برنامه ۲۰ دقیقه‌ای تمرین شکم در خانه برای خانم‌های پرمشغله:

۱۴۰۴/۰۱/۰۸

0

برنامه ۲۰ دقیقه‌ای تمرین شکم در خانه برای خانم‌های پرمشغله:

وقتی صحبت از کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام می‌شود، یکی از بخش‌هایی که همیشه مورد توجه قرار می‌گیرد، شکم است. شکم صاف و خوش‌فرم، نه تنها به شما اعتماد به نفس می‌دهد، بلکه به سلامت جسمی و روحی‌تان نیز کمک می‌کند. اما همیشه زمان کافی برای رفتن به باشگاه و انجام تمرینات سنگین نداریم. پس چطور می‌توانیم در خانه و در کمترین زمان ممکن، شکم خود را تقویت و لاغر کنیم؟
اگر شما هم از آن دسته خانم‌هایی هستید که همیشه پرمشغله هستید و وقت کافی برای تمرینات طولانی ندارید، این مقاله مخصوص شماست. در ادامه به شما یک برنامه ۲۰ دقیقه‌ای برای تمرینات شکم در خانه معرفی خواهیم کرد که به راحتی می‌توانید در هر زمانی که بخواهید آن را انجام دهید. این تمرینات، به راحتی در خانه قابل انجام هستند و به شما کمک می‌کنند تا به سرعت به نتیجه برسید.

سوالات متداول

برای انجام تمرینات شکم، می‌توانید از تمرینات ساده و مؤثر مانند کرانچ‌ها، پل شکم، بالا آوردن پا و چرخش روسی استفاده کنید.

بله، این تمرینات برای تمامی خانم‌ها با هر سطحی از آمادگی بدنی مناسب است. می‌توانید شدت تمرینات را مطابق با سطح خود تنظیم کنید.

با رعایت رژیم غذایی متعادل، انجام تمرینات مداوم و نوشیدن آب کافی، به سرعت به نتایج مطلوب خواهید رسید.

4.    برای رسیدن به نتایج بهتر، حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته تمرینات شکم را انجام دهید.

برای لاغری شکم، ترکیب تمرینات شکم با تمرینات کاردیو و رژیم غذایی مناسب بسیار مؤثر است.

چرا تمرینات شکم اهمیت دارند؟

قبل از اینکه به سراغ برنامه تمرینی برویم، بیایید نگاهی به اهمیت تمرینات شکم بیندازیم. شکم نه تنها در زیبایی اندام نقش مهمی ایفا می‌کند، بلکه سلامت داخلی بدن را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. عضلات شکم، هسته مرکزی بدن شما هستند و تقویت آنها به بهبود وضعیت کلی بدن کمک می‌کند.
شکم قوی‌تر به بهبود وضعیت گودی کمر، کاهش دردهای مربوط به ستون فقرات و حتی بهبود سیستم گوارش کمک می‌کند. همچنین، تمرینات شکم می‌توانند در تسریع متابولیسم و سوخت و ساز بدن نیز مؤثر باشند.

برنامه ۲۰ دقیقه‌ای تمرین شکم برای خانم‌های پرمشغله

این برنامه تمرینی به گونه‌ای طراحی شده که شما بتوانید آن را در مدت ۲۰ دقیقه و بدون نیاز به تجهیزات خاصی در خانه انجام دهید. این تمرینات شامل حرکات ساده اما مؤثر هستند که به شما کمک می‌کنند عضلات شکم خود را تقویت کنید و در نهایت به هدف کاهش چربی‌های شکم برسید.

1. کرانچ سنتی (Crunches)

تعداد: ۳ ست ۱۵ تایی
نحوه اجرا:
•    به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
•    دست‌ها را پشت گردن قرار دهید و بالاتنه را به سمت زانوها بالا بیاورید.
•    حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بیش از حد به گردن جلوگیری شود.
•    هنگام بالا آمدن، به عضلات شکم فشار وارد کنید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
مزایا:
این حرکت یکی از شناخته‌شده‌ترین حرکات شکم است که به تقویت عضلات بالای شکم کمک می‌کند.

