لاغری با رژیم پالئو

این رژیم نام‌های مختلفی دارد که شامل رژیم پالئو، غارنشینی، پارینه‌سنگی، عصر حجر و شکارچی است. در حالی که این رژیم در کوتاه‌مدت می‌تواند مؤثر واقع شود و به کاهش وزن کمک کند، استفاده طولانی‌مدت از آن ممکن است به بروز مشکلات سلامتی منجر شود و همچنین یکی از پرهزینه‌ترین رژیم‌ها به شمار می‌رود. شاید برایتان جالب باشد که انسان‌های غارنشین در هزاران سال پیش چه نوع غذاهایی مصرف می‌کردند. محققان معتقدند که این افراد از غذاهای سالم و کاملی بهره می‌بردند که شامل گوشت تازه، ماهی، میوه‌های تازه، سبزیجات و دانه‌ها می‌شد. این انتخاب‌های غذایی به آنها کمک می‌کرد تا انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه خود را تأمین کنند و در عین حال وزن مناسب و تناسب اندام خود را حفظ کنند. اکنون، ما لیست غذایی رژیم غارنشینی را برای شما آماده کرده‌ایم، لیستی که می‌تواند به شما در دستیابی به تناسب اندام و لاغری کمک کند. این رژیم بر پایه اصول تغذیه‌ای که به دوران باستان بازمی‌گردد، طراحی شده است و می‌تواند در کنار تغذیه متعادل و فعالیت بدنی منظم، بهبودهای قابل توجهی در سلامت و وضعیت بدنی شما ایجاد کند، رژِیم پالئو یا همان غارنشینی یکی از قدیمی ترین و بهترین رژیم های غذایی است که می تواند شما را به یک کاهش وزن چشمگیری دعوت کند و شما را از شر چاقی و افزایش وزن خلاص کند.

با توجه به تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا(university of california) رژیم غذایی پالئو نه تنها یک رژیم کوتاه مدت مناسب است بلکه یک سبک نوینی از تغذیه است و می تواند تمامی عملکرد بدن را تقویت کند.

تاریخچه رژیم پارینه‌سنگی به دهه 1970 برمی‌گردد، زمانی که این رژیم به طور جدی وارد عرصه تغذیه شد. اما نقطه عطف واقعی در محبوبیت این رژیم به سال 2002 و انتشار کتاب «رژیم سرخپوشان» توسط لورن کوردیان (Loren Cordian) برمی‌گردد. این کتاب به بررسی عمیق اصول کاهش وزن و چربی‌سوزی بر پایه الگوهای غذایی دوران پارینه‌سنگی پرداخت و به سرعت توجه بسیاری را جلب کرد. با معرفی روش‌های نوین و اثربخش برای دستیابی به تناسب اندام، کوردیان موفق شد تا فلسفه رژیم پالئو را به یکی از روندهای غذایی برجسته تبدیل کند. این رژیم، که بر اساس مصرف غذاهایی مشابه آنچه انسان‌های غارنشین در دوران پارینه‌سنگی مصرف می‌کردند طراحی شده است، به سرعت در میان علاقه‌مندان به سلامت و تغذیه به محبوبیت رسید. تأکید این رژیم بر غذاهای طبیعی و بدون فرآوری، جذابیت‌های خاص خود را دارد و به همین دلیل، افراد بسیاری به دنبال تجربه فواید آن در زندگی روزمره خود هستند.

