حرکات ورزشی زیر بغل در خانه برای تقویت عضلات

۱۴۰۳/۰۶/۲۶

۴

حرکات ورزشی زیر بغل

در عصر مدرن، زمانی که مشغله‌های زندگی و کار ممکن است دسترسی به باشگاه‌های ورزشی را محدود کند، انجام حرکات ورزشی زیر بغل در خانه به عنوان یک راهکار مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و بهبود عملکرد عمومی بدن معرفی شده است. تمرنیات برای زیر بغل در خانه نه تنها به تقویت و فرم‌دهی عضلات زیر بغل کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند به بهبود وضعیت بدن، افزایش قدرت و استقامت، و کاهش خطر آسیب‌های عضلانی کمک کنند. در این مقاله از مجله بدنسازی در خانه مهسا آنلاین، به طور جامع و مفصل به بررسی حرکات ورزشی زیر بغل در خانه خواهیم پرداخت وحرکات ورزشی زیر بغل را با جزئیات کامل بررسی خواهیم کرد.

اهمیت تقویت عضلات زیر بغل

عضلات زیر بغل، که به عضلات دلتوئید، عضلات سینه‌ای، و عضلات کمر نزدیک هستند، نقش حیاتی در عملکرد حرکتی بدن دارند. این عضلات در بسیاری از فعالیت‌های روزمره، از جمله بلند کردن اشیاء، کشیدن و هل دادن، به کار می‌روند. تقویت عضلات زیر بغل می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت عمومی بدن کمک کند و همچنین به پیشگیری از آسیب‌های عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

حرکات ورزشی برای زیر بغل در خانه

حرکات ورزشی زیر بغل

انجام تمرینات زیر بغل در خانه می‌تواند به سادگی و بدون نیاز به تجهیزات پیچیده صورت گیرد. در این بخش، به معرفی حرکات ورزشی مؤثری خواهیم پرداخت که برای تقویت و فرم‌دهی عضلات زیر بغل مناسب هستند و می‌توانند با حداقل تجهیزات و حتی بدون تجهیزات انجام شوند. در ادامه به برخی از حرکات ورزشی برای زیر بغل در خانه می پردازیم:

1.پوش‌آپ با دست‌های نزدیک

این تمرین یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات زیر بغل و همچنین عضلات سینه و سه‌سر بازویی است. پوش‌آپ با دست‌های نزدیک همچنین به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند و باعث افزایش ثبات و تعادل می‌شود. این نوع پوش‌آپ با ایجاد فشار بیشتر بر روی عضلات داخلی سینه و زیر بغل، تمرین عمیق‌تری را فراهم می‌آورد.


روش انجام:
1.    در وضعیت پوش‌آپ قرار بگیرید، به طوری که دست‌ها به طور نزدیک به هم و زیر شانه‌ها قرار بگیرند.
2.    بدن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید تا قفسه سینه تقریباً با زمین تماس پیدا کند.
3.    سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
تعداد تکرار:
این تمرین را می‌توانید در هر سری 10 تا 15 بار تکرار کنید و سه سری از آن را انجام دهید.

2.بلند کردن دست با دمبل

بلند کردن دست با دمبل

بلند کردن دست با دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت و شکل دادن به عضلات بالاتنه است. برای دستیابی به نتایج بهتر، باید تکنیک صحیح، انتخاب وزن مناسب، و تعداد مناسب تکرارها و ست‌ها را رعایت کنید. همچنین، ترکیب این تمرین با دیگر تمرینات و توجه به استراحت و بازیابی عضلات اهمیت زیادی دارد.


روش انجام:
1.    با یک دمبل در هر دست بایستید، پاها به عرض شانه‌ها و زانوها کمی خمیده باشند.
2.    دست‌ها را به سمت جلو و بالا بلند کنید تا موازی با زمین شوند.
3.    سپس به آرامی دست‌ها را پایین بیاورید.
تعداد تکرار:
این تمرین را می‌توانید در هر سری 12 تا 15 بار تکرار کنید و سه سری از آن را انجام دهید.

3.کششی با باند مقاومتی

استفاده از باند مقاومتی در این تمرین، علاوه بر تقویت عضلات زیر بغل، به افزایش تنش و مقاومت در طول حرکت کمک می‌کند، که به نوبه‌ی خود باعث تقویت عضلات عمقی و بهبود استقامت عضلانی می‌شود. این باند مقاومتی به ایجاد فشار ثابت و یکنواخت در طول تمرین کمک می‌کند که می‌تواند موجب بهبود هماهنگی و تعادل عضلات شود. علاوه بر تقویت عضلات زیر بغل، این تمرین می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری کمک کند، زیرا باند مقاومتی به کشش و دامنه حرکت عضلات کمک می‌کند. با انجام تمرینات منظم با باند مقاومتی، می‌توانید انعطاف‌پذیری خود را افزایش داده و به کاهش درد و تنش‌های عضلانی کمک کنید.


