تمرین شکم و پهلو در خانه با وزن بدن

۱. بدون تجهیزات، هرجا و هرزمان تمرین کنید 

یکی از بزرگ‌ترین مزایای تمرینات وزن بدن این است که هیچ محدودیتی ندارند. نیازی به دمبل، کش مقاومتی یا دستگاه‌های حرفه‌ای ندارید. فقط بدن خودتان کافیست. این نوع تمرینات، انعطاف‌پذیری بالایی دارند و به‌راحتی می‌توانید آن‌ها را در خانه، در پارک یا حتی هنگام سفر انجام دهید. همچنین، چون در این تمرینات عضلات بیشتری برای حفظ تعادل فعال می‌شوند، نسبت به تمرینات دستگاهی تأثیر بیشتری بر بدن خواهند داشت. 

۲. هدف‌گیری مؤثر چربی‌های شکم و پهلو 

چربی‌های ناحیه شکم و پهلو جزو سرسخت‌ترین چربی‌ها هستند. اما تمریناتی که به‌طور خاص عضلات مرکزی (Core) بدن را هدف می‌گیرند، باعث فعال‌سازی لایه‌های عمیق عضلانی می‌شوند. حرکاتی مثل پلانک، کوهنوردی یا کرانچ معکوس باعث افزایش فعالیت عضلاتی مانند ترانسورس ابدومینیس و اوبلیک‌ها شده و در درازمدت منجر به فرم گرفتن میان‌تنه و کاهش چربی ناحیه شکم می‌شود. 

۳. بهبود فرم بدن و کاهش کمردرد با تمرین شکم و پهلو 

وقتی عضلات شکم ضعیف باشند، بدن برای حفظ تعادل به ستون فقرات فشار می‌آورد و در نتیجه، کمردردهای مزمن ایجاد می‌شود. تمرینات وزن بدن، به‌ویژه حرکات تقویت‌کننده میان‌تنه، به تثبیت لگن و کاهش فشار روی مهره‌های کمر کمک می‌کنند. در نتیجه، نه تنها شکم سفت‌تر می‌شود بلکه فرم بدن هم به‌مرور زیباتر خواهد شد.

۱. پلانک (Plank) – تقویت عضلات مرکزی بدون حرکت زیاد 

پلانک یکی از کامل‌ترین حرکات ایزومتریک برای عضلات شکم، کمر و شانه‌هاست. در این تمرین، شما بدن‌تان را در وضعیت ثابت نگه می‌دارید، اما عضلات مرکزی‌تان به‌شدت فعال هستند. پلانک نه‌تنها به تقویت عضلات عمیق شکمی کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود تعادل، ثبات ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد می‌شود.
نحوه اجرای صحیح:
•    به حالت شنا بروید اما ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید.
•    آرنج باید دقیقاً زیر شانه باشد و بدن شما از سر تا پاشنه در یک خط صاف باشد.
•    شکم را به داخل بکشید (شبیه وقتی‌که می‌خواهید ناف را به ستون فقرات نزدیک کنید).
•    به هیچ وجه کمر را قوس ندهید یا لگن را رها نکنید.
•    ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و در صورت نیاز با زمان‌های کوتاه‌تر شروع کنید.
نکته ایمنی: اگر احساس درد در ناحیه کمر دارید، احتمالاً فرم شما نادرست است—حتماً فرم را اصلاح کنید یا تمرین را متوقف نمایید.

کرانچ معکوس از مؤثرترین حرکات برای تقویت بخش پایینی عضلات شکم است. این بخش معمولاً یکی از سخت‌ترین نواحی برای چربی‌سوزی و سفت شدن به حساب می‌آید. برخلاف کرانچ معمولی، این حرکت لگن را بلند می‌کند و به‌طور مستقیم روی ناحیه زیر ناف کار می‌کند.
نحوه اجرا:
•    به پشت بخوابید، دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن بگذارید.
•    زانوها را خم کرده و پاها را بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.
•    با استفاده از عضلات شکم، لگن را از زمین بلند کرده و به آرامی پایین بیاورید.
•    در طول حرکت، کمر باید روی زمین چسبیده باقی بماند.
نکته ایمنی: حرکت باید کنترل‌شده باشد. از تاب دادن پا یا کمک گرفتن از دست‌ها خودداری کنید تا فشار بر ستون فقرات کاهش یابد.