رژیم پالئو، که به عنوان رژیم پارینه‌سنگی یا رژیم غار نشینی نیز شناخته می‌شود، توجه بسیاری از افراد مشهور را به خود جلب کرده است و این خود نشان از کارایی و محبوبیت این رژیم در سطح جهانی است. لئو مسی، ستاره فوتبال که در دنیای فوتبال همچون یک نماد بی‌نظیر به شمار می‌رود، به واسطه این رژیم توانسته انرژی و عملکرد فوق‌العاده‌ای در زمین بازی به نمایش بگذارد. کریستین بیل، بازیگر پرآوازه هالیوود که به خاطر تغییرات شدید بدنی‌اش در نقش‌های مختلف شناخته شده است، به رژیم پالئو به عنوان ابزاری برای حفظ تناسب اندام و سلامتی پایبند بوده است. مگان فاکس، بازیگر و مدل که زیبایی و تناسب اندامش همیشه مورد تحسین است، رژیم پالئو را برای ارتقاء سلامت و درخشانی پوستش انتخاب کرده است. همچنین، جنگو گرانت، نویسنده و بازیگر، با بهره‌گیری از اصول این رژیم، به حفظ سطح انرژی و سلامت عمومی خود ادامه می‌دهد. این افراد با استفاده از رژیم پالئو نه تنها به اهداف حرفه‌ای و شخصی خود دست یافته‌اند، بلکه به یک الگو برای دیگران تبدیل شده‌اند که نشان می‌دهد چگونه تغییرات در تغذیه می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و موفقیت‌های فردی منجر شود.

رژیم پالئو، با تأکید بر مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، می‌تواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را به طور کامل تأمین کند و به دلیل ترکیب غذایی سالمی که ارائه می‌دهد، به کاهش قند خون و افزایش انرژی در طول روز کمک شایانی می‌کند. این رژیم، که به طور خاص بر اساس الگوهای غذایی دوران پارینه‌سنگی طراحی شده، از مزایای قابل توجهی برخوردار است. از جمله این فواید می‌توان به کاهش التهاب‌های مزمن، بهبود عملکرد سیستم گوارش و تقویت سلامت قلب اشاره کرد. در این رژیم، مواد غذایی که به حفظ سطح قند خون کمک می‌کنند و از بروز بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌نمایند، در اولویت قرار دارند. علاوه بر این، بهبود کیفیت خواب و افزایش تمرکز ذهنی نیز از دیگر مزایای این رژیم به شمار می‌آید. به طور کلی، رژیم پالئو با ارائه تغذیه‌ای متوازن و پر از مواد مغذی، می‌تواند به ارتقای سلامت عمومی و بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند، به طور کلی می توان از فواید رژیم پالئو به موارد زیر اشاره کرد:

•    کاهش وزن
•    عضله سازی
•    همگام سازی میزان گلوکز خون
•    احساس سیری در طولانی مدت
•    جلو گیری از بیماری
•    نیاز به کالری شماری ندارد
•    تنظیم شدن خواب
•    افزایش انرژی در طول روز
•    مصرف بیشتر میوه 
•    مصرف بیشتر سبزیجات
•    سم زدایی بدن
•    مصرف بیشتر چربی های سالم

شاید باورش برایتان سخت باشد اما مصرف حبوبات و غلات به طور کامل  در رژیم پالئو ممنوع است به دلیل اینکه دارای مواد مغذی بسزایی است ممکن است برای بدن مشکل ساز شود. رژیم پارینه سنگی به دلیل مصرف بیش از حد گوشت می تواند در طولانی مدت باعث بیماری نقرس شود. این رژیم برای شما بسیار گران قیمت تمام می شود زیرا مواد غذایی مورد نیاز برای این رژیم گران است و رعایت آن بسیار سخت و دشوار است. این رژیم غذایی می تواند بدن شما را در کمبود کلسیوم و ویتامین D قرار دهد که باعث پوکی استخوان می شود.

