تمرین شکم با توپ پیلاتس در خانه برای ساختن شکمی صاف و زیبا در منزل

تمرین شکم با توپ پیلاتس مجموعه‌ای از حرکات ورزشی است که با کمک توپ پیلاتس یا توپ تعادلی انجام می‌شود. این تمرینات با تمرکز بر عضلات شکمی، به شما کمک می‌کنند:
•    چربی‌های شکم را بسوزانید.
•    عضلات میان‌تنه را قوی و انعطاف‌پذیر کنید.
•    از کمردرد و مشکلات ستون فقرات پیشگیری کنید.
•    فرم بدنی زیبا و هیکلی متناسب داشته باشید.
تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات با توپ پیلاتس تا 39٪ فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌کند نسبت به درازنشست معمولی.

توپ پیلاتس نه‌تنها ابزاری ارزان و در دسترس است، بلکه برای خانم‌هایی که تازه‌کار هستند یا در خانه تمرین می‌کنند، انتخابی ایده‌آل محسوب می‌شود ،چون توپ پیلاتس کمک میکند تا شما راحت تر حرکات صحیح را انجام دهید. برخی مزایای توپ پیلاتس عبارتند از:
•    سبک و قابل‌حمل است.
•    باعث افزایش تعادل و کنترل حرکتی می‌شود.
•    فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند.
•    با حرکات کم‌خطر، نتایج سریع‌تری حاصل می‌شود.

آیا می‌دانستید که حرکات ورزشی شکم، به‌خصوص با استفاده از توپ پیلاتس، می‌توانند به شکل چشمگیری روی وضعیت روحی شما تأثیر بگذارند؟ بسیاری از بانوان خانه‌دار که از این تمرینات استفاده کرده‌اند، احساس کاهش اضطراب، افزایش انرژی و حتی بهبود کیفیت خواب را گزارش کرده‌اند. وقتی شما روی حرکات تمرکزی کار می‌کنید، بدن اندورفین ترشح می‌کند که به‌عنوان «هورمون خوشحالی» شناخته می‌شود. به‌عبارت دیگر، این تمرینات فقط جسم شما را نمی‌سازند؛ آن‌ها روانتان را هم شارژ می‌کنند.

برای خانم‌هایی که زمان رفتن به باشگاه را ندارند، تمرین شکم با توپ پیلاتس یک نعمت است. این تمرین‌ها:
•    در هر ساعت از روز در خانه قابل انجام هستند.
•    به حفظ انرژی و روحیه در طول روز کمک می‌کنند.
•    به راحتی با فعالیت‌های روزمره ترکیب می‌شوند.
•    بدون نیاز به حضور فیزیکی مربی، قابل اجرا هستند.
انجام منظم این حرکات می‌تواند احساس شادابی و کنترل بیشتری بر بدن ایجاد کند.

تمرینات شکمی روی توپ، به‌خصوص برای چربی‌سوزی شکم مؤثر هستند زیرا:
•    باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند.
•    سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند.
•    حرکات کنترل‌شده‌ای دارند که عضلات عمقی شکم را هدف می‌گیرند.
•    به تقویت متابولیسم کمک می‌کنند.
مطالعه‌ای در مجله Journal of Sports Science نشان داده افرادی که ۸ هفته تمرین با توپ پیلاتس انجام دادند، تا 2.5 سانتی‌متر کاهش سایز دور کمر داشته‌اند.

برای رسیدن به نتایج دلخواه، باید تمرینات مناسب و هدفمند انجام دهید. در ادامه حرکاتی معرفی شده‌اند که به‌طور خاص روی ناحیه شکم تمرکز دارند.
تمرین درازنشست با توپ پیلاتس
نحوه انجام:
•    روی توپ بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
•    به‌آرامی روی توپ عقب بروید تا پایین کمر روی توپ قرار بگیرد.
•    دستانتان را پشت سر بگذارید و بدون فشار به گردن، بالا بیایید.
•    3 ست 15 تایی انجام دهید.
مزایا: تمرکز بر عضله راست شکمی و افزایش کنترل مرکزی.

