تسکین طبیعی درد با حرکات اصلاحی یوگا برای گودی کمر

۱۴۰۳/۰۵/۰۸

۱

یوگا برای گودی کمر

گودی کمر یا لوردوز کمری یکی از مشکلات شایع ستون فقرات است که می‌تواند باعث درد و ناراحتی شدید شود. ورزش یوگا برای گودی کمر به عنوان یک روش طبیعی و مؤثر در درمان این مشکل مورد توجه قرار گرفته است. حرکات اصلاحی یوگا برای گودی کمر با تقویت عضلات پشتی و افزایش انعطاف‌پذیری، می‌توانند به بهبود وضعیت ستون فقرات کمک کنند. تمرینات یوگا برای گودی کمر نه تنها باعث کاهش درد می‌شوند، بلکه به تصحیح حالت نامناسب بدن نیز کمک می‌کنند و از پیشرفت مشکلات بیشتر جلوگیری می‌نمایند. در ادامه  با مهسا آنلاین همراه باشید تا درباره فواید ورزش یوگا برای گودی کمر بیشتر بدانید.

علل ایجاد گودی کمر

گودی کمر یا لوردوز کمری می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. یکی از علل اصلی، ضعف عضلات مرکزی کمر است که نمی‌توانند ستون فقرات را به درستی حمایت کنند. همچنین، اضافه وزن و چاقی باعث افزایش فشار روی ستون فقرات شده و می‌توانند به گودی کمر منجر شوند. وضعیت‌های نامناسب بدن مانند نشستن در حالت اشتباه یا ایستادن به مدت طولانی با حالت نامناسب نیز می‌توانند به بروز این مشکل کمک کنند. عوامل دیگر شامل عوامل ژنتیکی، آسیب‌ها یا ضربات به ناحیه کمر، و برخی بیماری‌های مرتبط با ستون فقرات مانند دیسک کمر هستند. به‌طور کلی، ترکیبی از این عوامل می‌تواند منجر به تشدید گودی کمر و مشکلات مرتبط با آن شود.

فواید تمرینات یوگا برای گودی کمر

تمرینات یوگا برای گودی کمر شامل مزایای زیادی هستند؛ زیرا علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات کمر، به تقویت ستون فقرات نیز کمک می‌کنند. این تمرینات می‌توانند به بهبود نگهداری وضعیت صحیح بدن و کاهش درد و ناراحتی‌های ناشی از گودی کمر کمک کنند.

فواید یوگا

مهمترین تمرینات یوگا برای گودی کمر

انجام منظم تمرینات یوگا برای گودی کمر به تناسب و حالت صحیح ستون فقرات کمک کرده و در نتیجه بهبود عملکرد روزمره و کیفیت زندگی کلی را ارتقا می‌دهد.

 در ادامه به معرفی برخی از مهمترین حرکات اصلاحی یوگا برای گودی کمر اشاره خواهیم کرد.


1.    تمرین پل  
2.    تمرین گربه-گاو  
3.    تمرین کبرا  
4.    حرکت اصلاحی چرخش ستون فقرات 
5.    حرکت اصلاحی سگ رو به پایین  
6.    حرکت اصلاحی کشش سه گوش  
7.    حرکت اصلاحی موقعیت شتر  

 تمرین پل

تمرین پل به تقویت عضلات پشت و همسترینگ کمک می‌کند و می‌تواند فشار وارد شده بر کمر را کاهش دهد. انجام این تمرین با کشش ملایم عضلات شکم و باز کردن قفسه سینه باعث بهبود وضعیت ستون فقرات خواهد شد.


نحوه اجرای تمرین


1.    به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را به عرض لگن باز کنید و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
2.    دستان خود را در کنار بدن قرار دهید، کف دست‌ها روی زمین باشد.
3.    با یک دم عمیق، باسن را به آرامی از زمین بلند کنید و وزن بدن را روی شانه‌ها و پاها منتقل کنید.
4.    سعی کنید قفسه سینه را به سمت چانه بیاورید، اما چانه را به سمت بالا نگه دارید تا گردن آسیب نبیند.
5.    چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با بازدم به آرامی باسن را به زمین برگردانید.
6.    این تمرین را چند بار تکرار کنید.