در رژیم پارینه‌سنگی، انتخاب مواد غذایی باید به دقت انجام شود تا به اصول این رژیم پایبند بمانید و از فواید آن بهره‌مند شوید. در این رژیم، باید بر مصرف غذاهایی تمرکز کنید که به طور طبیعی در دوران پارینه‌سنگی در دسترس بودند و به طور کامل از فرآوری و افزودنی‌ها دوری کنید. مواد غذایی اصلی که باید مصرف کنید شامل انواع گوشت‌های تازه و بدون فرآوری، ماهی و دیگر منابع پروتئین حیوانی است که به تأمین نیازهای بدن شما کمک می‌کنند. همچنین، میوه‌ها و سبزیجات تازه، که غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، نقش کلیدی در تأمین مواد مغذی و حفظ سلامتی دارند. آجیل‌ها و دانه‌های طبیعی مانند بادام، گردو، و دانه چیا نیز منابع عالی چربی‌های سالم و فیبر هستند که به تنظیم سطح قند خون و حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. مصرف مواد غذایی مانند عسل به جای قندهای تصفیه‌شده، و پرهیز از غلات، محصولات لبنی و فرآورده‌های شیمیایی، جزو اصول اساسی این رژیم است. با رعایت این الگوهای غذایی، می‌توانید از مزایای رژیم پارینه‌سنگی بهره‌مند شوید و به سلامت بهینه دست یابید، به طور خلاصه مواد غذایی موجود در رژیم پالئو می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1.    گوشت
2.    مرغ
3.    مرغابی
4.    غاز
5.    بوقلمون
6.    تخم مرغ
7.    ماهی
8.    سبزیجات
9.    میوه
10.    روغن زیتون
11.    روغن آواکادو
12.    روغن نارگیل
13.    سیب زمینی شیرین

نکته:  درمصرف گوشت باید از دام هایی که تغذیه آن علف بوده است، مصرف کرد.

در رژیم غارنشینی، باید از برخی گروه‌های غذایی پرهیز کنید تا به اصول آن پایبند بمانید و از فواید آن بهره‌مند شوید. اول از همه، باید غلات و محصولات تهیه‌شده از آنها را کنار بگذارید، چون این مواد در دوران پارینه‌سنگی وجود نداشتند. محصولات لبنی نیز باید حذف شوند، زیرا شیر و مشتقات آن در رژیم غذایی انسان‌های آن زمان نبوده و ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کنند. همچنین، قندهای تصفیه‌شده و شکرهای صنعتی به دلیل تأثیر منفی بر سطح قند خون و ایجاد التهاب باید از رژیم غذایی حذف شوند. غذاهای فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های الکلی و سودا نیز باید به طور کامل از برنامه غذایی کنار گذاشته شوند تا به اهداف رژیم غارنشینی دست یابید و از سلامت بهتری برخوردار شوید، به طور کلی این مواد غذایی ممنوع در رژیم پالئو شامل این موارد زیر می شود:

1.    حبوبات
2.    غلات
3.    دانه ها
4.    لبنیات
5.    شکر
6.    نمک
7.    فست فود
8.    غذاهای فراوری شده

رژیم لاغری پالئو، که به عنوان یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های لاغری شناخته می‌شود، به دلیل ترکیب خاص خود می‌تواند به طور مؤثری به کاهش وزن کمک کند. این رژیم با تمرکز بر مصرف پروتئین‌های بالا و کربوهیدرات‌های پایین، به شما کمک می‌کند تا کالری‌های دریافتی را کنترل کرده و احساس سیری بیشتری داشته باشید. حذف قند، شکر، غذاهای پرچرب و فست فود از برنامه غذایی، باعث کاهش مصرف کالری‌های اضافی و جلوگیری از تجمع چربی‌های اضافی می‌شود. در نتیجه، بدن شما به ذخایر چربی خود برای تأمین انرژی دست می‌زند و به تدریج وزن شما کاهش می‌یابد. علاوه بر این، مصرف زیاد میوه‌ها، سبزیجات و منابع پروتئینی با کیفیت بالا به بهبود متابولیسم و افزایش سطح انرژی کمک می‌کند، که در نهایت به تسهیل فرآیند کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام مطلوب می‌انجامد. با رعایت دقیق اصول رژیم پالئو و پیروی از یک برنامه غذایی متعادل، می‌توانید به نتایج مؤثری در کاهش وزن و بهبود سلامت کلی دست یابید.