روش انجام:
1.    باند مقاومتی را به یک نقطه ثابت در سطح پایین متصل کنید.
2.    در حالی که باند را در دست دارید، یک پا را به جلو قرار دهید و باند را به سمت خود کشیده و سپس به آرامی رها کنید.
تعداد تکرار:
این تمرین را می‌توانید در هر سری 15 تا 20 بار تکرار کنید و سه سری از آن را انجام دهید.

شنا با پاهای بالا

شنا با پاهای بالا

شنا با پاهای بالا تمرین مؤثری برای تقویت عضلات زیر بغل و شکم است. با بالا نگه‌داشتن پاها، فشار بیشتری به عضلات شکم، به ویژه نواحی میانی و پایین، وارد می‌شود و این امر به فعال‌سازی و تقویت این نواحی کمک می‌کند. علاوه بر این، این تمرین به بهبود استقامت و قدرت مرکزی بدن، افزایش تعادل و هماهنگی عضلات، و تقویت عضلات کمر کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش دردهای کمر نیز مؤثر باشد.


روش انجام:

1.    در وضعیت شنا قرار بگیرید و پاها را به سمت بالا بلند کنید.
2.    بدن را به سمت پایین بیاورید و دوباره به وضعیت اولیه برگردید.
تعداد تکرار:
این تمرین را می‌توانید در هر سری 10 تا 12 بار تکرار کنید و سه سری از آن را انجام دهید.

نتیجه گیری

حرکات ورزشی برای زیر بغل در خانه، یک روش موثر و قابل دسترس برای تقویت عضلات زیر بغل و بهبود قدرت و استقامت عمومی بدن هستند. تمرنیات ورزشی زیر بغل با رعایت فرم صحیح، انجام گرم کردن و کشش مناسب، و استفاده از تنفس صحیح می‌تواند به دستیابی به نتایج مطلوب کمک کند. با پیروی از برنامه‌های تمرینی مناسب و رعایت نکات کلیدی، می‌توانید به تقویت عضلات زیر بغل، بهبود عملکرد ورزشی، و افزایش سلامت عمومی خود دست یابید. تمرینات زیر بغل در خانه نه تنها به فرم‌دهی بدن کمک می‌کنند بلکه به افزایش قدرت و استقامت کلی بدن نیز می‌پردازند، و با انجام منظم آنها، می‌توانید از فواید زیادی بهره‌مند شوید و به یک سبک زندگی سالم و فعال دست یابید.

چقدر از مقاله بالا رضایت دارید

نظرات همراهان مهسا آنلاین

الهی مردانی
۱۴۰۳/۰۸/۲۱

آیا انجام تمرینات زیر بغل در خانه می‌تونه وضعیت بدنم رو بهتر کنه؟

مهساآنلاین : بله، تمرینات زیر بغل در خانه می‌توانند به بهبود وضعیت بدن کمک کنند. تقویت عضلات زیر بغل و پشت بدن باعث بهبود حالت ایستادن و نشستن می‌شود و به جلوگیری از خمیدگی و دردهای ناشی از وضعیت نادرست کمک می‌کند. تمریناتی مانند بلند کردن دست با دمبل و کششی با باند مقاومتی به تعادل و استقامت عضلات بالاتنه کمک می‌کنند.


کبری ریسایی
۱۴۰۳/۰۸/۲۱

چند بار در هفته باید تمرینات زیر بغل را انجام بدم تا نتیجه بهتری به دست بیارم؟

مهساآنلاین : برای دستیابی به نتایج مطلوب، توصیه می‌شود تمرینات زیر بغل را حداقل دو تا سه بار در هفته انجام دهید. این تعداد جلسات به عضلات فرصت بازیابی می‌دهد و از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند. همچنین، ترکیب این تمرینات با دیگر تمرینات قدرتی و استقامتی به افزایش قدرت و فرم‌دهی بهتر عضلات کمک خواهد کرد.