حرکت پل

 تمرین گربه-گاو

تمرین گربه گاو، ترکیبی از دو حرکت است که به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش تنش در ناحیه کمر کمک می‌کند. این تمرین با ایجاد حرکت ریتمیک بین خم شدن و کشش ستون فقرات، به بهبود گردش خون در این ناحیه نیز کمک می‌کند.


نحوه اجرای تمرین


1. روی چهار دست و زانو قرار بگیرید، به طوری که مچ‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشند.
2. با دم، کمر را به سمت پایین خم کنید و سر را به سمت بالا ببرید (حالت گاو).
3. با بازدم، کمر را به سمت بالا گرد کنید و چانه را به سمت سینه بیاورید (حالت گربه).
4. این حرکات را به صورت ریتمیک و همزمان با تنفس خود ادامه دهید.
5. چندین بار این تمرین را تکرار کنید.

حرکت گربه گاو

تمرین کبرا

تمرین کبرا با تقویت عضلات پشتی و کشش عضلات شکم و جلوی بدن، به بهبود حالت ستون فقرات و کاهش گودی کمر کمک می‌کند.


نحوه اجرای تمرین


1.    روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف و کشیده نگه دارید و دستان خود را زیر شانه‌ها قرار دهید.
2.    با دم، به آرامی بالاتنه را از زمین بلند کنید، آرنج‌ها را خم نگه دارید و به سمت عقب بکشید.
3.    شانه‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید و قفسه سینه را باز کنید.
4.    چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با بازدم به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
5.    این تمرین را چند بار تکرار کنید.

حرکت کبری

حرکت اصلاحی چرخش ستون فقرات 

حرکت چرخش ستون فقرات یکی از حرکات اصلاحی یوگا برای گودی کمر است که به تقویت و کشش عضلات کمر و شکم کمک می‌کند. این حرکت با افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و بهبود گردش خون در این ناحیه، می‌تواند به کاهش درد و بهبود وضعیت بدن کمک کند.


نحوه اجرای تمرین


1.    روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید.
2.    زانوی راست را خم کنید و پای راست را به سمت بیرون باسن چپ ببرید، به طوری که پای راست در کنار ران چپ قرار گیرد.
3.    زانوی چپ را خم کنید و پای چپ را از زیر پای راست عبور دهید و روی زمین قرار دهید.
4.    بازوی راست را به سمت بالا ببرید و سپس آن را به بیرون از زانوی چپ ببرید، طوری که پشت بازوی راست به زانوی چپ تکیه کند.
5.    بازوی چپ را به پشت ببرید و کف دست چپ را روی زمین قرار دهید.
6.    با هر دم، ستون فقرات را بلند کنید و کشش دهید، و با هر بازدم، به آرامی به سمت چپ بچرخید.
7.    سر را به سمت چپ بچرخانید و نگاه را به سمت شانه چپ هدایت کنید.
8.    در این حالت چندین تنفس عمیق بکشید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
9.    این حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

حرکت اصلاحی چرخش ستون فقرات

حرکت اصلاحی سگ رو به پایین

حرکت سگ رو به پایین یکی از تمرینات یوگا برای گودی کمر است که به تقویت عضلات پشت، بازوها و پاها کمک می‌کند. این تمرین با کشش عضلات کمر، همسترینگ و شانه‌ها، به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند. همچنین، این حرکت به بهبود جریان خون در سراسر بدن و کاهش تنش عضلانی نیز موثر است. این تمرین با کشش و تقویت عضلات مختلف بدن، به کاهش گودی کمر و بهبود حالت کلی ستون فقرات کمک می‌کند.


نحوه اجرای تمرین


1.    روی چهار دست و زانو قرار بگیرید، به طوری که مچ‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشند.
2.    انگشتان دست‌ها را به طور کامل باز کنید و کف دست‌ها را محکم روی زمین فشار دهید.
3.    با بازدم، زانوها را از زمین بلند کنید و باسن را به سمت بالا و عقب بکشید، تا جایی که بدن به شکل یک مثلث معکوس درآید.
4.    پاها را به اندازه عرض لگن باز نگه دارید و پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید، حتی اگر به زمین نرسند.
5.    سعی کنید ستون فقرات را صاف و کشیده نگه دارید، شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید و سر را بین بازوها نگه دارید.
6.    در این حالت، چندین تنفس عمیق بکشید و سعی کنید هر بار با هر بازدم بیشتر در این وضعیت راحت شوید.
7.    برای خروج از حرکت، با دم زانوها را به آرامی خم کنید و به حالت چهار دست و زانو بازگردید.

