تمرین شکم با توپ پیلاتس در خانه برای ساختن شکمی صاف و زیبا در منزل

۱۴۰۴/۰۳/۰۴

0

Ab-Pike

آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که می‌توانید تنها با یک توپ پیلاتس ساده، در گوشه‌ای از خانه‌تان شکمی زیبا، صاف و خوش‌فرم داشته باشید؟ بسیاری از خانم‌های خانه‌دار به‌خاطر مشغله‌های زیاد، فرصت رفتن به باشگاه را ندارند، اما این به معنای خداحافظی با اندام ایده‌آل نیست! با تمرین شکم با توپ پیلاتس در خانه، شما نه‌تنها می‌توانید چربی‌های انباشته‌شده شکم را بسوزانید، بلکه عضلات مرکزی بدنتان را تقویت و به فرم دلخواه برسید.
ما در این مقاله دقیقاً به شما آموزش می‌دهیم که چطور با تمریناتی مؤثر و هدفمند تمریناتی برای لاغری شکم با توپ پیلاتس انجام دهید. آیا آماده‌اید تا با قدرت و انگیزه در خانه بدرخشید؟ پس بزن بریم!

سوالات متداول

خیر، این تمرینات علاوه بر شکم، عضلات پشتی، ران و بازو را هم تقویت می‌کنند.

3 تا 4 بار در هفته برای گرفتن نتایج مطلوب توصیه می‌شود.

بله، اما باید تحت نظر مربی متخصص انجام شود.

در صورت تمرین منظم و تغذیه مناسب، معمولاً بعد از 4 تا 6 هفته نتایج اولیه دیده می‌شود.

تمرین شکم با توپ پیلاتس 

تمرین شکم با توپ پیلاتس مجموعه‌ای از حرکات ورزشی است که با کمک توپ پیلاتس یا توپ تعادلی انجام می‌شود. این تمرینات با تمرکز بر عضلات شکمی، به شما کمک می‌کنند:
•    چربی‌های شکم را بسوزانید.
•    عضلات میان‌تنه را قوی و انعطاف‌پذیر کنید.
•    از کمردرد و مشکلات ستون فقرات پیشگیری کنید.
•    فرم بدنی زیبا و هیکلی متناسب داشته باشید.
تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات با توپ پیلاتس تا 39٪ فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌کند نسبت به درازنشست معمولی.

maxresdefault (1)

چرا تمرین با توپ پیلاتس انتخابی مناسب برای خانم‌هاست؟

توپ پیلاتس نه‌تنها ابزاری ارزان و در دسترس است، بلکه برای خانم‌هایی که تازه‌کار هستند یا در خانه تمرین می‌کنند، انتخابی ایده‌آل محسوب می‌شود ،چون توپ پیلاتس کمک میکند تا شما راحت تر حرکات صحیح را انجام دهید. برخی مزایای توپ پیلاتس عبارتند از:
•    سبک و قابل‌حمل است.
•    باعث افزایش تعادل و کنترل حرکتی می‌شود.
•    فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند.
•    با حرکات کم‌خطر، نتایج سریع‌تری حاصل می‌شود.

actifoam-pilates-topu

ارتباط میان تمرینات شکم و سلامت روان بانوان

آیا می‌دانستید که حرکات ورزشی شکم، به‌خصوص با استفاده از توپ پیلاتس، می‌توانند به شکل چشمگیری روی وضعیت روحی شما تأثیر بگذارند؟ بسیاری از بانوان خانه‌دار که از این تمرینات استفاده کرده‌اند، احساس کاهش اضطراب، افزایش انرژی و حتی بهبود کیفیت خواب را گزارش کرده‌اند. وقتی شما روی حرکات تمرکزی کار می‌کنید، بدن اندورفین ترشح می‌کند که به‌عنوان «هورمون خوشحالی» شناخته می‌شود. به‌عبارت دیگر، این تمرینات فقط جسم شما را نمی‌سازند؛ آن‌ها روانتان را هم شارژ می‌کنند.

