غذاهای رژیمی برای لاغری شکم و پهلو

۱. سالاد کینوا با سبزیجات تازه 

مواد لازم:
•    کینوا پخته: ۱ پیمانه
•    گوجه‌فرنگی خردشده: ۱ عدد
•    خیار نگینی: ۱ عدد
•    روغن زیتون بکر: ۱ قاشق غذاخوری
•    آب‌لیمو تازه: ۱ قاشق غذاخوری
•    جعفری خردشده: ۲ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
همه مواد را در یک کاسه ترکیب کرده و به‌آرامی هم بزنید. به دلخواه با کمی فلفل سیاه طعم‌دار کنید.
دلیل رژیمی بودن:
کینوا سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر است و باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود. این سالاد کالری پایین و ارزش غذایی بالایی دارد.
ویژگی‌ها: بدون گلوتن، مناسب گیاه‌خواران، غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و مناسب وعده ناهار یا شام سبک.

مواد لازم:
•    کلم سفید خردشده: ۲ لیوان
•    پیاز متوسط: ۱ عدد
•    سیر له‌شده: ۲ حبه
•    هویج نگینی: ۱ عدد
•    فلفل سیاه و زردچوبه: به مقدار لازم
•    آب: ۳ لیوان
طرز تهیه:
همه مواد را در قابلمه بریزید و حدود ۳۰ دقیقه با حرارت ملایم بجوشانید تا سبزیجات نرم شوند.
دلیل رژیمی بودن:
سوپ کم‌کالری است و با ترکیبات فیبردار و ادویه‌جات چربی‌سوز ، متابولیسم را افزایش می‌دهد.
ویژگی‌ها:  ضدالتهاب، مناسب پاک‌سازی بدن، انتخاب عالی برای روزهای سم‌زدایی.

مواد لازم:
•    تخم‌مرغ آب‌پز: ۲ عدد
•    آووکادو خردشده: ½ عدد
•    نمک دریایی و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه:
تخم‌مرغ‌ها را به دو نیم تقسیم کنید و با آووکادو سرو نمایید. می‌توانید روی آن کمی فلفل سیاه بپاشید.
دلیل رژیمی بودن:
ترکیب پروتئین  و چربی مفید موجب کنترل اشتها و پایداری انرژی در طول روز می‌شود.
ویژگی‌ها: سریع، مغذی، مناسب صبحانه یا میان‌وعده.

مواد لازم:
•    ماست یونانی: ½ لیوان
•    تخم چیا: ۱ قاشق غذاخوری
•    توت‌فرنگی خردشده: ۳ عدد
•    عسل طبیعی: ۱ قاشق چای‌خوری
طرز تهیه:
مواد را با هم ترکیب کرده و حداقل ۵ دقیقه اجازه دهید چیا کمی پف کند.
دلیل رژیمی بودن:
فیبر و پروتئین ماست یونانی باعث کنترل قند خون، سیری طولانی و بهبود گوارش می‌شود.
ویژگی‌ها: خنک، شیرین طبیعی، مناسب میان‌وعده عصر یا صبحانه سبک.

مواد لازم:
•    سینه مرغ بدون پوست: ۱۵۰ گرم
•    سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی، هویج، گل کلم): ۱ پیمانه
•    نمک، فلفل و ادویه‌جات دلخواه (زردچوبه، پاپریکا): به مقدار لازم
•    روغن زیتون: ۱ قاشق چای‌خوری
طرز تهیه:
سینه مرغ را با نمک، فلفل و ادویه مزه‌دار کنید. سپس در تابه گریل یا فر با دمای ۱۸۰ درجه به مدت ۲۰ دقیقه بپزید. سبزیجات را بخارپز کنید و با کمی روغن زیتون و نمک سرو نمایید.
دلیل رژیمی بودن:
مرغ منبع غنی پروتئین کم‌چربی است که باعث حفظ عضله و افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود. سبزیجات سرشار از فیبر و ویتامین‌ها، احساس سیری و سلامت دستگاه گوارش را افزایش می‌دهند.
ویژگی‌ها:
کم‌کالری، مناسب وعده ناهار یا شام، کمک به کاهش چربی شکم و تقویت سیستم ایمنی.