حرکت اصلاحی سگ رو به پایین

چقدر از مقاله بالا رضایت دارید

نظرات همراهان مهسا آنلاین

ناهید هاشمی
۱۴۰۳/۰۵/۳۰

ممنون مهسا جون من واقعا با انجام این حرکات تونستم درد های کمرم رو از بین ببرم

مهساآنلاین : ممنون از نظرت امیدوارم همیشه سالم و سلامت باشید


دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید

CAPTCHA

جدیدترین مقالات

related-article
تاثیر ورزش بر سلامت روان زنان :افزایش اعتماد به نفس، کاهش استرس و افزایش انرژی

اگر احساس می‌کنید با کاهش اعتماد به نفس، استرس‌های روزمره و کمبود انرژی مواجه هستید، بدانید که تنها نیستید. ورزش منظم برای زنان خانه‌دار یکی از کلیدهای اصلی برای بهبود سلامت جسمانی و روانی است. مطالعات علمی نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند باعث افزایش اعتماد به نفس، کاهش استرس، افزایش انرژی و بهبود کیفیت زندگی شود. در این مقاله جامع، به بررسی فواید ورزش برای زنان خانه‌دار، انواع ورزش‌های مناسب، روش‌های برنامه‌ریزی ورزشی و نکات کلیدی برای داشتن زندگی سالم‌تر و شاداب‌تر می‌پردازیم.

>
related-article
طرز تهیه کوکوی سبزیجات رژیمی با فر یا تابه بدون روغن

اگر مدت‌ هاست به دنبال راهی ساده، علمی و در عین حال خوش‌ طعم برای کاهش کالری وعده شام خود می ‌گردید و نمی‌ خواهید از مزهٔ اصیل کوکو سبزی دل بکنید، کوکوی سبزیجات رژیمی همان انتخابی است که به شما قدرت می‌ دهد. در این مقاله، گام ‌به ‌گام طرز تهیه کوکوی سبزیجات با فر و همین ‌طور فوت‌ و فن کوکو سبزی در تابه بدون روغن را بررسی می‌ کنیم تا ثابت کنیم با چند تغییر کوچک می‌ توان یک کوکو سبزی سالم بی ‌رقیب آماده کرد. این دستور نه ‌تنها یک غذای رژیمی با سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی‌ اکسیدان است، بلکه به دلیل حذف کامل روغن، یک کوکوی بدون روغن واقعی به شمار می‌ آید. به علاوه، با رعایت اصول پخت کوکو در فر یا تابه، آن را به بهترین غذای کم کالری برای شام تبدیل می ‌کنیم؛ پس اگر به‌ دنبال یک غذای گیاهی رژیمی یا حتی کوکوی رژیمی بدون سرخ کردن هستید، تا پایان همراه ما باشید.

>
related-article
غذای رژیمی سریع با تخم مرغ و سبزیجات برای شام سبک و سالم؛ بهترین انتخاب برای کاهش وزن

شام، یکی از وعده‌های کلیدی در برنامه غذایی هر فرد است که نقش مهمی در حفظ تناسب اندام و سلامت بدن ایفا می‌کند. بسیاری از خانم‌ها به دنبال غذایی رژیمی هستند که هم سریع آماده شود، هم سبک و سالم باشد و در عین حال به روند کاهش وزن کمک کند. ترکیب تخم مرغ و سبزیجات، یک انتخاب هوشمندانه و بسیار مقوی است که می‌تواند متابولیسم بدن را تقویت کند و احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد نماید. این ترکیب، انرژی لازم برای فعالیت‌های روزمره را تامین کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کند. تحقیقات علمی نیز نشان می‌دهند که مصرف پروتئین در وعده شام به طور موثر سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و تمایل به خوردن غذای بیشتر در ساعات بعدی را کاهش می‌دهد. در این مقاله، علاوه بر بررسی فواید علمی تخم مرغ و سبزیجات، روش‌های تهیه سریع و آسان غذاهای رژیمی و سبک را آموزش می‌دهیم و به اهمیت ورزش و برنامه غذایی منظم در کاهش وزن می‌پردازیم.