mental-health-exercises

مزایای تمرین شکم با توپ پیلاتس در خانه برای خانم‌های خانه‌دار

برای خانم‌هایی که زمان رفتن به باشگاه را ندارند، تمرین شکم با توپ پیلاتس یک نعمت است. این تمرین‌ها:
•    در هر ساعت از روز در خانه قابل انجام هستند.
•    به حفظ انرژی و روحیه در طول روز کمک می‌کنند.
•    به راحتی با فعالیت‌های روزمره ترکیب می‌شوند.
•    بدون نیاز به حضور فیزیکی مربی، قابل اجرا هستند.
انجام منظم این حرکات می‌تواند احساس شادابی و کنترل بیشتری بر بدن ایجاد کند.

تاثیر تمرین شکم با توپ پیلاتس بر کاهش چربی شکمی

تمرینات شکمی روی توپ، به‌خصوص برای چربی‌سوزی شکم مؤثر هستند زیرا:
•    باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند.
•    سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند.
•    حرکات کنترل‌شده‌ای دارند که عضلات عمقی شکم را هدف می‌گیرند.
•    به تقویت متابولیسم کمک می‌کنند.
مطالعه‌ای در مجله Journal of Sports Science نشان داده افرادی که ۸ هفته تمرین با توپ پیلاتس انجام دادند، تا 2.5 سانتی‌متر کاهش سایز دور کمر داشته‌اند.

Pilates ball exercises

چگونه با توپ پیلاتس شکم صاف و سفت بسازید؟

برای رسیدن به نتایج دلخواه، باید تمرینات مناسب و هدفمند انجام دهید. در ادامه حرکاتی معرفی شده‌اند که به‌طور خاص روی ناحیه شکم تمرکز دارند.
تمرین درازنشست با توپ پیلاتس
نحوه انجام:
•    روی توپ بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
•    به‌آرامی روی توپ عقب بروید تا پایین کمر روی توپ قرار بگیرد.
•    دستانتان را پشت سر بگذارید و بدون فشار به گردن، بالا بیایید.
•    3 ست 15 تایی انجام دهید.
مزایا: تمرکز بر عضله راست شکمی و افزایش کنترل مرکزی.

پلانک پیشرفته با توپ پیلاتس برای سفت کردن شکم

نحوه انجام:
•    ساعدها را روی توپ بگذارید.
•    پاها را صاف دراز کنید و در حالت پلانک بمانید.
•    30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
•    3 ست تکرار شود.
نکته: در این حرکت ثبات عضلات شکم بسیار حیاتی است.

حرکت شکم مایل با توپ پیلاتیس برای فرم‌دهی پهلوها

نحوه انجام:
•    در وضعیت کرانچ قرار بگیرید.
•    بالاتنه را به چپ و راست بچرخانید.
•    با هر چرخش یکی از آرنج‌ها را به سمت زانو ببرید.
تعداد: 3 ست 20 تایی (هر طرف 10 بار)
نتیجه: تمرین مؤثر برای عضلات مایل شکمی.

maxresdefault

تقویت عضله پایین شکم با بالا آوردن پاها روی توپ پیلاتس

نحوه اجرا:
•    روی زمین دراز بکشید و پاها را روی توپ بگذارید.
•    باسن را از زمین جدا کنید و به‌آرامی پاها را بالا ببرید.
•    دوباره این کار را تکرار کنید
تعداد: 3 ست 20 تایی (هر طرف 10 بار)
هدف: تمرکز ویژه بر عضلات تحتانی شکم.

