تاریخ انتشار: ۱۴۰۴/۰۳/۰۶ 
چرا چربی‌های شکم و پهلو این‌قدر مقاوم هستند؟
چربی‌های ناحیه شکم و پهلو به دلایل هورمونی، سبک زندگی کم‌تحرک و تغذیه نامتعادل، یکی از سرسخت‌ترین انواع چربی‌ها هستند. وقتی استرس بالا می‌رود، بدن کورتیزول ترشح می‌کند که مستقیماً با تجمع چربی دور شکم ارتباط دارد. همچنین خواب ناکافی، اختلالات گوارشی، یا حتی نوشیدن کم آب می‌توانند روند کاهش وزن را کُند کنند. به گزارش مجله سلامت زنان آمریکا، بیش از ۶۰٪ از خانم‌ها در سنین ۳۰ تا ۵۰ سال از چربی شکمی رنج می‌برند. اما خبر خوب این است که با رعایت چند اصل ساده و علمی، این سد نیز قابل عبور است.
تمرینات خانگی برای لاغری شکم و پهلو
پیاده‌روی درجا با سرعت بالا
این حرکت به ظاهر ساده، در واقع یکی از بهترین تمرینات هوازی برای خانه است. شما به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید، فقط باید ۳ تا ۵ دقیقه درجا بدوید و دست‌ها را هم‌زمان با پاها حرکت دهید. این حرکت ضربان قلب را بالا می‌برد، چربی‌سوزی را تحریک می‌کند و سوخت‌وساز بدن را تا چند ساعت بعد فعال نگه می‌دارد. انجام منظم آن به‌ویژه در کنار تمرینات مقاومتی، نتایج چشمگیری در لاغری شکم به همراه دارد.
پلانک پهلو
یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات مورب شکم و کاهش چربی پهلوهاست. در این تمرین باید روی آرنج یک طرف بدن قرار بگیرید، بدن‌تان را صاف نگه دارید و ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. ۳ ست برای هر طرف در روز کافی‌ست. با پیشرفت، می‌توانید حرکت پا به بالا یا دست به سقف اضافه کنید. این تمرین نه تنها باعث چربی‌سوزی، بلکه در فرم‌گیری کمر باریک نیز مؤثر است.
حرکت دوچرخه خوابیده
حرکتی کلاسیک اما فوق‌العاده مؤثر برای درگیر کردن عضلات فوقانی، تحتانی و مورب شکم. این تمرین زمانی مؤثرتر می‌شود که سرعت و دقت حرکت را باهم ترکیب کنید. هر بار که زانو به آرنج مقابل می‌رسد، یک چرخش شکمی کامل صورت می‌گیرد. ۳ ست ۱۵ تایی برای شروع ایده‌آل است. این تمرین در کنار یک رژیم غذایی مناسب به وضوح باعث کاهش سایز شکم خواهد شد.
حرکت اسکات با چرخش بدن
حرکتی ترکیبی که هم عضلات پایین تنه و هم مرکز بدن را درگیر می‌کند. پس از انجام یک اسکات عمیق، با بالا آمدن بدن، باید تنه را به یک سمت بچرخانید و دستان‌تان را به سمت آن طرف ببرید. این حرکت هم به افزایش کالری‌سوزی کمک می‌کند و هم شکم و پهلو را تحت فشار قرار می‌دهد. ۳ ست ۱۲ تایی کافی‌ست تا اثر آن را در فرم بدن‌تان ببینید.
رژیم غذایی هوشمندانه برای چربی‌سوزی سریع‌تر
مصرف پروتئین بالا
پروتئین یکی از مؤثرترین عناصر غذایی برای کاهش چربی شکم است. مصرف منابعی مانند تخم‌مرغ، گوشت سفید، ماهی، ماست یونانی و حبوبات باعث افزایش احساس سیری، جلوگیری از پرخوری و حفظ عضلات در زمان کاهش وزن می‌شود. توصیه متخصصین تغذیه، مصرف حداقل ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
افزایش فیبر دریافتی برای لاغری شکم و پهلو
فیبرهای محلول باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شوند و فرآیند هضم را کند می‌کنند. این امر از نوسانات انسولینی جلوگیری کرده و مستقیماً روی چربی‌های شکمی تأثیر دارد. منابع خوب فیبر عبارت‌اند از: سیب، گلابی، کلم بروکلی، جو دوسر و عدس. یک مطالعه در مجله تغذیه بالینی آمریکا نشان داد کسانی که روزانه ۱۰ گرم فیبر بیشتر مصرف می‌کردند، در عرض ۵ هفته ۲.۵ سانتی‌متر از دور شکم‌شان کاسته شد.