مواد لازم:
•    عدس: ۱ پیمانه
•    پیاز ریز خردشده: ۱ عدد
•    سیر له‌شده: ۲ حبه
•    آب‌لیمو: ۱ قاشق غذاخوری
•    نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه:
عدس را با آب و پیاز و سیر بپزید تا نرم شود. در پایان آب‌لیمو، نمک و فلفل را اضافه کنید.
دلیل رژیمی بودن:
عدس منبع غنی پروتئین گیاهی و فیبر بالا است که در کنترل اشتها، کاهش کلسترول و تثبیت قند خون موثر است. این غذا بسیار سیرکننده است بدون نیاز به چربی اضافه.
ویژگی‌ها:
گیاهی، مناسب برای گیاه‌خواران، سرشار از آهن و مفید برای سلامت قلب.

مواد لازم:
•    جو دوسر پرک: ½ پیمانه
•    سیب خردشده: ۱ عدد کوچک
•    دارچین: ½ قاشق چای‌خوری
•    شیر کم‌چرب یا شیر بادام: ۱ پیمانه
طرز تهیه:
جو دوسر را با شیر و دارچین روی حرارت ملایم بپزید تا غلیظ شود. در آخر سیب خردشده را اضافه کنید.
دلیل رژیمی بودن:
جو دوسر منبع غنی فیبر محلول است که به کاهش چربی شکم و کنترل قند خون کمک می‌کند. دارچین باعث بهبود متابولیسم و تنظیم انسولین می‌شود.
ویژگی‌ها:
مناسب صبحانه، انرژی‌زا، افزایش حس سیری و کمک به هضم بهتر.

مواد لازم:
•    اسفناج تازه: ۱ پیمانه
•    خیار پوست‌کنده: ۱ عدد
•    زنجبیل تازه خردشده: ۱ قاشق چای‌خوری
•    آب‌لیمو تازه: ۱ قاشق غذاخوری
•    آب یا آب نارگیل: ۱ پیمانه
طرز تهیه:
تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و تا رسیدن به قوام مطلوب هم بزنید.
دلیل رژیمی بودن:
ترکیب فیبر بالا، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد ضدالتهابی مانند زنجبیل باعث تسریع چربی‌سوزی و پاکسازی بدن می‌شود.
ویژگی‌ها:
کم‌کالری، انرژی‌زا، کمک به سم‌زدایی و هیدراتاسیون بدن.

مواد لازم:
•    سبزی کوکو (جعفری، گشنیز، شوید): ۲ پیمانه خردشده
•    تخم‌مرغ: ۳ عدد
•    گردو خردشده: ۲ قاشق غذاخوری
•    زرشک: ۱ قاشق غذاخوری
•    نمک، فلفل، زردچوبه: به مقدار لازم
طرز تهیه:
همه مواد را مخلوط کنید و در قالب فر قرار دهید. در فر ۱۸۰ درجه به مدت ۲۰ دقیقه بپزید تا کوکو طلایی شود.
دلیل رژیمی بودن:
کوکو بدون استفاده از روغن سرخ‌شده کالری بسیار کمتری دارد و تخم‌مرغ منبع پروتئین است. سبزیجات و گردو باعث تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب می‌شوند.
ویژگی‌ها:
مناسب وعده‌های سبک، سریع و مغذی، کاهش چربی بدن و کنترل اشتها.

مواد لازم:
•    لوبیا چیتی پخته: ۱ پیمانه
•    گوجه‌فرنگی خردشده: ۱ عدد
•    پیاز خردشده: ۱ عدد
•    فلفل دلمه‌ای خردشده: ۱ عدد
•    سیر خردشده: ۲ حبه
•    نمک، فلفل، ادویه دلخواه: به مقدار لازم
طرز تهیه:
پیاز و سیر را تفت دهید، سپس سبزیجات و لوبیا را اضافه کرده و با کمی آب بپزید تا جا بیفتد.
دلیل رژیمی بودن:
لوبیا منبع غنی پروتئین و فیبر است که باعث سیر شدن طولانی و کاهش جذب چربی می‌شود.
ویژگی‌ها:
گیاهی، مناسب برای وعده ناهار، کنترل قند و کلسترول خون.

مواد لازم:
•    سفیده تخم‌مرغ: ۴ عدد
•    فلفل دلمه‌ای خردشده: ½ پیمانه
•    جعفری خردشده: ۲ قاشق غذاخوری
•    نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
سفیده‌ها را با سبزیجات و ادویه‌ها مخلوط کنید و در تابه نچسب روی حرارت ملایم بپزید.
دلیل رژیمی بودن:
کم‌چرب و سرشار از پروتئین، مناسب وعده‌های سبک، کنترل اشتها و کاهش کالری دریافتی.
ویژگی‌ها:
سریع، سالم، مناسب صبحانه یا شام سبک.