>
related-article
طرز تهیه کتلت رژیمی با گوشت مرغ بدون روغن سرخ کردنی

خانم‌های عزیز؛ آیا دنبال یک وعدۀ سریع، مقوی و خوش ‌طعم هستید که هم‌ زمان هدفتان یعنی کاهش وزن  را شعله‌ ور نگه دارد؟  کتلت رژیمی با گوشت مرغ,بدون روغن سرخ کردنی دقیقاً همان قهرمان بشقاب شماست. در این دستور، ما قدم‎ به  ‎قدم کتلت مرغ بدون روغن سرخ کردنی را به روشی کاملاً علمی و در عین حال ساده توضیح می‎دهیم و با نشان دادن طرز تهیه کتلت رژیمی مرغ، به شما ثابت می‌کنیم که غذای رژیمی هرگز نباید بی  ‎مزه باشد. از داده‎ های دانشگاه علوم تغذیه هانوفر می‌دانیم که جایگزینی غذاهای سرخ شده با نسخۀ بدون روغن، می‌تواند تا 37 ٪ مصرف چربی روزانه را کم کند و سطح متابولیسم پایه را 12 ٪ بالا ببرد؛ یعنی سوخت بیشتری برای کالری سوزی روزمره! پس بیایید دست‌ به‌ کار شویم«ما» در کنار «شما»؛ من به‌ عنوان مربی آنلاینتان و شما به‌ عنوان قهرمان آشپزخانه.

>
related-article
غذای رژیمی با تن ماهی: انتخابی سالم، راحت و سریع برای تغذیه روزانه

در دنیای پرمشغله امروز، شما که به عنوان خانم خانه‌دار یا حتی شاغل به دنبال سبک زندگی سالم و انرژی‌بخش هستید، نیاز دارید غذایی داشته باشید که سریع آماده شود، رژیمی باشد و از همه مهم‌تر، پروتئین کافی برای عضله‌سازی و کاهش وزن داشته باشد. در این میان، تن ماهی انتخابی سالم است و گزینه‌ای راحت و پروتئینی برای هر وعده غذایی به شمار می‌آید. در این مقاله با دلایل علمی و تجربی به شما نشان می‌دهم چرا باید تغذیه رژیمی با تن ماهی را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید و چگونه با دستورهای ساده و خوشمزه از آن لذت ببرید.

>


مقالات پربازدید

related-article
چربی سوزی شکم و پهلو + چطوری از شر چربی های شکم پهلو خلاص شویم؟

چربی سوزی شکم و پهلو یکی از مسائل امروزی مردم شده و مردم به دنبال بهترین روش برای آب کردن شکم و پهلو در خانه می گردن. چربی شکم و پهلو یکی از چالش برانگیزترین نواحی بدن برای کاهش وزن است. این به این دلیل است که چربی شکم اغلب به عنوان چربی احشایی شناخته می شود، که چربی ای است که در اطراف اندام های داخلی قرار دارد. چربی احشایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. در همین جا مهم است که بگیوییم بهترین چربی سوزی شکم و پهلو در تغذیه و ورزش خلاصه می شود و هیچ کسی نمی تواند بدون این دو عنصر اصلی به نتیجه برسد؛ پس با این مقاله از بلاگ مهسا آنلاین همراه باشید که بپردازیم به این که چطوری از شر چربی های شکم پهلو راحت شویم.

>
related-article
رژیم لاغری شکم + چطور لاغری شکم و پهلو بگیریم ؟

با توجه به سبک زندگی امروزی جا افتاده در میان مردم، عدم تحرک و مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم مانند فست فود، بیشتر افراد از جمع شدن چربی و اضافه وزن مخصوصا در ناحیه شکم رنج می برند و همیشه به دنبال رژیم لاغری برای شکم و برنامه های ورزشی برای چربی سوزی آن می گردند. ما در این مقاله سعی کرده ایم، که بهترین رژیم لاغری برای شکم و روش های دیگر که به این رژیم کمک می کند تا شما به نتایج دلخواه تان در این زمینه برسید جمع آوری کرده ایم؛ مطمئنا هر کسی که به دنبال تناسب اندام می گرده، به دنبال روش هایی برای لاغری شکم نیز هست. لاغری شکم و پهلو نیازمند برنامه غذایی مناسب و ورزش هست که ما در این مقاله به بخش تغذیه می پردازیم و به شما بهترین روش برای لاغری شکم رو با رژیم غذایی خوب معرفی می کنیم. پس با مهسا آنلاین همراه باشید.