1b-hamstring-curl

چگونه از توپ پیلاتس برای تمرین در فضاهای کوچک استفاده کنیم؟

اگر فضای خانه‌تان محدود است، اصلاً نگران نباشید! یکی از مزایای بزرگ توپ پیلاتس این است که به فضای وسیعی نیاز ندارد. فقط با یک متر مربع جا می‌توانید حرکات کلیدی را انجام دهید. کافیست یک تشک یا فرش نرم زیر خودتان پهن کنید، دیوار پشتی داشته باشید تا تعادل خود را حفظ کنید و شروع به تمرین کنید. بسیاری از حرکات پیلاتس در حالت نشسته یا خوابیده قابل اجرا هستند، بنابراین در فضاهای کوچک نیز می‌توانید نتایج بزرگی بگیرید.

Pilates_BALL_centaine

نقش تغذیه در اثربخشی تمرین شکم با توپ پیلاتس

شکم صاف فقط با ورزش به‌دست نمی‌آید! اگر تمرین می‌کنید اما به تغذیه توجه ندارید، بخش زیادی از زحماتتان بی‌نتیجه خواهد ماند. برای نتیجه‌گیری بهتر:
•    از مصرف غذاهای فرآوری‌شده و قندی پرهیز کنید.
•    مصرف فیبر، سبزیجات و آب را افزایش دهید.
•    وعده‌های غذایی را در زمان‌های منظم بخورید.
•    پروتئین کافی برای بازسازی عضلات دریافت کنید.

delicious_ingredients

اشتباهات رایج در تمرین با توپ پیلاتس که باید از آن‌ها اجتناب کنید

برخی از رایج‌ترین اشتباهاتی که خانم‌ها هنگام استفاده از توپ پیلاتس انجام می‌دهند:
•    عدم حفظ تعادل هنگام انجام حرکات.
•    انجام حرکات سریع و بدون کنترل.
•    نگه‌داشتن نفس در حین تمرین.
•    انتخاب توپ با سایز نامناسب.
با اصلاح این اشتباهات، اثربخشی تمریناتتان را چند برابر می‌کنید.

نتیجه‌گیری

اگر دنبال راهی ساده، کاربردی، کم‌هزینه و علمی برای رسیدن به شکم صاف هستید، تمرین شکم با توپ پیلاتس در خانه دقیقاً همان چیزی‌ست که نیاز دارید. شما با انجام منظم این حرکات، نه‌تنها از نظر جسمی تغییر می‌کنید بلکه حس بهتری نسبت به خودتان پیدا خواهید کرد. به‌عنوان یک مربی آنلاین، تجربه‌ی من با هزاران خانم خانه‌دار نشان داده که این تمرینات در درازمدت تأثیر فوق‌العاده‌ای دارند.
اما اگر در این مسیر، یک همراه واقعی، دلسوز و باتجربه داشته باشید، نتایج چند برابر سریع‌تر و دل‌چسب‌تر خواهند بود. پس اگر آماده‌اید برای شروع تغییر، وقت آن است که "مهسا آنلاینی" شوید و همراه با ما، با برنامه‌های تخصصی و علمی، بدنی زیبا و سالم بسازید!

چقدر از مقاله بالا رضایت دارید

دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید

CAPTCHA

جدیدترین مقالات

related-article
تأثیر و فواید ورزش بر بهبود عملکرد مغز

در دنیای امروز که همه‌ چیز با سرعت نور در حال تغییر است، داشتن ذهنی فعال و هوشمند بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. اما آیا می ‌دانستید کلید قدرت ذهن، در حرکت بدن نهفته است؟
تأثیر ورزش بر عملکرد مغز فقط یک ادعای انگیزشی نیست، بلکه علمی پشت آن وجود دارد. وقتی ورزش می‌ کنیم، مغزمان با افزایش جریان خون، ترشح مواد شیمیایی خاص و بازسازی سلول‌های عصبی پاسخ می‌ دهد. این یعنی با ورزش، نه‌ تنها بدنت سالم ‌تر می‌ شود، بلکه ذهنت هم شاد ‌تر می ‌شود.
در این مقاله، با تمرکز بر فواید ورزش بر عملکرد مغز و همچنین تأثیرات آن بر حافظه، تمرکز، استرس و بیماری‌هایی مثل آلزایمر، به شما کمک می ‌کنیم دیدی کامل نسبت به ارتباط بین حرکت فیزیکی و سلامت ذهن پیدا کنید.