روژین صحرایی
۱۴۰۳/۰۸/۲۱

آیا انجام تمرینات زیر بغل در خانه می‌تونه به کاهش دردهای کمر و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کنه؟

مهساآنلاین : بله، تمریناتی مانند کششی با باند مقاومتی و شنا با پاهای بالا می‌توانند به تقویت عضلات کمر و زیر بغل کمک کنند. این تمرینات باعث بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و استقامت عضلات می‌شوند و به مرور زمان می‌توانند دردهای کمر را کاهش دهند و به بهبود هماهنگی عضلات در کل بدن کمک کنند.


سهیلا پارسا
۱۴۰۳/۰۸/۲۱

چگونه می تونم در خونه بدون تجهیزات تمرین موثری برای زیر بغل انجام بدم؟

مهساآنلاین : بدون تجهیزات می‌توان تمرینات مؤثری مانند پوش‌آپ با دست‌های نزدیک و شنا با پاهای بالا را انجام داد. این تمرینات به خوبی عضلات زیر بغل، سینه و شکم را تقویت کرده و نیازی به تجهیزات خاصی ندارند. با انجام این تمرینات در تعداد تکرار و ست‌های منظم، می‌توانید به تقویت عضلات زیر بغل در خانه بپردازید.


دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید

CAPTCHA

جدیدترین مقالات

related-article
بادی ریکامپوزیشن: تغییر ترکیب بدن با چربی‌سوزی و عضله‌سازی همزمان

آیا تاکنون به این فکر کرده‌اید که چگونه می‌توانید هم‌زمان چربی‌سوزی کنید و عضله بسازید؟ این همان هدفی است که در *بادی ریکامپوزیشن* یا تغییر ترکیب بدن دنبال می‌شود. این روش، که میان ورزشکاران حرفه‌ای و مربیان برتر دنیا محبوبیت فراوانی یافته است، توسط چهره‌های مطرحی مانند *برد شونفلد*، یکی از برجسته‌ترین محققان علم تمرین و نویسنده کتاب‌های معتبر در زمینه عضله‌سازی، به‌طور علمی تبیین شده است. شونفلد معتقد است که بادی ریکامپوزیشن، هنر ترکیب علم تغذیه، تنظیم هوشمندانه کالری، و تمرینات قدرتی است که امکان کاهش چربی و افزایش عضله را به‌صورت هم‌زمان فراهم می‌کند.  

در این روش، به‌جای تمرکز صرف بر کاهش وزن و عدد ترازو، بدنتان بر بهبود کیفیت عضلات و کاهش درصد چربی متمرکز می‌شود. نتیجه؟ بدنی قوی‌تر، سالم‌تر و خوش‌فرم‌تر که هم در آینه بهتر به نظر می‌رسد و هم عملکرد فیزیکی شما را ارتقا می‌بخشد. با پایبندی به اصول این متد، و استفاده از تغذیه دقیق، تمرینات هوشمندانه و مدیریت استرس، می‌توانید به بدنی دست یابید که نه‌تنها ظاهر، بلکه توانایی‌های درونی شما را نیز متحول می‌کند. در ادامه، تمامی جنبه‌های این سیستم تمرینی پیشرفته را بررسی خواهیم کرد تا شما هم بتوانید همچون حرفه‌ای‌ها از آن بهره‌مند شوید و فواید ورزش با متد ریکامپوزیشن را به‌طور کامل تجربه کنید.  

>
related-article
استپ وزنی چیست؟ راهکارهایی برای خلاصی از توقف کاهش وزن

اگر در مسیر کاهش وزن هستید و ناگهان حس می‌کنید تمام تلاش‌هایتان بی‌ثمر شده، احتمالاً با چیزی به نام "استپ وزنی" روبه‌رو شده‌اید. اما استپ وزنی چیست؟ این وضعیت، که به آن توقف کاهش وزن هم می‌گویند، زمانی رخ می‌دهد که بدن به کاهش وزن عادت می‌کند و متابولیسمش کندتر از قبل می‌شود. عواملی مثل کاهش توده عضلانی، یکنواختی در رژیم غذایی، تطبیق بدن با فعالیت‌های ورزشی، و حتی تغییرات هورمونی مثل نوسان‌های لپتین و کورتیزول می‌توانند این وضعیت را تشدید کنند. جیلین مایکلز، مربی معروف تناسب‌اندام، دراین‌باره گفته: "استپ وزنی یک چالش موقتی است، نه یک شکست؛ باید با تغییرات هوشمندانه، بدن را دوباره به حالت فعال برگردانید." در ادامه، راهکارهایی را بررسی می‌کنیم تا با کمک آن‌ها بتوانید استپ وزنی را پشت سر بگذارید و به مسیر کاهش وزن خود بازگردید..