2. پل شکم (Plank)

تعداد: ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای
نحوه اجرا:
•    روی شکم دراز بکشید و ساعدها را به زمین فشار دهید.
•    بدن خود را از شانه‌ها تا پاها در یک خط مستقیم قرار دهید.
•    این وضعیت را حفظ کنید و تمام بدن را درگیر کنید.
•    توجه کنید که کمر و گردن‌تان در وضعیت طبیعی باشند.
مزایا:
پل شکم به تقویت هسته بدن، شکم و کمر کمک می‌کند و در عین حال باعث بهبود قدرت استقامتی بدن می‌شود.

3. بالا آوردن پا (Leg Raises)

تعداد: ۳ ست ۱۵ تایی
نحوه اجرا:
•    روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
•    پاها را به صورت صاف بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه با بدن شما بسازد.
•    سپس به آرامی پاها را پایین بیاورید، اما قبل از تماس با زمین، دوباره بالا بیاورید.
مزایا:
این حرکت برای تقویت عضلات پایین شکم بسیار مفید است و به بهبود فرم شکم کمک می‌کند.

4. چرخش روسی (Russian Twists)

تعداد: ۳ ست ۲۰ تایی
نحوه اجرا:
•    روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید.
•    کمی به عقب متمایل شوید و پاها را از زمین بلند کنید.
•    سپس بدن خود را به چپ و راست بچرخانید و دست‌ها را به طرف هر سمت ببرید.
مزایا:
این حرکت به تقویت عضلات مایل شکم کمک می‌کند و می‌تواند به شکل‌دهی بیشتر شکم شما کمک کند.

نکات مهم برای انجام تمرینات شکم در خانه

1.    تنفس صحیح: همیشه هنگام انجام تمرینات شکم، به نفس کشیدن توجه داشته باشید. نفس خود را در هنگام انقباض عضلات شکم بیرون دهید و هنگام بازگشت به وضعیت اولیه، نفس را به داخل بکشید.
2.    مداومت: در رسیدن به تناسب اندام، مداومت کلید اصلی است. حتی اگر زمان کمی دارید، سعی کنید این برنامه را حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.
3.    تغذیه مناسب: به یاد داشته باشید که تمرینات شکم بدون تغذیه مناسب نمی‌توانند تأثیرگذار باشند. یک رژیم غذایی متعادل که حاوی میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌ها باشد، به شما در کاهش چربی‌های شکم کمک خواهد کرد.
4.    آب کافی بنوشید: هیدراته بودن بدن باعث افزایش کارایی تمرینات و سوخت و ساز بدن می‌شود.

نتیجه‌گیری

تمرینات شکم به شما کمک می‌کنند تا نه تنها شکم خود را تقویت کنید، بلکه به سلامت کلی بدن خود نیز کمک کنید. با ۲۰ دقیقه تمرین روزانه، می‌توانید شکم صاف و عضلات قوی‌تری داشته باشید، حتی اگر زمان زیادی برای رفتن به باشگاه ندارید. پس چرا منتظرید؟ از امروز این تمرینات را آغاز کنید و به مسیر رسیدن به تناسب اندام و سلامتی خود ادامه دهید.

چقدر از مقاله بالا رضایت دارید

دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید

CAPTCHA

جدیدترین مقالات

related-article
تأثیر و فواید ورزش بر بهبود عملکرد مغز

در دنیای امروز که همه‌ چیز با سرعت نور در حال تغییر است، داشتن ذهنی فعال و هوشمند بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. اما آیا می ‌دانستید کلید قدرت ذهن، در حرکت بدن نهفته است؟
تأثیر ورزش بر عملکرد مغز فقط یک ادعای انگیزشی نیست، بلکه علمی پشت آن وجود دارد. وقتی ورزش می‌ کنیم، مغزمان با افزایش جریان خون، ترشح مواد شیمیایی خاص و بازسازی سلول‌های عصبی پاسخ می‌ دهد. این یعنی با ورزش، نه‌ تنها بدنت سالم ‌تر می‌ شود، بلکه ذهنت هم شاد ‌تر می ‌شود.
در این مقاله، با تمرکز بر فواید ورزش بر عملکرد مغز و همچنین تأثیرات آن بر حافظه، تمرکز، استرس و بیماری‌هایی مثل آلزایمر، به شما کمک می ‌کنیم دیدی کامل نسبت به ارتباط بین حرکت فیزیکی و سلامت ذهن پیدا کنید.