>
related-article
تاثیر ورزش بر سلامت روان زنان :افزایش اعتماد به نفس، کاهش استرس و افزایش انرژی

اگر احساس می‌کنید با کاهش اعتماد به نفس، استرس‌های روزمره و کمبود انرژی مواجه هستید، بدانید که تنها نیستید. ورزش منظم برای زنان خانه‌دار یکی از کلیدهای اصلی برای بهبود سلامت جسمانی و روانی است. مطالعات علمی نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند باعث افزایش اعتماد به نفس، کاهش استرس، افزایش انرژی و بهبود کیفیت زندگی شود. در این مقاله جامع، به بررسی فواید ورزش برای زنان خانه‌دار، انواع ورزش‌های مناسب، روش‌های برنامه‌ریزی ورزشی و نکات کلیدی برای داشتن زندگی سالم‌تر و شاداب‌تر می‌پردازیم.

>
related-article
طرز تهیه کوکوی سبزیجات رژیمی با فر یا تابه بدون روغن

اگر مدت‌ هاست به دنبال راهی ساده، علمی و در عین حال خوش‌ طعم برای کاهش کالری وعده شام خود می ‌گردید و نمی‌ خواهید از مزهٔ اصیل کوکو سبزی دل بکنید، کوکوی سبزیجات رژیمی همان انتخابی است که به شما قدرت می‌ دهد. در این مقاله، گام ‌به ‌گام طرز تهیه کوکوی سبزیجات با فر و همین ‌طور فوت‌ و فن کوکو سبزی در تابه بدون روغن را بررسی می‌ کنیم تا ثابت کنیم با چند تغییر کوچک می‌ توان یک کوکو سبزی سالم بی ‌رقیب آماده کرد. این دستور نه ‌تنها یک غذای رژیمی با سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی‌ اکسیدان است، بلکه به دلیل حذف کامل روغن، یک کوکوی بدون روغن واقعی به شمار می‌ آید. به علاوه، با رعایت اصول پخت کوکو در فر یا تابه، آن را به بهترین غذای کم کالری برای شام تبدیل می ‌کنیم؛ پس اگر به‌ دنبال یک غذای گیاهی رژیمی یا حتی کوکوی رژیمی بدون سرخ کردن هستید، تا پایان همراه ما باشید.

>
related-article
غذای رژیمی سریع با تخم مرغ و سبزیجات برای شام سبک و سالم؛ بهترین انتخاب برای کاهش وزن

شام، یکی از وعده‌های کلیدی در برنامه غذایی هر فرد است که نقش مهمی در حفظ تناسب اندام و سلامت بدن ایفا می‌کند. بسیاری از خانم‌ها به دنبال غذایی رژیمی هستند که هم سریع آماده شود، هم سبک و سالم باشد و در عین حال به روند کاهش وزن کمک کند. ترکیب تخم مرغ و سبزیجات، یک انتخاب هوشمندانه و بسیار مقوی است که می‌تواند متابولیسم بدن را تقویت کند و احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد نماید. این ترکیب، انرژی لازم برای فعالیت‌های روزمره را تامین کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کند. تحقیقات علمی نیز نشان می‌دهند که مصرف پروتئین در وعده شام به طور موثر سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و تمایل به خوردن غذای بیشتر در ساعات بعدی را کاهش می‌دهد. در این مقاله، علاوه بر بررسی فواید علمی تخم مرغ و سبزیجات، روش‌های تهیه سریع و آسان غذاهای رژیمی و سبک را آموزش می‌دهیم و به اهمیت ورزش و برنامه غذایی منظم در کاهش وزن می‌پردازیم.