کوهنوردی یک تمرین هوازی و مقاومتی است که شکم، پهلو، بازو و پاها را درگیر می‌کند. این حرکت به‌خاطر بالا بردن ضربان قلب، برای چربی‌سوزی سریع به‌شدت مؤثر است. همچنین چون بدن در حالت پلانک قرار دارد، عضلات مرکزی برای حفظ تعادل به کار گرفته می‌شوند.
نحوه اجرا:
•    به حالت پلانک بالا (روی دست‌ها) بروید.
•    دست‌ها زیر شانه‌ها قرار گیرند، بدن صاف باشد.
•    زانوها را یکی‌یکی و با سرعت مناسب به سمت قفسه سینه بکشید.
•    مانند دویدن در جا، با ریتم ثابت ادامه دهید.
نکته ایمنی: مطمئن شوید که لگن بالا یا پایین نمی‌افتد. در تمام مدت، شکم را سفت نگه دارید تا فشار از روی کمر برداشته شود.

بای‌سایکل کرانچ یکی از تأثیرگذارترین تمرین‌ها برای درگیر کردن هم‌زمان عضلات راست شکمی و مورب‌های خارجی (پهلوها) است. این حرکت به‌دلیل حالت ضربدری بدن، هم برای فرم‌دهی شکم وسط و هم برای سوزاندن چربی پهلو ایده‌آل است.
نحوه اجرا:
•    به پشت دراز بکشید، دستان پشت سر، زانوها خم.
•    یک زانو را به سمت سینه بیاورید و هم‌زمان آرنج مخالف را به سمت آن بچرخانید.
•    سپس حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید، مثل رکاب زدن.
•    ۱۵ الی ۲۰ تکرار برای هر سمت توصیه می‌شود.
نکته ایمنی: حرکات را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. گردن را با دست نکشید، بلکه از عضلات شکم برای چرخش استفاده کنید.

پلانک پهلو تمرینی فوق‌العاده برای عضلات مورب شکم (پهلو) و عضلات پایدارکننده ستون فقرات است. همچنین به بهبود تعادل و تقویت کمر کمک می‌کند. اگر به دنبال باریک‌تر شدن کمر و سفت شدن پهلو هستید، این حرکت را فراموش نکنید.
نحوه اجرا:
•    روی یک پهلو دراز بکشید.
•    ساعد را روی زمین قرار دهید، آرنج زیر شانه.
•    پاها روی هم یا کمی جلو عقب برای تعادل بیشتر.
•    بدن را از زمین بلند کرده و در یک خط صاف نگه دارید.
•    ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرف را تغییر دهید.
نکته ایمنی: از افتادن لگن جلوگیری کنید و به هیچ عنوان بدن را به عقب یا جلو متمایل نکنید. برای راحتی بیشتر، پای زیرین را خم کنید و فقط روی زانو بلند شوید.

این حرکت فوق‌العاده، عضلات تحتانی شکم را فعال می‌کند و برای کسانی که به دنبال فرم‌دهی به ناحیه زیر ناف هستند، بسیار مؤثر است. همچنین ضربان قلب را بالا می‌برد و به چربی‌سوزی کمک می‌کند.
نحوه اجرا:
•    به پشت بخوابید و دست‌ها را زیر باسن یا کنار بدن قرار دهید.
•    پاها را صاف بلند کنید (حدود ۲۰ تا ۳۰ سانتی‌متر از زمین).
•    شکم را در تمام مدت منقبض نگه دارید.
نکته ایمنی: اگر کمر از زمین بلند شد، پاها را کمی بالاتر ببرید یا زیر لگن بالش نازک قرار دهید. از قوس دادن کمر جلوگیری کنید.

این تمرین ساده ولی مؤثر، عضلات مورب شکم (پهلوها) را درگیر کرده و برای لاغری کمر و ایجاد فرم ساعت‌شنی بسیار مناسب است.
نحوه اجرا:
•    به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
•    سر، گردن و شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید (مانند حالت کرانچ).
•    با دست راست، پاشنه راست را لمس کنید و سپس به سمت چپ بروید.
•    حرکت را با ریتم ملایم و کنترل‌شده ۲۰ بار تکرار کنید.
نکته ایمنی: فشار نباید به گردن وارد شود. اگر گردن درد گرفت، دست‌ها را پشت سر بگذارید اما نکشید.