>
related-article
چگونه ورزش منظم باعث افزایش اعتماد به نفس و سلامت روان می‌شود؟

شاید شما هم مثل بسیاری از خانم‌ها فکر کنید ورزش فقط برای لاغری یا داشتن اندامی زیباست. اما حقیقت این است که ورزش منظم، کلید افزایش اعتماد به نفس و بهبود سلامت روان است؛ چیزی که هر خانمی به آن نیاز دارد. ورزش منظم باعث ترشح هورمون‌های شادی‌بخش، کاهش استرس و افزایش انرژی می‌شود و همچنین تاثیرات روانی است که باعث می‌شود شما حس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید و در برابر چالش‌های زندگی با قدرت بیشتری ایستادگی کنید.آمار سازمان بهداشت جهانی نشان می‌دهد، فعالیت بدنی منظم تا ۳۰ درصد احتمال بروز افسردگی را کاهش می‌دهد. پس آیا وقت آن نرسیده که ورزش را فراتر از یک فعالیت بدنی نگاه کنیم؟ در کنار این آمار، ورزش منظم به خانم‌ها کمک می‌کند تا با تصویر بهتر و واقع‌گرایانه‌تری از خود ارتباط برقرار کنند.

>
related-article
تاثیر ورزش بر سلامت روان زنان :افزایش اعتماد به نفس، کاهش استرس و افزایش انرژی

اگر احساس می‌کنید با کاهش اعتماد به نفس، استرس‌های روزمره و کمبود انرژی مواجه هستید، بدانید که تنها نیستید. ورزش منظم برای زنان خانه‌دار یکی از کلیدهای اصلی برای بهبود سلامت جسمانی و روانی است. مطالعات علمی نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند باعث افزایش اعتماد به نفس، کاهش استرس، افزایش انرژی و بهبود کیفیت زندگی شود. در این مقاله جامع، به بررسی فواید ورزش برای زنان خانه‌دار، انواع ورزش‌های مناسب، روش‌های برنامه‌ریزی ورزشی و نکات کلیدی برای داشتن زندگی سالم‌تر و شاداب‌تر می‌پردازیم.

>
related-article
طرز تهیه کوکوی سبزیجات رژیمی با فر یا تابه بدون روغن

اگر مدت‌ هاست به دنبال راهی ساده، علمی و در عین حال خوش‌ طعم برای کاهش کالری وعده شام خود می ‌گردید و نمی‌ خواهید از مزهٔ اصیل کوکو سبزی دل بکنید، کوکوی سبزیجات رژیمی همان انتخابی است که به شما قدرت می‌ دهد. در این مقاله، گام ‌به ‌گام طرز تهیه کوکوی سبزیجات با فر و همین ‌طور فوت‌ و فن کوکو سبزی در تابه بدون روغن را بررسی می‌ کنیم تا ثابت کنیم با چند تغییر کوچک می‌ توان یک کوکو سبزی سالم بی ‌رقیب آماده کرد. این دستور نه ‌تنها یک غذای رژیمی با سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی‌ اکسیدان است، بلکه به دلیل حذف کامل روغن، یک کوکوی بدون روغن واقعی به شمار می‌ آید. به علاوه، با رعایت اصول پخت کوکو در فر یا تابه، آن را به بهترین غذای کم کالری برای شام تبدیل می ‌کنیم؛ پس اگر به‌ دنبال یک غذای گیاهی رژیمی یا حتی کوکوی رژیمی بدون سرخ کردن هستید، تا پایان همراه ما باشید.