>
related-article
طرز تهیه کتلت رژیمی با گوشت مرغ بدون روغن سرخ کردنی

خانم‌های عزیز؛ آیا دنبال یک وعدۀ سریع، مقوی و خوش ‌طعم هستید که هم‌ زمان هدفتان یعنی کاهش وزن  را شعله‌ ور نگه دارد؟  کتلت رژیمی با گوشت مرغ,بدون روغن سرخ کردنی دقیقاً همان قهرمان بشقاب شماست. در این دستور، ما قدم‎ به  ‎قدم کتلت مرغ بدون روغن سرخ کردنی را به روشی کاملاً علمی و در عین حال ساده توضیح می‎دهیم و با نشان دادن طرز تهیه کتلت رژیمی مرغ، به شما ثابت می‌کنیم که غذای رژیمی هرگز نباید بی  ‎مزه باشد. از داده‎ های دانشگاه علوم تغذیه هانوفر می‌دانیم که جایگزینی غذاهای سرخ شده با نسخۀ بدون روغن، می‌تواند تا 37 ٪ مصرف چربی روزانه را کم کند و سطح متابولیسم پایه را 12 ٪ بالا ببرد؛ یعنی سوخت بیشتری برای کالری سوزی روزمره! پس بیایید دست‌ به‌ کار شویم«ما» در کنار «شما»؛ من به‌ عنوان مربی آنلاینتان و شما به‌ عنوان قهرمان آشپزخانه.

>


مقالات پربازدید

related-article
چربی سوزی شکم و پهلو + چطوری از شر چربی های شکم پهلو خلاص شویم؟

چربی سوزی شکم و پهلو یکی از مسائل امروزی مردم شده و مردم به دنبال بهترین روش برای آب کردن شکم و پهلو در خانه می گردن. چربی شکم و پهلو یکی از چالش برانگیزترین نواحی بدن برای کاهش وزن است. این به این دلیل است که چربی شکم اغلب به عنوان چربی احشایی شناخته می شود، که چربی ای است که در اطراف اندام های داخلی قرار دارد. چربی احشایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. در همین جا مهم است که بگیوییم بهترین چربی سوزی شکم و پهلو در تغذیه و ورزش خلاصه می شود و هیچ کسی نمی تواند بدون این دو عنصر اصلی به نتیجه برسد؛ پس با این مقاله از بلاگ مهسا آنلاین همراه باشید که بپردازیم به این که چطوری از شر چربی های شکم پهلو راحت شویم.

>
related-article
رژیم لاغری شکم + چطور لاغری شکم و پهلو بگیریم ؟

با توجه به سبک زندگی امروزی جا افتاده در میان مردم، عدم تحرک و مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم مانند فست فود، بیشتر افراد از جمع شدن چربی و اضافه وزن مخصوصا در ناحیه شکم رنج می برند و همیشه به دنبال رژیم لاغری برای شکم و برنامه های ورزشی برای چربی سوزی آن می گردند. ما در این مقاله سعی کرده ایم، که بهترین رژیم لاغری برای شکم و روش های دیگر که به این رژیم کمک می کند تا شما به نتایج دلخواه تان در این زمینه برسید جمع آوری کرده ایم؛ مطمئنا هر کسی که به دنبال تناسب اندام می گرده، به دنبال روش هایی برای لاغری شکم نیز هست. لاغری شکم و پهلو نیازمند برنامه غذایی مناسب و ورزش هست که ما در این مقاله به بخش تغذیه می پردازیم و به شما بهترین روش برای لاغری شکم رو با رژیم غذایی خوب معرفی می کنیم. پس با مهسا آنلاین همراه باشید.

>
related-article
رژیم مدیترانه ای چیست؟ خواص و عوارض رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم لاغری مدیترانه ای یکی از بهترین رژیم های غذایی در دنیاست که محبوبیت زیادی دارد. پایه ی اصلی این رژیم بر مصرف سبزیجات فراوان و غذاهای دریایی است. این رژیم هم به کاهش وزن کمک می کند و هم خواص زیادی برای سلامتی دارد. در این مقاله از مجله تغذیه مهسا آنلاین می پردازیم به خواص و مضرات رژیم مدیترانه ای، در رژیم غذایی مدیترانه ای باید به چه اصولی دقت کنید، نمونه غذاهای ایرانی که در این رژیم غذایی می توانید میل کنید و ورزش در رژیم مدیترانه ای به چه صورتی انجام می شود می پردازیم.