محدود کردن قندها و کربوهیدرات‌های ساده
مصرف زیاد قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، شیرینی و نوشابه، با افزایش سریع انسولین همراه است که ذخیره چربی در شکم را تحریک می‌کند. حذف یا کاهش تدریجی این مواد و جایگزینی آن‌ها با منابع کامل مثل نان سبوس‌دار و میوه‌های تازه توصیه می‌شود.
نوشیدن آب کافی برای لاغری سریع شکم و پهلو
نوشیدن آب کافی نقش حیاتی در متابولیسم دارد. آب به هضم بهتر، کاهش اشتها و دفع سموم کمک می‌کند. توصیه می‌شود قبل از هر وعده غذایی، یک لیوان آب بنوشید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب، متابولیسم را تا ۳۰٪ برای مدت کوتاهی افزایش می‌دهد.
عادات ساده‌ای که نتایج شما را دو برابر می‌کند
• خواب شبانه کافی: خواب کمتر از ۶ ساعت باعث افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) و کاهش لپتین می‌شود. در نتیجه میل به غذا افزایش می‌یابد و چربی در ناحیه شکم ذخیره می‌شود.
• مدیریت استرس: سطح بالای استرس باعث ترشح کورتیزول می‌شود که مستقیماً در ذخیره چربی شکمی نقش دارد. تمرینات مدیتیشن، یوگا یا حتی حمام آب گرم می‌توانند مؤثر باشند.
• نوشیدن آب گرم با لیمو صبح‌ها: این عادت ساده سیستم گوارش را فعال کرده، سم‌زدایی می‌کند و فرآیند چربی‌سوزی را از صبح آغاز می‌کند.
بهترین ورزش برای آب کردن پهلوها چیست؟
ورزش‌هایی مثل پلانک پهلو، دوچرخه خوابیده و پیاده‌روی سریع جزو تمرینات مؤثر خانگی برای لاغری پهلوها هستند. ترکیب این تمرینات با تمرینات هوازی سبک مثل رقص یا طناب‌زنی، می‌تواند نتایج شگفت‌انگیزی در کم‌ترین زمان ممکن ایجاد کند.
رژیم مناسب برای لاغری شکم کدام است؟
رژیمی سرشار از پروتئین، فیبر و سبزیجات تازه که مصرف قند و کربوهیدرات را محدود کند، بهترین نتیجه را برای چربی‌سوزی شکمی دارد. این نوع رژیم باید با آب کافی و خواب مناسب همراه شود.
چگونه در خانه سریع وزن کم کنیم؟
استفاده از تمرینات پرشدت کوتاه (HIIT)، تمرینات مقاومتی بدن‌وزن و پیاده‌روی تند، همگی در خانه قابل اجرا هستند. این تمرینات در کنار یک رژیم اصولی و انگیزه مستمر، مسیر موفقیت شما را سریع‌تر می‌کند.
چرا فقط شکم من چاق است؟
چربی‌های شکمی معمولاً نتیجه استرس، خواب نامناسب و رژیم غذایی پرقند هستند. بسیاری از افراد با استرس زیاد یا سابقه ژنتیکی، بیشتر در این ناحیه دچار چاقی می‌شوند.
نتیجه‌گیری
لاغری شکم و پهلو ، اگرچه چالش‌برانگیز است، اما با همراهی مربی دلسوز، برنامه‌های علمی و تمرینات خانگی قابل دسترس، کاملاً ممکن است. من، مهسا، مربی آنلاین شما، آماده‌ام تا به کمک برنامه‌های اختصاصی لاغری، مسیر را برایتان هموارتر کنم.
اگر این مقاله برایتان مفید بود، حتماً سری به سایر مقالات ما در بخش بلاگ بزنید یا پکیج‌های لاغری "مهسا آنلاین" را همین حالا بررسی کنید.
