10 تا از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم+قوانین قبل و بعد شروع ورزش ها

همانطور که در بالا اشاره کردیم قوانینی وجود دارد اما این قوانین هم قبل از شروع حرکات هم بعد از پایان حرکات قوانینی وجود دلرد که باید رعایت کنید. در صورت رعایت کردن این قوانین علاوه بر اینکه به بدنتان هنگام ورزش کردن آسیب کمتری می رسد، سرعت چربی سوزی در بدن شما را بیشتر می کند. قوانینی که قبل از شروع ورزش برای لاغری شکم باید رعایت کنید شامل:

1.    وزن خود را چک کنید
2.    رژیم داشتن
3.    پروتئین مناسب

1. وزن خود را چک کنید

یکی از کار هایی که باید قبل از انجام یا شروع ورزش خود انجام دهید، چک کردن وزنتان قبل از تمرین است؛ زیرا قبل از تمرین وزن خود را چک می کنید و فردا آن روز می توانید میزان کالری سوزانده شده بدنتان را آنالیز کنید. در نظر داشته باشید که بعد از انجام تمرین وزن خود را چک نکنید. چون برای بعضی از افراد باعث نا امیدی می شود.

2. رژیم داشتن 

مهمترین کاری که باید آن را انجام دهید و حتما رعایت کنید، داشتن یک رژیم سالم ست که این کار باعث می شود که سرعت لاغری شکم شما چند برابر شود؛ چون اگر فقط ورزش کنید و هر مواد غذایی که دوست دارید را مصرف کنید هیچ کاهش وزن چشم گیری نخواهید داشت. بهتر است که در دورانی که ورزش برای لاغری شکم انجام می دهید رژیم های سبک و متوسط بگیرید.

3. پروتئین های مناسب

از شیک ها یا پروتئین های ورزشی که باعث انرژی بخشیدن به شما می شود استفاده کنید. شاید برای بعضی از افراد هزینه این پروتئین ها بالا باشد. پس شما می توانید از قهوه قبل از انجام تمرین استفاده کنید. حتی می توانید از انرژی زا ها برای انرژی بخشیدن استفاده کنید که این مورد توصیه نمی شود. 

بعد از اینکه قوانین گفته شده را رعایت کردید، از ورزش هایی که درج کردیم می توانید با خیال آسوده استفاده کنید و به تناسب اندام برسید. ورزش های مختلف و زیادی برای لاغری شکم وجود دارد، اما طی تحقیقاتی که انجام داده ایم 10 ورزش که بهترین ورزش ها برای لاغری شکم شناخته می شود را درج کرده ایم که شامل موارد زیر است:

1    پلانک
2    دراز نشست
3    اسکات
4    کرانچ چرخشی و دوچرخه ای
5    چرخش روسی
6    کرانچ تاچ و معکوس 
7    پیاده روی
8    پله
9    حرکت لانژ
10    زیر شکم قیچی

پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود ثبات آن است. برای انجام این تمرین، بر روی دست‌ها و انگشتان پاها به حالت شنا قرار بگیرید و سعی کنید بدنتان را به صورت صاف و مستقیم نگه دارید. این حالت را برای مدت معین حفظ کنید و سپس استراحت کنید. این تمرین به تقویت عضلات شکم، کمر و حتی شانه‌ها کمک می‌کند و به عنوان بخشی از ورزش برای لاغری شکم بسیار موثر است.

یکی از تمرینات مؤثر برای لاغری شکم و تقویت عضلات این ناحیه است. برای انجام این تمرین، باید به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را بر روی زمین ثابت کنید. سپس با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه‌تان را به آرامی از روی زمین بلند کنید و به سمت زانوها بیاورید. بعد از رسیدن به بالاترین نقطه، به آرامی به حالت اولیه برگردید. این تمرین به بهبود قدرت عضلات شکم و کاهش چربی‌های ناحیه شکم کمک می‌کند. با انجام منظم درازنشست، می‌توانید به نتایج قابل توجهی در لاغری شکم دست یابید و تناسب اندام خود را بهبود بخشید.

یکی از تمرینات مؤثر برای لاغری شکم و تقویت عضلات پایین‌تنه است. برای انجام اسکات، باید ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس به آرامی زانوهایتان را خم کرده و بدن را به سمت پایین بیاورید، گویی که می‌خواهید روی صندلی نشسته و بعد به آرامی به حالت ایستاده برگردید. این تمرین به تقویت عضلات ران، نشیمنگاه و شکم کمک می‌کند و به بهبود استقامت و تعادل بدن نیز منجر می‌شود. با انجام منظم اسکات، می‌توانید به کاهش چربی‌های ناحیه شکم و تقویت عضلات آن کمک کنید، زیرا این تمرین به سوزاندن کالری‌ها و بهبود تناسب اندام کلی بدن کمک می‌کند.