>
related-article
لاغری در خانه + کاهش وزن در خانه چگونه ممکن است ؟

لاغری در خانه یک راه عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. با کمی برنامه ریزی و تلاش، می توانید در خانه به اهداف کاهش وزن خود برسید. وقتی درمورد لاغری در خانه صحبت می کنیم، منظورمون روش هایی است که میشه باهاش داخل خونه به لاغری و تناسب اندام برسیم. بنابراین پاسخ به پرسش "چگونه در خانه لاغر شویم؟" این روزا دغدغه افرادی شده که می خواهند بدون هزینه اضافی، کاهش وزن در خانه رو تجربه کنند. اگر تو هم به دنبال روش لاغری در خانه می گردی با این مقاله مهسا آنلاین همراه باش.

>
related-article
معرفی انواع رژیم های لاغری

امروزه انواع رژیم های لاغری سریع برای کاهش وزن و تناسب اندام توسط متخصصین این حوزه معرفی شده است. در این بین برخی ادعا می کنند که بهترین رژیم لاغری را ارائه می دهند که در این مقاله به بررسی انواع رژیم های لاغری می پردازیم که در تلاشیم با اصلاح سبک زندگی و حفظ سلامت بدن و بدون بازگشت وزن، یک راهکار معقول و منطقی ارائه دهیم. یکی از بزرگترین مشغله های ذهنی بشر اضافه وزن و چاقی است چرا که افزایش وزن نه تنها موجب به هم خوردن تناسب اندام می شود، بلکه منشا بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، انواع سرطان، فشارخون بالا و...است. تاکنون روش های گوناگونی برای کاهش وزن و لاغری ارائه شده است که مبتنی بر رعایت یکسری برنامه غذایی در کنار افزایش تحرک و ورزش است درمیان انواع رژیم های لاغری سریع، بهترین رژیم لاغری رژیمی است که سبک زندگی سالم را ترویج می کنند و کاهش وزن  معقولی را در پی دارد چراکه امکان بازگشت به چاقی و اضافه وزن را کاهش می دهد. رژیم های لاغری می توانند کمک بسیار زیادی به افزایش اعتماد به نفس و زیبایی تناسب اندام شما کند اما برخی از این رژیم ها ممکن است موقت این کارو برای شما انجام دهند ما قصد داریم بهترین رژیم های لاغری معروف دنیا را به شما معرفی کنیم تا از شر چربی های بدن و اضافه وزنتان خلاص شوید. در ادامه برای معرفی انواع رژیم لاغری با مجله مهسا آنلاین همراه باشید. 

>
related-article
ورزش آنلاین در خانه + 9 مزیت ورزش در منزل

این روزها ورزش آنلاین در خانه رواج و محبوبیت بسیاری در بین مردم پیدا کرده است چرا که به فرد این امکان را می دهد که در منزل به فعالیت ورزشی مورد علاقه خود بپردازد در دوران پاندمی کووید-۱۹، محدودیت‌های شدیدی برای حضور در مراکز ورزشی و تمرین در فضاهای عمومی،اعمال شد بسیاری از افراد به دنبال یافتن راهی برای داشتن یک سبک زندگی سالم و فعالیت های ورزشی مناسب بودند خوشبختانه با توسعه و پیشرفت فناوری و اینترنت، ورزش آنلاین در منزل به عنوان یک راهکار مناسب برای حفظ سلامتی و بهبود روحیه افراد در دسترس قرار گرفته است. برای آشنایی بیشتر با ورزش آنلاین در خانه با مهسا آنلاین همراه باشید

>