>
related-article
رژیم مدیترانه ای چیست؟ خواص و عوارض رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم لاغری مدیترانه ای یکی از بهترین رژیم های غذایی در دنیاست که محبوبیت زیادی دارد. پایه ی اصلی این رژیم بر مصرف سبزیجات فراوان و غذاهای دریایی است. این رژیم هم به کاهش وزن کمک می کند و هم خواص زیادی برای سلامتی دارد. در این مقاله از مجله تغذیه مهسا آنلاین می پردازیم به خواص و مضرات رژیم مدیترانه ای، در رژیم غذایی مدیترانه ای باید به چه اصولی دقت کنید، نمونه غذاهای ایرانی که در این رژیم غذایی می توانید میل کنید و ورزش در رژیم مدیترانه ای به چه صورتی انجام می شود می پردازیم.

>
related-article
لاغری در خانه + کاهش وزن در خانه چگونه ممکن است ؟

لاغری در خانه یک راه عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. با کمی برنامه ریزی و تلاش، می توانید در خانه به اهداف کاهش وزن خود برسید. وقتی درمورد لاغری در خانه صحبت می کنیم، منظورمون روش هایی است که میشه باهاش داخل خونه به لاغری و تناسب اندام برسیم. بنابراین پاسخ به پرسش "چگونه در خانه لاغر شویم؟" این روزا دغدغه افرادی شده که می خواهند بدون هزینه اضافی، کاهش وزن در خانه رو تجربه کنند. اگر تو هم به دنبال روش لاغری در خانه می گردی با این مقاله مهسا آنلاین همراه باش.

>
related-article
معرفی انواع رژیم های لاغری

امروزه انواع رژیم های لاغری سریع برای کاهش وزن و تناسب اندام توسط متخصصین این حوزه معرفی شده است. در این بین برخی ادعا می کنند که بهترین رژیم لاغری را ارائه می دهند که در این مقاله به بررسی انواع رژیم های لاغری می پردازیم که در تلاشیم با اصلاح سبک زندگی و حفظ سلامت بدن و بدون بازگشت وزن، یک راهکار معقول و منطقی ارائه دهیم. یکی از بزرگترین مشغله های ذهنی بشر اضافه وزن و چاقی است چرا که افزایش وزن نه تنها موجب به هم خوردن تناسب اندام می شود، بلکه منشا بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، انواع سرطان، فشارخون بالا و...است. تاکنون روش های گوناگونی برای کاهش وزن و لاغری ارائه شده است که مبتنی بر رعایت یکسری برنامه غذایی در کنار افزایش تحرک و ورزش است درمیان انواع رژیم های لاغری سریع، بهترین رژیم لاغری رژیمی است که سبک زندگی سالم را ترویج می کنند و کاهش وزن  معقولی را در پی دارد چراکه امکان بازگشت به چاقی و اضافه وزن را کاهش می دهد. رژیم های لاغری می توانند کمک بسیار زیادی به افزایش اعتماد به نفس و زیبایی تناسب اندام شما کند اما برخی از این رژیم ها ممکن است موقت این کارو برای شما انجام دهند ما قصد داریم بهترین رژیم های لاغری معروف دنیا را به شما معرفی کنیم تا از شر چربی های بدن و اضافه وزنتان خلاص شوید. در ادامه برای معرفی انواع رژیم لاغری با مجله مهسا آنلاین همراه باشید. 

>
related-article
ورزش آنلاین در خانه + 9 مزیت ورزش در منزل

این روزها ورزش آنلاین در خانه رواج و محبوبیت بسیاری در بین مردم پیدا کرده است چرا که به فرد این امکان را می دهد که در منزل به فعالیت ورزشی مورد علاقه خود بپردازد در دوران پاندمی کووید-۱۹، محدودیت‌های شدیدی برای حضور در مراکز ورزشی و تمرین در فضاهای عمومی،اعمال شد بسیاری از افراد به دنبال یافتن راهی برای داشتن یک سبک زندگی سالم و فعالیت های ورزشی مناسب بودند خوشبختانه با توسعه و پیشرفت فناوری و اینترنت، ورزش آنلاین در منزل به عنوان یک راهکار مناسب برای حفظ سلامتی و بهبود روحیه افراد در دسترس قرار گرفته است. برای آشنایی بیشتر با ورزش آنلاین در خانه با مهسا آنلاین همراه باشید

>