در دوران رژیم غارنشینی، توجه به ورزش به اندازه تغذیه اهمیت دارد، چرا که انسان‌های غارنشین به طور طبیعی تحرک زیادی داشتند و برای شکار و تأمین غذا به فعالیت‌های جسمانی مداوم مشغول بودند. برای بهره‌مندی کامل از فواید رژیم پالئو و دستیابی به نتایج مطلوب، توصیه می‌شود که روزانه بین نیم ساعت تا یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشید. فعالیت‌هایی نظیر پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری می‌توانند به بهبود سوخت و ساز بدن و تسریع فرآیند کاهش وزن کمک کنند. با انجام این ورزش‌ها، نه تنها می‌توانید به تناسب اندام مطلوب دست یابید، بلکه به افزایش سطح انرژی، بهبود سلامت قلب و تقویت عضلات نیز خواهید پرداخت. بنابراین، ترکیب رژیم غذایی پالئو با برنامه منظم ورزشی به شما کمک می‌کند تا به طور مؤثری از مزایای این رژیم بهره‌برداری کنید و به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید.

برنامه غذایی یک هفته ای

این برنامه غذایی برای تست و آمادگی شما در برابر رژیم غارنشینی مناسب است و شما می توانید یک هفته این رژیم را رعایت کنید تا شدت سختی و واکنش بدن خود را بررسی کنید.

شنبه
•    صبحانه: گوشت کبابی همراه با سبزیجات.
•    ناهار: گوشت سفید کبابی همراه با کاهو.
•    شام: بال مرغ کبابی به همراه سبزیجات.
یکشنبه
•    صبحانه: بیکن و تخم مرغ به همراه میوه.
•    ناهار: استیک همراه با سبزیجات.
•    شام: ماهی سالمون کبابی همراه با آووکادو.
دوشنبه
•    صبحانه: تخم مرغ  و سبزیجات سرخ شده با روغن نارگیل.
•    ناهار: مرغ کبابی همراه با سالاد.
•    شام: برگر بدون نان.
سه شنبه
•    صبحانه: گوشت به همراه سبزیجات.
•    ناهار: ساندویچ گوشت همراه با کاهو.
•    شام: ماهی سالمون سرخ شده همراه با سبزیجات.
چهارشنبه
•    صبحانه: بیکن و تخم مرغ همراه با یک عدد میوه.
•    ناهار: برگر بدون نان همراه با سبزیجات.
•    شام: ماهی سالمون سرخ شده شب قبل.
پنجشنبه
•    صبحانه: گوشت همراه با سبزیجات.
•    ناهار: ساندویچ گوشت همراه با کاهو.
•    شام: گوشت گاو سرخ شده با سبزیجات.
جمعه
•    صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده.
•    ناهار: سالاد مرغ همراه با روغن زیتون.
•    شام: استیک همراه با سیب زمینی شیرین.
نکته: کالری دریافتی بدن در روز، حدود 800 کالری است.

ما برای شما یک برنامه 30 روزه کامل فراهم کردیم تا شمارا به نتیجه خوبی برسانیم و پیشنهاد ما به شما این است که اول با پزشک خود هماهنگ کنید و بعد وارد این رژیم شوید.

 روز اول

·       صبحانه: 2عدد تخم مرغ، همراه با قارچ سرخ شده در روغن نارگیل.

·       ناهار: 4 عدد فیله مرغ گریل، سالاد که شامل کاهو، خیار، گوجه و 10 عدد بادام.

·       شام: 150 گرم گوشت چرخ کرده همراه با گل کلم و هویج بخار پز.

·       میان وعده: 1عدد سیب با 10 عدد کشمش.

روز دوم

·       صبحانه: املت اسفناج(1 لیوان اسفناج، 2 عدد تخم مرغ با 10 گرم کره.)

·       ناهار: 200 گرم سینه یا ران بوقلمون گریل شده همراه با یک لیوان کلم بروکلی.

·       شام: 2 عدد فیله مرغ گریل همراه با سالاد.

·       میان وعده: 1 عدد گلابی، 1 عدد شلیل یا هلو و 10 عدد توت خشک.