>
related-article
رژیم 20 کیلویی: راهکار طلایی برای کاهش وزن سریع و ماندگار

کاهش وزن یکی از دغدغه‌های اساسی بسیاری از افراد است که برای دستیابی به آن، روش‌های مختلفی را امتحان می‌کنند. در این میان، رژیم 20 کیلویی به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین و درعین‌حال چالش‌برانگیزترین روش‌ها شناخته می‌شود. این رژیم غذایی با رویکردی متفاوت و اصولی طراحی شده تا در مدت کوتاهی شما را به کاهش وزن موردنظر برساند. با این حال، پیروی از آن به برنامه‌ریزی دقیق و تغییر سبک زندگی نیاز دارد. در این مقاله، تمام جنبه‌های رژیم لاغری 20 کیلویی را بررسی کرده و نکات مهمی را برای موفقیت در آن ارائه می‌دهیم.

>
related-article
چای بابونه برای لاغری: خواص،ترکیبات مفید و روش های مصرف

چای بابونه برای لاغری به عنوان یکی از نوشیدنی‌های محبوب در میان افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، شناخته می‌شود. این چای علاوه بر طعم ملایم و دلپذیر، دارای خواص درمانی متعددی است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بابونه، با نام علمی Matricaria chamomilla، گیاهی است از خانواده کاسنی که به‌خاطر گل‌های زیبا و عطر خوشایندش مورد توجه قرار گرفته است. این گیاه به‌ویژه در طب سنتی کاربردهای فراوانی دارد و به عنوان یک آرام‌بخش طبیعی شناخته می‌شود. در این مقاله از مهسا آنلاین، به بررسی جوانب مختلف چای بابونه برای لاغری پرداخته می‌شود و به این سؤال پاسخ داده می‌شود که آیا واقعاً این چای می‌تواند در مسیر کاهش وزن مؤثر باشد یا خیر.

>
related-article
چای نعنا برای لاغری: یک انتخاب طبیعی برای سلامتی و کاهش وزن

چای نعنا به عنوان یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های گیاهی در فرهنگ‌های مختلف شناخته می‌شود. این چای نه تنها طعمی دلپذیر دارد، بلکه به عنوان یک گزینه طبیعی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی نیز مورد توجه قرار گرفته است. در این مقاله از مهسا آنلاین، به بررسی عمیق خواص چای نعنا، تأثیر آن بر لاغری و سلامت عمومی  خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید تا به ابعاد مختلف این نوشیدنی شگفت‌انگیز بپردازیم.

>


مفالات پربازدید

related-article
چربی سوزی شکم و پهلو + چطوری از شر چربی های شکم پهلو خلاص شویم؟

چربی سوزی شکم و پهلو یکی از مسائل امروزی مردم شده و مردم به دنبال بهترین روش برای آب کردن شکم و پهلو در خانه می گردن. چربی شکم و پهلو یکی از چالش برانگیزترین نواحی بدن برای کاهش وزن است. این به این دلیل است که چربی شکم اغلب به عنوان چربی احشایی شناخته می شود، که چربی ای است که در اطراف اندام های داخلی قرار دارد. چربی احشایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. در همین جا مهم است که بگیوییم بهترین چربی سوزی شکم و پهلو در تغذیه و ورزش خلاصه می شود و هیچ کسی نمی تواند بدون این دو عنصر اصلی به نتیجه برسد؛ پس با این مقاله از بلاگ مهسا آنلاین همراه باشید که بپردازیم به این که چطوری از شر چربی های شکم پهلو راحت شویم.

>
related-article
رژیم لاغری شکم + چطور لاغری شکم و پهلو بگیریم ؟

با توجه به سبک زندگی امروزی جا افتاده در میان مردم، عدم تحرک و مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم مانند فست فود، بیشتر افراد از جمع شدن چربی و اضافه وزن مخصوصا در ناحیه شکم رنج می برند و همیشه به دنبال رژیم لاغری برای شکم و برنامه های ورزشی برای چربی سوزی آن می گردند. ما در این مقاله سعی کرده ایم، که بهترین رژیم لاغری برای شکم و روش های دیگر که به این رژیم کمک می کند تا شما به نتایج دلخواه تان در این زمینه برسید جمع آوری کرده ایم؛ مطمئنا هر کسی که به دنبال تناسب اندام می گرده، به دنبال روش هایی برای لاغری شکم نیز هست. لاغری شکم و پهلو نیازمند برنامه غذایی مناسب و ورزش هست که ما در این مقاله به بخش تغذیه می پردازیم و به شما بهترین روش برای لاغری شکم رو با رژیم غذایی خوب معرفی می کنیم. پس با مهسا آنلاین همراه باشید.