کرانچ چرخشی و دوچرخه‌ای از تمرین‌های موثر برای تقویت عضلات شکم و بهبود استقامت بدن هستند. در تمرین کرانچ چرخشی، با دراز کشیدن بر روی زمین و خم کردن زانوها، به آرامی بالا آمده و یکی از شانه‌ها را به سمت زانو می‌برید. این حرکت به تقویت عضلات میانی و کناری شکم کمک می‌کند. در تمرین دوچرخه‌ای، در حالت دراز کشیده و پاها را بالا نگه‌داشته، به طور متناوب پای راست را به سمت سینه و پای چپ را به سمت جلو می‌بردید، مانند حرکت رکاب زدن دوچرخه. این تمرین باعث تقویت عضلات شکم و بهبود هماهنگی بین عضلات می‌شود. هر دوی این تمرین‌ها، علاوه بر تقویت عضلات شکم، به بهبود تناسب اندام کلی نیز کمک می‌کنند.

چرخش روسی یکی از تمرین‌های ساده و مؤثر برای تقویت عضلات شکم و بهبود تعادل بدن است. برای انجام این تمرین، ابتدا بر روی زمین نشسته و زانوها را کمی خم کنید. سپس با حفظ تعادل، بدن را به عقب کمی متمایل کرده و دست‌ها را به جلو به طور افقی دراز کنید. حالا به آرامی بدن را به یک طرف بچرخانید و سپس به طرف دیگر برگردید. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و به خصوص عضلات کناری آن می‌شود. چرخش روسی همچنین به بهبود کنترل و استقامت بدن کمک کرده و می‌تواند به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی جامع مورد استفاده قرار گیرد.

کرانچ تاچ و معکوس دو تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شکم هستند. در کرانچ تاچ، بر روی زمین دراز کشیده و پاها را بالا نگه‌داشته‌اید. سپس با بالا بردن شانه‌ها از زمین، دست‌ها را به سمت انگشتان پا می‌برید. این حرکت باعث تقویت عضلات بالایی شکم و بهبود انعطاف‌پذیری می‌شود. در تمرین معکوس، به صورت درازکش بر روی زمین، پاها را بالا و به سمت سینه می‌آورید و سپس به آرامی پاها را پایین می‌برید. این تمرین بیشتر بر روی عضلات پایین شکم تمرکز دارد و به تقویت و سفت کردن این ناحیه کمک می‌کند. انجام هر دو تمرین به صورت منظم می‌تواند به تقویت عضلات شکم و بهبود تناسب اندام کمک کند.

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در عین حال مفیدترین فعالیت‌های ورزشی است که می‌توان به راحتی آن را در زندگی روزمره گنجاند. این فعالیت به تقویت قلب و عروق، افزایش سطح انرژی و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. همچنین، پیاده‌روی به کاهش وزن و لاغری شکم کمک می‌کند، زیرا باعث سوزاندن کالری و بهبود سوخت‌وساز بدن می‌شود. با پیاده‌روی منظم، می‌توان به بهبود هضم، تقویت عضلات پاها و کاهش استرس دست یافت. این تمرین سبک، به راحتی در برنامه روزانه گنجانده شده و برای کسانی که به دنبال بهبود کیفیت خواب و کاهش وزن هستند، بسیار مفید است.

کاردیو به تمرینات قلبی-عروقی اشاره دارد که برای تقویت قلب و ریه‌ها طراحی شده است و به سوزاندن کالری و لاغری کمک می‌کند. این نوع تمرینات شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، شنا، و دوچرخه‌سواری است که به افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون کمک می‌کند. انجام منظم کاردیو به بهبود استقامت بدن، کاهش وزن، و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. با ادغام کاردیو در برنامه ورزشی روزانه، می‌توان به راحتی کالری‌های اضافی را سوزاند و به هدف‌های لاغری و تناسب اندام رسید.

حرکت لانژ یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پا و بهبود تعادل است که به لاغری نیز کمک می‌کند. برای انجام لانژ، ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس یک پا را به جلو برده و زانوی آن را به سمت زمین خم کنید، در حالی که پای دیگر به عقب می‌رود و زانوی آن نیز به آرامی نزدیک به زمین می‌شود. بعد از چند ثانیه در این وضعیت، به حالت ایستاده برگردید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین به تقویت عضلات ران، باسن و شکم کمک کرده و با سوزاندن کالری اضافی، به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند.

حرکت زیر شکم قیچی یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پایین شکم و بهبود تناسب اندام است که به لاغری نیز کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، بر روی زمین دراز کشیده و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. سپس پاها را به آرامی بالا برده و به صورت متناوب، یکی از پاها را پایین‌تر از دیگری بیاورید، به طوری که پاها به شکل قیچی در بیایند. این حرکت باعث فعالیت عضلات پایین شکم شده و به سوزاندن چربی‌های ناحیه شکم کمک می‌کند. با انجام منظم حرکت زیر شکم قیچی، می‌توانید به تقویت عضلات شکم و کاهش وزن در ناحیه شکم دست یابید.