روز سوم

·       صبحانه: املت سبزیجات(سبزیجات دلخواه به همراه 2 تخم مرغ و 100 گرم کره.)

·       ناهار: خوراک گوشت وقارچ(150 گرم گوشت چرخ کرده، 5 عدد قارچ، 1 عدد هویج و 10 گرم کره.)

·       شام: 8 عدد میگو گریل همراه با سالاد.

·       میان وعده: 1 عدد میوه دلخواه همراه با 10 عدد توت خشک یا کشمش.

روز چهارم

·       صبحانه: 1 عدد میوه دلخواه همراه با 2 عدد گردو.

·       ناهار: 200 گرم بوقلمون گریل، همراه با سبزیجات.

·       شام:  2 عدد فیله مرغ گریل همراه با سالاد.

·       میان وعده: 3 عدد ساقه کرفس با 1 عدد هویج.

روز پنجم

·       صبحانه: اسموتی سیب و هویج(1 عدد سیب، 1 عدد هویج و نصف ساقه کرفس) همراه با 10 عدد بادام.

·       ناهار: 200 گرم ماهی قزل آلا گریل، همراه با 100 گرم کلم بروکلی پخته.

·       شام: میرزاقاسمی(2 عدد بادمجان کبابی، 2 عدد تخم مرغ، 1 عدد گوجه فرنگی و 1 عدد سیر همراه با 10 گرم کره.)

·       میان وعده: 1عدد هویج به همراه 2 عدد خرما.

روز ششم

·       صبحانه: اسموتی با 2 میوه دلخواه، همراه با 10 عدد بادام.

·       ناهار: رولت مرغ(120 گرم مرغ چرخ کرده را با کره  و ادویه های مختلف ورز بدهید و روی یک صفحه آنرا صاف نمایید، داخلش قارچ و فلفل دلمه اضافه کنید و رول کنید سپس سرخ نمایید.)

·       شام: کوکو سبزی(1 لیوان سبزی کوکو، همراه با 1 عدد تخم مرغ) با سالاد.

·       میان وعده: 10 عدد کشمش یا توت.

روز هفتم

·       صبحانه: املت اسفناج(2 عدد تخم مرغ، 1 لیوان اسفناج با 10 گرم کره.)

·       ناهار: 200گرم بوقلمون گریل همراه با 100 گرم گل کلم.

·       شام: 2 عدد فیله مرغ همراه با سالاد.

·       میان وعده: 2عدد میوه دلخواه و 2عدد خرما.

روز هشتم

·       صبحانه: 1سیب یا شلیل با 10عدد بادام.

·       ناهار: جوجه کباب(1 سیخ 200 گرمی) همراه با سالاد.

·       شام: کوکو بادمجان یا کدو(2عدد تخم مرغ و 10 گرم کره.)

·       میان وعده: 1عدد هویج و کرفس، همراه با 2عدد انجیر.

روز نهم

·       صبحانه: املت گوجه فرنگی(2عدد تخم مرغ، 1عدد گوجه فرنگی و 10 گرم کره.)

·       ناهار: مایه ماکارونی(150 گرم گوشت چرخ کرده، نصف پیاز، نصف فلفل دلمه ای، 5عدد قارچ، 1عدد گوجه فرنگی همراه با 15 گرم کره.)

·       شام: سالاد کلم قرمز و سفید(به مقدار 2 لیوان) همراه با 2 عدد فیله مرغ گریل ریش ریش شده.

·       میان وعده: 1عدد هلو یا سیب و 10 عدد کشمش.

روز دهم

·       صبحانه: اسموتی(نصف موز و هلو یا 1عدد موز، همراه با 5عدد بادام.)

·       ناهار: 3عدد فیله گریل شده  با سالاد.

·       شام: میرزا قاسمی(2عدد بادمجان کبابی، 1 عدد گوجه فرنگی، 1 عدد تخم مرغ و 1حبه سیر همراه با 10گرم کره.)

·       میان وعده: 1عدد هویج، 3ساقه کرفس و 10 عدد کشمش.