>
related-article
رژیم مدیترانه ای چیست؟ خواص و عوارض رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم لاغری مدیترانه ای یکی از بهترین رژیم های غذایی در دنیاست که محبوبیت زیادی دارد. پایه ی اصلی این رژیم بر مصرف سبزیجات فراوان و غذاهای دریایی است. این رژیم هم به کاهش وزن کمک می کند و هم خواص زیادی برای سلامتی دارد. در این مقاله از مجله تغذیه مهسا آنلاین می پردازیم به خواص و مضرات رژیم مدیترانه ای، در رژیم غذایی مدیترانه ای باید به چه اصولی دقت کنید، نمونه غذاهای ایرانی که در این رژیم غذایی می توانید میل کنید و ورزش در رژیم مدیترانه ای به چه صورتی انجام می شود می پردازیم.

>
related-article
لاغری در خانه + کاهش وزن در خانه چگونه ممکن است ؟

لاغری در خانه یک راه عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. با کمی برنامه ریزی و تلاش، می توانید در خانه به اهداف کاهش وزن خود برسید. وقتی درمورد لاغری در خانه صحبت می کنیم، منظورمون روش هایی است که میشه باهاش داخل خونه به لاغری و تناسب اندام برسیم. بنابراین پاسخ به پرسش "چگونه در خانه لاغر شویم؟" این روزا دغدغه افرادی شده که می خواهند بدون هزینه اضافی، کاهش وزن در خانه رو تجربه کنند. اگر تو هم به دنبال روش لاغری در خانه می گردی با این مقاله مهسا آنلاین همراه باش.

>
related-article
معرفی انواع رژیم های لاغری

امروزه انواع رژیم های لاغری سریع برای کاهش وزن و تناسب اندام توسط متخصصین این حوزه معرفی شده است. در این بین برخی ادعا می کنند که بهترین رژیم لاغری را ارائه می دهند که در این مقاله به بررسی انواع رژیم های لاغری می پردازیم که در تلاشیم با اصلاح سبک زندگی و حفظ سلامت بدن و بدون بازگشت وزن، یک راهکار معقول و منطقی ارائه دهیم. یکی از بزرگترین مشغله های ذهنی بشر اضافه وزن و چاقی است چرا که افزایش وزن نه تنها موجب به هم خوردن تناسب اندام می شود، بلکه منشا بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، انواع سرطان، فشارخون بالا و...است. تاکنون روش های گوناگونی برای کاهش وزن و لاغری ارائه شده است که مبتنی بر رعایت یکسری برنامه غذایی در کنار افزایش تحرک و ورزش است درمیان انواع رژیم های لاغری سریع، بهترین رژیم لاغری رژیمی است که سبک زندگی سالم را ترویج می کنند و کاهش وزن  معقولی را در پی دارد چراکه امکان بازگشت به چاقی و اضافه وزن را کاهش می دهد. رژیم های لاغری می توانند کمک بسیار زیادی به افزایش اعتماد به نفس و زیبایی تناسب اندام شما کند اما برخی از این رژیم ها ممکن است موقت این کارو برای شما انجام دهند ما قصد داریم بهترین رژیم های لاغری معروف دنیا را به شما معرفی کنیم تا از شر چربی های بدن و اضافه وزنتان خلاص شوید. در ادامه برای معرفی انواع رژیم لاغری با مجله مهسا آنلاین همراه باشید. 

>
related-article
ورزش آنلاین در خانه + 9 مزیت ورزش در منزل

این روزها ورزش آنلاین در خانه رواج و محبوبیت بسیاری در بین مردم پیدا کرده است چرا که به فرد این امکان را می دهد که در منزل به فعالیت ورزشی مورد علاقه خود بپردازد در دوران پاندمی کووید-۱۹، محدودیت‌های شدیدی برای حضور در مراکز ورزشی و تمرین در فضاهای عمومی،اعمال شد بسیاری از افراد به دنبال یافتن راهی برای داشتن یک سبک زندگی سالم و فعالیت های ورزشی مناسب بودند خوشبختانه با توسعه و پیشرفت فناوری و اینترنت، ورزش آنلاین در منزل به عنوان یک راهکار مناسب برای حفظ سلامتی و بهبود روحیه افراد در دسترس قرار گرفته است. برای آشنایی بیشتر با ورزش آنلاین در خانه با مهسا آنلاین همراه باشید

>