نحوه انجام:
•    ساعدها را روی توپ بگذارید.
•    پاها را صاف دراز کنید و در حالت پلانک بمانید.
•    30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
•    3 ست تکرار شود.
نکته: در این حرکت ثبات عضلات شکم بسیار حیاتی است.

نحوه انجام:
•    در وضعیت کرانچ قرار بگیرید.
•    بالاتنه را به چپ و راست بچرخانید.
•    با هر چرخش یکی از آرنج‌ها را به سمت زانو ببرید.
تعداد: 3 ست 20 تایی (هر طرف 10 بار)
نتیجه: تمرین مؤثر برای عضلات مایل شکمی.

نحوه اجرا:
•    روی زمین دراز بکشید و پاها را روی توپ بگذارید.
•    باسن را از زمین جدا کنید و به‌آرامی پاها را بالا ببرید.
•    دوباره این کار را تکرار کنید
تعداد: 3 ست 20 تایی (هر طرف 10 بار)
هدف: تمرکز ویژه بر عضلات تحتانی شکم.

اگر فضای خانه‌تان محدود است، اصلاً نگران نباشید! یکی از مزایای بزرگ توپ پیلاتس این است که به فضای وسیعی نیاز ندارد. فقط با یک متر مربع جا می‌توانید حرکات کلیدی را انجام دهید. کافیست یک تشک یا فرش نرم زیر خودتان پهن کنید، دیوار پشتی داشته باشید تا تعادل خود را حفظ کنید و شروع به تمرین کنید. بسیاری از حرکات پیلاتس در حالت نشسته یا خوابیده قابل اجرا هستند، بنابراین در فضاهای کوچک نیز می‌توانید نتایج بزرگی بگیرید.

شکم صاف فقط با ورزش به‌دست نمی‌آید! اگر تمرین می‌کنید اما به تغذیه توجه ندارید، بخش زیادی از زحماتتان بی‌نتیجه خواهد ماند. برای نتیجه‌گیری بهتر:
•    از مصرف غذاهای فرآوری‌شده و قندی پرهیز کنید.
•    مصرف فیبر، سبزیجات و آب را افزایش دهید.
•    وعده‌های غذایی را در زمان‌های منظم بخورید.
•    پروتئین کافی برای بازسازی عضلات دریافت کنید.

برخی از رایج‌ترین اشتباهاتی که خانم‌ها هنگام استفاده از توپ پیلاتس انجام می‌دهند:
•    عدم حفظ تعادل هنگام انجام حرکات.
•    انجام حرکات سریع و بدون کنترل.
•    نگه‌داشتن نفس در حین تمرین.
•    انتخاب توپ با سایز نامناسب.
با اصلاح این اشتباهات، اثربخشی تمریناتتان را چند برابر می‌کنید.

اگر دنبال راهی ساده، کاربردی، کم‌هزینه و علمی برای رسیدن به شکم صاف هستید، تمرین شکم با توپ پیلاتس در خانه دقیقاً همان چیزی‌ست که نیاز دارید. شما با انجام منظم این حرکات، نه‌تنها از نظر جسمی تغییر می‌کنید بلکه حس بهتری نسبت به خودتان پیدا خواهید کرد. به‌عنوان یک مربی آنلاین، تجربه‌ی من با هزاران خانم خانه‌دار نشان داده که این تمرینات در درازمدت تأثیر فوق‌العاده‌ای دارند.
اما اگر در این مسیر، یک همراه واقعی، دلسوز و باتجربه داشته باشید، نتایج چند برابر سریع‌تر و دل‌چسب‌تر خواهند بود. پس اگر آماده‌اید برای شروع تغییر، وقت آن است که "مهسا آنلاینی" شوید و همراه با ما، با برنامه‌های تخصصی و علمی، بدنی زیبا و سالم بسازید!