود قابل توجهی در وضعیت بدنی خود مشاهده کرد.

تمرین کشش گوش تا شانه

توازن شانه

تمرین کشش گوش تا شانه یکی از تمرینات مؤثر برای کاهش تنش و استرس در ناحیه گردن و شانه‌ها است. این تمرین به ویژه برای افرادی که زمان زیادی را صرف نشستن در مقابل کامپیوتر یا استفاده از تلفن همراه می‌کنند، بسیار مفید است. برای انجام این حرکت، می‌توانید به حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید. سپس به آرامی گردن خود را به یک سمت خم کنید، به طوری که گوش به شانه نزدیک شود. در همین حال، با دست مخالف، سر خود را به آرامی به سمت شانه فشار دهید تا کشش بیشتری در عضلات گردن و شانه احساس شود. این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. 
انجام منظم این تمرین به کاهش تنش عضلات جانبی گردن و شانه کمک می‌کند و همچنین از درد و ناراحتی‌های مرتبط با قوز شانه جلوگیری می‌کند.

 تمرین کشش عضلات کنار سر 

بازتوانی شانه

تمرین کشش عضلات کنار سر حرکتی بسیار مفید برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات گردن و کاهش تنش‌های ناشی از استرس است. این تمرین به ویژه زمانی که عضلات گردن به دلیل طولانی‌مدت در یک وضعیت ثابت قرار گرفتن سفت شده‌اند، توصیه می‌شود. برای انجام این تمرین، به حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید. 
سپس سر خود را به آرامی به یک سمت خم کنید و با دست هم‌سمت سر خود را نگه دارید. با دست دیگر، شانه‌ی مخالف را به سمت پایین بکشید تا کشش بیشتری در عضلات کنار گردن ایجاد شود. این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه داشته و سپس به سمت دیگر تکرار کنید. این تمرین به تقویت عضلات جانبی گردن و بهبود دامنه حرکت آنها کمک کرده و از ایجاد و تشدید قوز شانه جلوگیری می‌کند.

سخن آخر درباره حرکات اصلاحی قوز شانه

قوز شانه مشکلی است که می‌تواند به اختلالات جدی‌تری در سیستم عضلانی و اسکلتی منجر شود، اما خوشبختانه، با استفاده از حرکات اصلاحی مناسب، می‌توان این مشکل را به طور مؤثر درمان و مدیریت کرد. تمرینات معرفی شده، از جمله تمرین قفل، کشش گوش تا شانه، کشش عضلات کنار سر، تحرک‌پذیری مفصل شانه، بالا آوردن شانه (شراگ بدون دمبل)، حرکت سوپرمن، حرکت پل، سگ پرنده، غلتکی فوم و کششی تی، به تقویت عضلات پشتی، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش‌های عضلانی کمک می‌کنند. 
با تکرار منظم این حرکات زیر نظر مربی ماهر و باتجربه و توجه به وضعیت بدنی خود در طول روز، می‌توان به بهبود قابل توجهی در وضعیت شانه‌ها دست یافت و از قوز شانه و مشکلات مرتبط با آن پیشگیری کرد. همچنین، ترکیب این تمرینات با شیوه زندگی فعال و سالم می‌تواند به ایجاد وضعیت بدنی بهتر و ارتقاء سلامت کلی بدن کمک کند.

چقدر از مقاله بالا رضایت دارید

نظرات همراهان مهسا آنلاین

مبینا ملکی
۱۴۰۳/۰۶/۲۵

تمرینات دیگه ای هم برای شانه وجود داره؟

مهساآنلاین : بله، فردا براتون قرار می دیم.


دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید

CAPTCHA

جدیدترین مقالات

related-article
بادی ریکامپوزیشن: تغییر ترکیب بدن با چربی‌سوزی و عضله‌سازی همزمان

آیا تاکنون به این فکر کرده‌اید که چگونه می‌توانید هم‌زمان چربی‌سوزی کنید و عضله بسازید؟ این همان هدفی است که در *بادی ریکامپوزیشن* یا تغییر ترکیب بدن دنبال می‌شود. این روش، که میان ورزشکاران حرفه‌ای و مربیان برتر دنیا محبوبیت فراوانی یافته است، توسط چهره‌های مطرحی مانند *برد شونفلد*، یکی از برجسته‌ترین محققان علم تمرین و نویسنده کتاب‌های معتبر در زمینه عضله‌سازی، به‌طور علمی تبیین شده است. شونفلد معتقد است که بادی ریکامپوزیشن، هنر ترکیب علم تغذیه، تنظیم هوشمندانه کالری، و تمرینات قدرتی است که امکان کاهش چربی و افزایش عضله را به‌صورت هم‌زمان فراهم می‌کند.  

در این روش، به‌جای تمرکز صرف بر کاهش وزن و عدد ترازو، بدنتان بر بهبود کیفیت عضلات و کاهش درصد چربی متمرکز می‌شود. نتیجه؟ بدنی قوی‌تر، سالم‌تر و خوش‌فرم‌تر که هم در آینه بهتر به نظر می‌رسد و هم عملکرد فیزیکی شما را ارتقا می‌بخشد. با پایبندی به اصول این متد، و استفاده از تغذیه دقیق، تمرینات هوشمندانه و مدیریت استرس، می‌توانید به بدنی دست یابید که نه‌تنها ظاهر، بلکه توانایی‌های درونی شما را نیز متحول می‌کند. در ادامه، تمامی جنبه‌های این سیستم تمرینی پیشرفته را بررسی خواهیم کرد تا شما هم بتوانید همچون حرفه‌ای‌ها از آن بهره‌مند شوید و فواید ورزش با متد ریکامپوزیشن را به‌طور کامل تجربه کنید.  

>
related-article
استپ وزنی چیست؟ راهکارهایی برای خلاصی از توقف کاهش وزن

اگر در مسیر کاهش وزن هستید و ناگهان حس می‌کنید تمام تلاش‌هایتان بی‌ثمر شده، احتمالاً با چیزی به نام "استپ وزنی" روبه‌رو شده‌اید. اما استپ وزنی چیست؟ این وضعیت، که به آن توقف کاهش وزن هم می‌گویند، زمانی رخ می‌دهد که بدن به کاهش وزن عادت می‌کند و متابولیسمش کندتر از قبل می‌شود. عواملی مثل کاهش توده عضلانی، یکنواختی در رژیم غذایی، تطبیق بدن با فعالیت‌های ورزشی، و حتی تغییرات هورمونی مثل نوسان‌های لپتین و کورتیزول می‌توانند این وضعیت را تشدید کنند. جیلین مایکلز، مربی معروف تناسب‌اندام، دراین‌باره گفته: "استپ وزنی یک چالش موقتی است، نه یک شکست؛ باید با تغییرات هوشمندانه، بدن را دوباره به حالت فعال برگردانید." در ادامه، راهکارهایی را بررسی می‌کنیم تا با کمک آن‌ها بتوانید استپ وزنی را پشت سر بگذارید و به مسیر کاهش وزن خود بازگردید..

>
related-article
رژیم 20 کیلویی: راهکار طلایی برای کاهش وزن سریع و ماندگار

کاهش وزن یکی از دغدغه‌های اساسی بسیاری از افراد است که برای دستیابی به آن، روش‌های مختلفی را امتحان می‌کنند. در این میان، رژیم 20 کیلویی به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین و درعین‌حال چالش‌برانگیزترین روش‌ها شناخته می‌شود. این رژیم غذایی با رویکردی متفاوت و اصولی طراحی شده تا در مدت کوتاهی شما را به کاهش وزن موردنظر برساند. با این حال، پیروی از آن به برنامه‌ریزی دقیق و تغییر سبک زندگی نیاز دارد. در این مقاله، تمام جنبه‌های رژیم لاغری 20 کیلویی را بررسی کرده و نکات مهمی را برای موفقیت در آن ارائه می‌دهیم.