مواد لازم:
•    نخود پخته: ۱ پیمانه
•    آووکادو خردشده: ½ عدد
•    پیاز خردشده: ½ عدد
•    گوجه‌فرنگی خردشده: ۱ عدد
•    آب‌لیمو تازه: ۱ قاشق غذاخوری
•    نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
تمام مواد را در کاسه ترکیب کرده و به آرامی هم بزنید.
دلیل رژیمی بودن:
ترکیب نخود پروتئین گیاهی و فیبر با چربی سالم آووکادو به کاهش اشتها و حفظ انرژی کمک می‌کند.
ویژگی‌ها:
مناسب وعده ناهار یا شام، گیاهی، مغذی و سیرکننده.

مواد لازم:
•    برگ کاهو تازه: ۴ عدد
•    مرغ گریل‌شده خردشده: ۱۵۰ گرم
•    هویج خردشده: ½ پیمانه
•    خیار نگینی: ½ پیمانه
•    نعنا تازه خردشده: ۲ قاشق غذاخوری
•    سس ماست کم‌چرب: ۲ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
مواد را در برگ‌های کاهو بپیچید و با سس ماست سرو کنید.
دلیل رژیمی بودن:
کاهو کم‌کالری و پر از آب است، مرغ منبع پروتئین است و سبزیجات باعث افزایش فیبر و ویتامین‌ها می‌شوند.
ویژگی‌ها:
سبک، مناسب وعده ناهار، قابل حمل، ایده‌آل برای خانم‌های شاغل.

مواد لازم:
•    کینوا پخته: ۱ پیمانه
•    عدس پخته: ½ پیمانه
•    زردچوبه: ۱ قاشق چای‌خوری
•    زیره سبز: ½ قاشق چای‌خوری
•    نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
کینوا و عدس را با ادویه‌ها مخلوط کرده و کمی تفت دهید یا در قابلمه کمی بخار دهید تا طعم‌ها ترکیب شوند.
دلیل رژیمی بودن:
پروتئین‌های گیاهی و فیبر بالا، به همراه خاصیت ضدالتهابی زردچوبه، به کاهش چربی شکم و التهاب کمک می‌کند.
ویژگی‌ها:
گیاهی، سیرکننده، مناسب وعده شام یا ناهار.

مواد لازم:
•    خرما یا توت خشک: ۳ عدد
•    بادام یا گردو: ۱۰ عدد
•    سیب یا پرتقال: ۱ عدد کوچک
طرز تهیه:
میوه خشک و مغزها را با میوه تازه میل کنید.
دلیل رژیمی بودن:
ترکیب فیبر، چربی‌های سالم و قند طبیعی باعث انرژی‌زایی و کنترل گرسنگی بدون اضافه شدن کالری زیاد می‌شود.
ویژگی‌ها:
مناسب میان‌وعده، افزایش تمرکز و کاهش اشتهای کاذب.

مواد لازم:
•    عدس قرمز: ۱ پیمانه
•    پیاز خردشده: ۱ عدد
•    سیر خردشده: ۲ حبه
•    زنجبیل تازه رنده‌شده: ۱ قاشق چای‌خوری
•    آب‌لیمو تازه: ۱ قاشق غذاخوری
•    نمک، فلفل و ادویه‌جات: به مقدار لازم
طرز تهیه:
همه مواد را در قابلمه ریخته و تا نرم شدن عدس‌ها بجوشانید. در آخر آب‌لیمو را اضافه کنید.
دلیل رژیمی بودن:
سوپ کم‌کالری و غنی از پروتئین و فیبر است. زنجبیل به افزایش متابولیسم و لیمو به سم‌زدایی کمک می‌کند.
ویژگی‌ها:
سم‌زدا، چربی‌سوز، سبک و مناسب وعده شام یا میان‌وعده.

لاغری شکم و پهلو فقط با ورزش ممکن نیست؛ انتخاب غذاهای درست و سالم کلید اصلی است. ۱۶ غذایی که در این مقاله معرفی شد، ترکیبی از پروتئین‌های باکیفیت، فیبر بالا و چربی‌های سالم هستند که با هم به بهبود متابولیسم، کاهش التهاب و کنترل اشتها کمک می‌کنند. این غذاها ساده، قابل تهیه در خانه و مناسب همه خانم‌ها با هر سبک زندگی هستند.
برای بهترین نتیجه، این غذاها را به همراه فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و مدیریت استرس در برنامه روزانه‌تان قرار دهید تا به اندام ایده‌آل و سلامت پایدار برسید .میتوانید برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله ی تأثیر و نقش خواب بر لاغری شکم و پهلو را مطالعه کنید.