>
related-article
غذای رژیمی سریع با تخم مرغ و سبزیجات برای شام سبک و سالم؛ بهترین انتخاب برای کاهش وزن

شام، یکی از وعده‌های کلیدی در برنامه غذایی هر فرد است که نقش مهمی در حفظ تناسب اندام و سلامت بدن ایفا می‌کند. بسیاری از خانم‌ها به دنبال غذایی رژیمی هستند که هم سریع آماده شود، هم سبک و سالم باشد و در عین حال به روند کاهش وزن کمک کند. ترکیب تخم مرغ و سبزیجات، یک انتخاب هوشمندانه و بسیار مقوی است که می‌تواند متابولیسم بدن را تقویت کند و احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد نماید. این ترکیب، انرژی لازم برای فعالیت‌های روزمره را تامین کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کند. تحقیقات علمی نیز نشان می‌دهند که مصرف پروتئین در وعده شام به طور موثر سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و تمایل به خوردن غذای بیشتر در ساعات بعدی را کاهش می‌دهد. در این مقاله، علاوه بر بررسی فواید علمی تخم مرغ و سبزیجات، روش‌های تهیه سریع و آسان غذاهای رژیمی و سبک را آموزش می‌دهیم و به اهمیت ورزش و برنامه غذایی منظم در کاهش وزن می‌پردازیم.

>


مقالات پربازدید

related-article
چربی سوزی شکم و پهلو + چطوری از شر چربی های شکم پهلو خلاص شویم؟

چربی سوزی شکم و پهلو یکی از مسائل امروزی مردم شده و مردم به دنبال بهترین روش برای آب کردن شکم و پهلو در خانه می گردن. چربی شکم و پهلو یکی از چالش برانگیزترین نواحی بدن برای کاهش وزن است. این به این دلیل است که چربی شکم اغلب به عنوان چربی احشایی شناخته می شود، که چربی ای است که در اطراف اندام های داخلی قرار دارد. چربی احشایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. در همین جا مهم است که بگیوییم بهترین چربی سوزی شکم و پهلو در تغذیه و ورزش خلاصه می شود و هیچ کسی نمی تواند بدون این دو عنصر اصلی به نتیجه برسد؛ پس با این مقاله از بلاگ مهسا آنلاین همراه باشید که بپردازیم به این که چطوری از شر چربی های شکم پهلو راحت شویم.

>
related-article
رژیم لاغری شکم + چطور لاغری شکم و پهلو بگیریم ؟

با توجه به سبک زندگی امروزی جا افتاده در میان مردم، عدم تحرک و مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم مانند فست فود، بیشتر افراد از جمع شدن چربی و اضافه وزن مخصوصا در ناحیه شکم رنج می برند و همیشه به دنبال رژیم لاغری برای شکم و برنامه های ورزشی برای چربی سوزی آن می گردند. ما در این مقاله سعی کرده ایم، که بهترین رژیم لاغری برای شکم و روش های دیگر که به این رژیم کمک می کند تا شما به نتایج دلخواه تان در این زمینه برسید جمع آوری کرده ایم؛ مطمئنا هر کسی که به دنبال تناسب اندام می گرده، به دنبال روش هایی برای لاغری شکم نیز هست. لاغری شکم و پهلو نیازمند برنامه غذایی مناسب و ورزش هست که ما در این مقاله به بخش تغذیه می پردازیم و به شما بهترین روش برای لاغری شکم رو با رژیم غذایی خوب معرفی می کنیم. پس با مهسا آنلاین همراه باشید.