>
related-article
چای بابونه برای لاغری: خواص،ترکیبات مفید و روش های مصرف

چای بابونه برای لاغری به عنوان یکی از نوشیدنی‌های محبوب در میان افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، شناخته می‌شود. این چای علاوه بر طعم ملایم و دلپذیر، دارای خواص درمانی متعددی است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بابونه، با نام علمی Matricaria chamomilla، گیاهی است از خانواده کاسنی که به‌خاطر گل‌های زیبا و عطر خوشایندش مورد توجه قرار گرفته است. این گیاه به‌ویژه در طب سنتی کاربردهای فراوانی دارد و به عنوان یک آرام‌بخش طبیعی شناخته می‌شود. در این مقاله از مهسا آنلاین، به بررسی جوانب مختلف چای بابونه برای لاغری پرداخته می‌شود و به این سؤال پاسخ داده می‌شود که آیا واقعاً این چای می‌تواند در مسیر کاهش وزن مؤثر باشد یا خیر.

>
related-article
چای نعنا برای لاغری: یک انتخاب طبیعی برای سلامتی و کاهش وزن

چای نعنا به عنوان یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های گیاهی در فرهنگ‌های مختلف شناخته می‌شود. این چای نه تنها طعمی دلپذیر دارد، بلکه به عنوان یک گزینه طبیعی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی نیز مورد توجه قرار گرفته است. در این مقاله از مهسا آنلاین، به بررسی عمیق خواص چای نعنا، تأثیر آن بر لاغری و سلامت عمومی  خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید تا به ابعاد مختلف این نوشیدنی شگفت‌انگیز بپردازیم.

>


مفالات پربازدید

related-article
چربی سوزی شکم و پهلو + چطوری از شر چربی های شکم پهلو خلاص شویم؟

چربی سوزی شکم و پهلو یکی از مسائل امروزی مردم شده و مردم به دنبال بهترین روش برای آب کردن شکم و پهلو در خانه می گردن. چربی شکم و پهلو یکی از چالش برانگیزترین نواحی بدن برای کاهش وزن است. این به این دلیل است که چربی شکم اغلب به عنوان چربی احشایی شناخته می شود، که چربی ای است که در اطراف اندام های داخلی قرار دارد. چربی احشایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. در همین جا مهم است که بگیوییم بهترین چربی سوزی شکم و پهلو در تغذیه و ورزش خلاصه می شود و هیچ کسی نمی تواند بدون این دو عنصر اصلی به نتیجه برسد؛ پس با این مقاله از بلاگ مهسا آنلاین همراه باشید که بپردازیم به این که چطوری از شر چربی های شکم پهلو راحت شویم.

>
related-article
رژیم لاغری شکم + چطور لاغری شکم و پهلو بگیریم ؟

با توجه به سبک زندگی امروزی جا افتاده در میان مردم، عدم تحرک و مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم مانند فست فود، بیشتر افراد از جمع شدن چربی و اضافه وزن مخصوصا در ناحیه شکم رنج می برند و همیشه به دنبال رژیم لاغری برای شکم و برنامه های ورزشی برای چربی سوزی آن می گردند. ما در این مقاله سعی کرده ایم، که بهترین رژیم لاغری برای شکم و روش های دیگر که به این رژیم کمک می کند تا شما به نتایج دلخواه تان در این زمینه برسید جمع آوری کرده ایم؛ مطمئنا هر کسی که به دنبال تناسب اندام می گرده، به دنبال روش هایی برای لاغری شکم نیز هست. لاغری شکم و پهلو نیازمند برنامه غذایی مناسب و ورزش هست که ما در این مقاله به بخش تغذیه می پردازیم و به شما بهترین روش برای لاغری شکم رو با رژیم غذایی خوب معرفی می کنیم. پس با مهسا آنلاین همراه باشید.