همه چیز فقط لاغر کردن و به وزن ایده آل خود رسیدن نیست. مرحله سخت تر از لاغر کردن لاغر ماندن و نگه داشتن وزن در یک بازه وزنی ثابت است. برای شما بهترین راه ها را قرار داده ایم تا بتوانید با استفاده از این راه ها علاوه بر رسیدن به وزن ایده آل خود، راه هایی برای تثبیت وزن خود را می گوییم.

1.    مواد غذایی سالم
2.    ورزش کنید
3.    خواب مناسب

1. مواد غذایی سالم

یکی از مهم ترین نکاتی که باید برای ثابت نگه داشت وزن خود رعایت کنید، مصرف مواد غذایی سالم است. مصرف مواد غذایی سالم نه تنها برای لاغر ماندن به شما کمک می کند، بلکه باعث افزایش سلامتی بدن می شود. مصرف مواد غذایی سالم به تنهایی می تواند باعث لاغری شود؛ زیرا کربوهیدرات کمتری به بدن وارد می شود و میزان جذب چربی به بدن پایین می آید. بعضی از مواد غذایی هایی مانند سیب، کرفس و... خودشان باعث لاغری و کاهش وزن می شود. 

2. ورزش کنید

ورزش کردن یکی از کار هایی است که از قدیم الیام به انسان ها گوش زد می شد. ورزش کردن باعث تندرسی و بالا رفتن میزان آمادگی می شود. اما در این دورره که شما بهترین ورزش ها برای لاغری شکم را انجام می دهید باید در نظر داشته باشید که، ورزش را فقط برای رسیدن به لاغری انجام نمی دهید. بلکه ورزش کردن را برای بالا رفتن سلامتی بدن خود نیز انجام می دهید. حتما بعد از تمام شدن دوره لاغریتان ورزش کردن را ول نکنید؛ زیرا ورزش کردن باعث تثبیت وزن شما می شود.

3. خواب مناسب

خواب، یکی از موثر ترین کار هایی است که انسان ها برای درمان خستگی خود انجام می دهند. اما داشتن خواب درست و به وقت را بیشتر افراد رعایت نمی کنند. خواب کامل به عملکرد بدن کمک زیادی می کند ولی اگر در روز خواب کامل را نداشته باشید، باعث برهم زدن نوعی هورمون در بدن شما می شود که در بعضی از افراد باعث لاغری و در بیشتر وقت ها باعث چاقی می شود.

1چند بار در هفته باید این ورزش‌ها را انجام دهم؟

برای بهترین نتایج، پیشنهاد می‌شود که این ورزش‌ها را حداقل 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید. با انجام منظم، می‌توانید به بهبود سریع‌تری در کاهش چربی شکم و تقویت عضلات دست یابید.

2. آیا این تمرینات برای مبتدی‌ها مناسب است؟

-بله، این تمرینات قابل تنظیم برای سطوح مختلف و مبتدی‌ها هستند. شما می‌توانید شدت و مدت زمان تمرینات را با توجه به سطح آمادگی بدنی خود تنظیم کنید.

3. چه مدت باید هر تمرین را انجام دهم؟

- مدت زمان هر تمرین بستگی به سطح آمادگی شما دارد، اما به طور معمول 20 تا 30 دقیقه برای هر جلسه تمرین کافی است. مهم‌تر از مدت زمان، کیفیت انجام تمرین و رعایت فرم صحیح حرکات است.

4. آیا باید به همراه این ورزش‌ها رژیم غذایی خاصی را دنبال کنم؟

- بله، برای کاهش چربی شکم، تغذیه سالم و متعادل بسیار مهم است. مصرف مواد غذایی سالم و کاهش مصرف قند و چربی‌های مضر می‌تواند به دستیابی به نتایج بهتر کمک کند.

5. آیا انجام این ورزش‌ها به تنهایی کافی است؟

- ترکیب ورزش با تغذیه سالم و خواب کافی بهترین نتایج را به همراه خواهد داشت. همچنین، پیروی از برنامه تمرینی منظم و متنوع می‌تواند به افزایش اثربخشی ورزش برای لاغری شکم کمک کند.

در بالا 10 تا از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم شامل شنا، پلانک و... را درج کرده ایم تا بتوانید برای رسیدن به وزن ایده آل خود و داشتن بدنی سالم و رسیدن به لاغری شکم برسید. فراموش نکنید که قبل و بعد از پایان ورزش برای لاغری شکم قوانین گفته شده را رعایت کنید تا به بدنتان آسیب نرسد و روند لاغری سریعتر پیش برود و دیگر دچار بازگشت چربی نشوید. ورزش‌های معرفی شده می‌توانند به شما در کاهش چربی‌های شکم و بهبود تناسب اندام کمک کنند. با رعایت نکات ذکر شده و انجام منظم تمرینات، می‌توانید به نتایج مطلوب و بهبود قابل توجهی در فرم بدن خود دست یابید. به یاد داشته باشید که تغییرات در بدن نیاز به زمان و تلاش مستمر دارد، بنابراین با صبر و پشتکار ادامه دهید و به سلامت خود اهمیت دهید. ورزش برای لاغری شکم یکی از بهترین راه‌ها برای رسیدن به اهداف تناسب اندام است.