>
related-article
رژیم مدیترانه ای چیست؟ خواص و عوارض رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم لاغری مدیترانه ای یکی از بهترین رژیم های غذایی در دنیاست که محبوبیت زیادی دارد. پایه ی اصلی این رژیم بر مصرف سبزیجات فراوان و غذاهای دریایی است. این رژیم هم به کاهش وزن کمک می کند و هم خواص زیادی برای سلامتی دارد. در این مقاله از مجله تغذیه مهسا آنلاین می پردازیم به خواص و مضرات رژیم مدیترانه ای، در رژیم غذایی مدیترانه ای باید به چه اصولی دقت کنید، نمونه غذاهای ایرانی که در این رژیم غذایی می توانید میل کنید و ورزش در رژیم مدیترانه ای به چه صورتی انجام می شود می پردازیم.

>
related-article
لاغری در خانه + کاهش وزن در خانه چگونه ممکن است ؟

لاغری در خانه یک راه عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. با کمی برنامه ریزی و تلاش، می توانید در خانه به اهداف کاهش وزن خود برسید. وقتی درمورد لاغری در خانه صحبت می کنیم، منظورمون روش هایی است که میشه باهاش داخل خونه به لاغری و تناسب اندام برسیم. بنابراین پاسخ به پرسش "چگونه در خانه لاغر شویم؟" این روزا دغدغه افرادی شده که می خواهند بدون هزینه اضافی، کاهش وزن در خانه رو تجربه کنند. اگر تو هم به دنبال روش لاغری در خانه می گردی با این مقاله مهسا آنلاین همراه باش.

>
related-article
معرفی انواع رژیم های لاغری

امروزه انواع رژیم های لاغری سریع برای کاهش وزن و تناسب اندام توسط متخصصین این حوزه معرفی شده است. در این بین برخی ادعا می کنند که بهترین رژیم لاغری را ارائه می دهند که در این مقاله به بررسی انواع رژیم های لاغری می پردازیم که در تلاشیم با اصلاح سبک زندگی و حفظ سلامت بدن و بدون بازگشت وزن، یک راهکار معقول و منطقی ارائه دهیم. یکی از بزرگترین مشغله های ذهنی بشر اضافه وزن و چاقی است چرا که افزایش وزن نه تنها موجب به هم خوردن تناسب اندام می شود، بلکه منشا بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، انواع سرطان، فشارخون بالا و...است. تاکنون روش های گوناگونی برای کاهش وزن و لاغری ارائه شده است که مبتنی بر رعایت یکسری برنامه غذایی در کنار افزایش تحرک و ورزش است درمیان انواع رژیم های لاغری سریع، بهترین رژیم لاغری رژیمی است که سبک زندگی سالم را ترویج می کنند و کاهش وزن  معقولی را در پی دارد چراکه امکان بازگشت به چاقی و اضافه وزن را کاهش می دهد. رژیم های لاغری می توانند کمک بسیار زیادی به افزایش اعتماد به نفس و زیبایی تناسب اندام شما کند اما برخی از این رژیم ها ممکن است موقت این کارو برای شما انجام دهند ما قصد داریم بهترین رژیم های لاغری معروف دنیا را به شما معرفی کنیم تا از شر چربی های بدن و اضافه وزنتان خلاص شوید. در ادامه برای معرفی انواع رژیم لاغری با مجله مهسا آنلاین همراه باشید. 

>
related-article
ورزش آنلاین در خانه + 9 مزیت ورزش در منزل

این روزها ورزش آنلاین در خانه رواج و محبوبیت بسیاری در بین مردم پیدا کرده است چرا که به فرد این امکان را می دهد که در منزل به فعالیت ورزشی مورد علاقه خود بپردازد در دوران پاندمی کووید-۱۹، محدودیت‌های شدیدی برای حضور در مراکز ورزشی و تمرین در فضاهای عمومی،اعمال شد بسیاری از افراد به دنبال یافتن راهی برای داشتن یک سبک زندگی سالم و فعالیت های ورزشی مناسب بودند خوشبختانه با توسعه و پیشرفت فناوری و اینترنت، ورزش آنلاین در منزل به عنوان یک راهکار مناسب برای حفظ سلامتی و بهبود روحیه افراد در دسترس قرار گرفته است. برای آشنایی بیشتر با ورزش آنلاین در خانه با مهسا آنلاین همراه باشید

>