>
related-article
رژیم مدیترانه ای چیست؟ خواص و عوارض رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم لاغری مدیترانه ای یکی از بهترین رژیم های غذایی در دنیاست که محبوبیت زیادی دارد. پایه ی اصلی این رژیم بر مصرف سبزیجات فراوان و غذاهای دریایی است. این رژیم هم به کاهش وزن کمک می کند و هم خواص زیادی برای سلامتی دارد. در این مقاله از مجله تغذیه مهسا آنلاین می پردازیم به خواص و مضرات رژیم مدیترانه ای، در رژیم غذایی مدیترانه ای باید به چه اصولی دقت کنید، نمونه غذاهای ایرانی که در این رژیم غذایی می توانید میل کنید و ورزش در رژیم مدیترانه ای به چه صورتی انجام می شود می پردازیم.

>
related-article
لاغری در خانه + کاهش وزن در خانه چگونه ممکن است ؟

لاغری در خانه یک راه عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. با کمی برنامه ریزی و تلاش، می توانید در خانه به اهداف کاهش وزن خود برسید. وقتی درمورد لاغری در خانه صحبت می کنیم، منظورمون روش هایی است که میشه باهاش داخل خونه به لاغری و تناسب اندام برسیم. بنابراین پاسخ به پرسش "چگونه در خانه لاغر شویم؟" این روزا دغدغه افرادی شده که می خواهند بدون هزینه اضافی، کاهش وزن در خانه رو تجربه کنند. اگر تو هم به دنبال روش لاغری در خانه می گردی با این مقاله مهسا آنلاین همراه باش.

>
related-article
معرفی انواع رژیم های لاغری

امروزه انواع رژیم های لاغری سریع برای کاهش وزن و تناسب اندام توسط متخصصین این حوزه معرفی شده است. در این بین برخی ادعا می کنند که بهترین رژیم لاغری را ارائه می دهند که در این مقاله به بررسی انواع رژیم های لاغری می پردازیم که در تلاشیم با اصلاح سبک زندگی و حفظ سلامت بدن و بدون بازگشت وزن، یک راهکار معقول و منطقی ارائه دهیم. یکی از بزرگترین مشغله های ذهنی بشر اضافه وزن و چاقی است چرا که افزایش وزن نه تنها موجب به هم خوردن تناسب اندام می شود، بلکه منشا بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، انواع سرطان، فشارخون بالا و...است. تاکنون روش های گوناگونی برای کاهش وزن و لاغری ارائه شده است که مبتنی بر رعایت یکسری برنامه غذایی در کنار افزایش تحرک و ورزش است درمیان انواع رژیم های لاغری سریع، بهترین رژیم لاغری رژیمی است که سبک زندگی سالم را ترویج می کنند و کاهش وزن  معقولی را در پی دارد چراکه امکان بازگشت به چاقی و اضافه وزن را کاهش می دهد. رژیم های لاغری می توانند کمک بسیار زیادی به افزایش اعتماد به نفس و زیبایی تناسب اندام شما کند اما برخی از این رژیم ها ممکن است موقت این کارو برای شما انجام دهند ما قصد داریم بهترین رژیم های لاغری معروف دنیا را به شما معرفی کنیم تا از شر چربی های بدن و اضافه وزنتان خلاص شوید. در ادامه برای معرفی انواع رژیم لاغری با مجله مهسا آنلاین همراه باشید. 

>
related-article
ورزش آنلاین در خانه + 9 مزیت ورزش در منزل

این روزها ورزش آنلاین در خانه رواج و محبوبیت بسیاری در بین مردم پیدا کرده است چرا که به فرد این امکان را می دهد که در منزل به فعالیت ورزشی مورد علاقه خود بپردازد در دوران پاندمی کووید-۱۹، محدودیت‌های شدیدی برای حضور در مراکز ورزشی و تمرین در فضاهای عمومی،اعمال شد بسیاری از افراد به دنبال یافتن راهی برای داشتن یک سبک زندگی سالم و فعالیت های ورزشی مناسب بودند خوشبختانه با توسعه و پیشرفت فناوری و اینترنت، ورزش آنلاین در منزل به عنوان یک راهکار مناسب برای حفظ سلامتی و بهبود روحیه افراد در دسترس قرار گرفته است. برای آشنایی بیشتر با ورزش آنلاین در خانه با مهسا آنلاین همراه باشید

>