این حرکت نسبت به دراز و نشست کامل ایمن‌تر و برای شروع تمرینات شکم مناسب‌تر است. عضلات بالایی شکم را هدف قرار می‌دهد و با تمرین منظم، باعث تقویت آن‌ها می‌شود.
نحوه اجرا:
•    به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین.
•    دست‌ها را روی سینه یا پشت سر بگذارید.
•    فقط نیمه بالای بدن را (تا زاویه حدود ۳۰ درجه) بالا بیاورید.
•    سپس به‌آرامی برگردید. ۲ یا ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.
نکته ایمنی: از کشیدن گردن خودداری کنید. اگر فشار زیادی حس کردید، فقط شانه‌ها را از زمین بلند کنید.

بالا بردن پاها یک تمرین قدرتمند برای عضلات شکمی پایین است که اگر درست انجام شود، تأثیر زیادی در فرم دهی ناحیه زیر شکم دارد. برای جلوگیری از آسیب به کمر، فرم اجرای آن بسیار مهم است.
نحوه اجرا:
•    به پشت بخوابید، پاها صاف، دست‌ها زیر باسن.
•    پاها را با هم تا زاویه ۷۰ درجه بالا بیاورید و سپس آهسته پایین بیاورید، بدون اینکه پاها زمین را لمس کنند.
•    ۱۰ تا ۱۵ تکرار در ۳ ست انجام دهید.
نکته ایمنی: اگر کمرتان بالا می‌آید یا احساس درد دارید، پاها را تا نیمه بالا بیاورید یا از یک بالش نازک زیر لگن استفاده کنید.

این حرکت برای فرم‌دهی شکم فوقانی و فعال‌سازی عضلات مرکزی بسیار مؤثر است. با تکرار این تمرین، هم چربی‌سوزی انجام می‌شود و هم استقامت عضلات افزایش می‌یابد.
نحوه اجرا:
•    به پشت دراز بکشید، پاها را صاف به سمت بالا بکشید.
•    دست‌ها را هم به سمت بالا ببرید و سعی کنید نوک انگشتان پا را لمس کنید.
•    در هر تکرار، فقط شانه‌ها و بخش بالایی کمر از زمین بلند شود.
•    ۱۵ تکرار در ۳ ست پیشنهاد می‌شود.
نکته ایمنی: اگر دست‌ها به پا نمی‌رسد اشکالی ندارد؛ تمرکز روی انقباض عضلات شکم مهم‌تر از دامنه حرکات است.

۱. تغذیه سالم: مهم‌ترین عامل چربی‌سوزی شکم 

تمرینات شکم هرچقدر هم مؤثر باشند، بدون تغذیه درست به نتیجه مطلوب نمی‌رسند. برای کاهش چربی‌های انباشته‌شده در شکم، باید مصرف قندهای ساده را کاهش دهید و به سراغ غذاهای با پروتئین بالا، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده بروید.
غذاهای پیشنهادی:
•    پروتئین: سفیده تخم مرغ، سینه مرغ، ماهی سالمون
•    چربی‌های مفید: بادام، گردو، روغن زیتون
•    فیبر بالا: کلم بروکلی، اسفناج، جو دوسر

۲.نقش خواب کافی و کاهش استرس در چربی سوزی 

استرس بالا و کمبود خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود که ذخیره‌سازی چربی در ناحیه شکم را تسهیل می‌کند. سعی کنید روزانه ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید و با تکنیک‌هایی مثل مدیتیشن یا تنفس عمیق، سطح استرس خود را کاهش دهید.

۱. هدف‌گذاری کوتاه‌مدت داشته باشید – مثلاً ۳۰ روز پلانک روزانه
۲. پیشرفت خود را یادداشت کنید – وزن، سایز شکم یا عکس هفتگی
۳. تمرین را سرگرم‌کننده کنید – موسیقی، ویدئوهای آموزشی یا تمرین با دوست
۴. لباس ورزشی مورد علاقه بپوشید – احساس انگیزه را بیشتر می‌کند
۵. پاداش کوچک برای موفقیت‌های کوچک بدهید – مثلاً خرید یک مانتو جدید بعد از ۲ هفته تمرین منظم

همان‌طور که دیدید، شما نیازی به تجهیزات گران ندارید تا شکم و پهلوی خود را سفت و خوش‌فرم کنید. فقط کافی است که با انگیزه، نظم و برنامه پیش بروید. هر روز یک قدم کوچک شما را به اندام رویایی‌تان نزدیک‌تر می‌کند. فراموش نکنید، حتی ۱۵ دقیقه تمرین بهتر از هیچ تمرین است! 
مهسا آنلاین در این مسیر کنار شمارست ،با ما همراه باشید.