روز یازدهم

·       صبحانه: 2عدد تخم مرغ آبپز، 7عدد زیتون همراه با 1عدد گردو.

·       ناهار: رولت گوشت(150 گرم گوشت چرخ کرده، 1عدد پیاز رنده شده که آب آن گرفته شده باشد و با ادویه های دلخواه ورز داده شود، روی یک صفحه گوشت را صاف کنید سپس رویه آن قارچ سرخ شده و جعفری بریزید و رول کنید، با کره کمی سرخ و با آب گوجه فرنگی طبخ شود.)

·       شام: 2عدد فیله مرغ گریل شده همراه با سالاد.

·       میان وعده: 1 عدد میوه دلخواه و 10 عدد کشمش یا توت.

روز دوازدهم

·       صبحانه: املت گوجه فرنگی(2عدد تخم مرغ، 1عدد گوجه فرنگی و 8 گرم کره.)

·       ناهار: 200گرم ماهی قزل آلا گریل شده، همراه با سالاد.

·       شام: کدو شکم پر(3 عدد کدو که با 80 گرم گوشت چرخ کرده، کمی پیاز، 3عدد قارچ، کمی گوجه فرنگی در 10 گرم کره تفت داده شود و داخل کدو ها پر شود و طبخ شود.)

·       میان وعده: 2 عدد میوه دلخواه و 2 عدد خرما.

روز سیزدهم

·       صبحانه: 1عدد سیب همراه با 1 قاشق کره بادام زمینی.

·       ناهار: خورشت لوبیا سیز(3تکه گوشت تکه ای، 100گرم لوبیا سبز، 1عدد گوجه فرنگی و کمی پیاز.)

·       شام: 100گرم سینه مرغ گریل، همراه با گلکلم و کلم بروکلی.

·       میان وعده: 1عدد هویج، 3ساقه کرفس و 2عدد خرما یا انجیر.

روز چهاردهم

·       صبحانه: املت اسفناج(2 عدد تخم مرغ، 1 لیوان اسفناج با 10 گرم کره.)

·       ناهار: استیک(200 گرم گوشت همراه با 5عدد زیتون.)

·       شام: 6عدد بال و بازو گریل شده، همراه با سالاد.

·       میان وعده: 2 عدد میوه دلخواه و 10 عدد توت یا کشمش.

روز پانزدهم

·       صبحانه: املت سبزیجات(سبزیجات دلخواه به همراه 2 تخم مرغ و 100 گرم کره)

·       ناهار: 200گرم ماهی قزلآلا گریل شده با 50 گرم کلم بروکلی پخته شده.

·       شام: 2عدد فیله مرغ گریل شده.

·       میان وعده: 1عدد میوه دلخواه و 2عدد خرما.

روز شانزدهم

·       صبحانه: پنکیک(2عدد تخم مرغ، 1عدد موز له شده و با تخم مرغ هم خورده شود، همراه با دارچین در 10 گرم کره طبخ شود.)

·       ناهار: فیله مرغ کوچک شده و سرخ شده همراه با سبزیجات مجاز در داخل کاهو ساندویچ شود.

·       شام: بادمجان شکم پر(2عدد بادمجان پر شده با 80 گرم گوشت چرخ کرده، 4عدد قارچ و نصف پیاز و کمی رب.)

·       میان وعده: 1عدد شلیل یا سیب، 4 ساقه کرفس و 10 عدد کشمش.

روز هفدهم

·       صبحانه: املت اسپانیایی(2عدد تخم مرغ، سبزیجات خورد شده به صورت نگینی که شامل فلفل دلمه ای، پیاز، قارچ، گوجه فرنگی و کمی جعفری همراه 10 گرم کره.)

·       ناهار: گوشت تکه ای(3 تکه حدود 100 گرمی) سبزیجات مجاز پخته(جدود 150 گرم) همانند خورشت با ادویه دلخواه و اگر دوست داشته باشید با 1 قاشق رب طبخ شود.

·       شام: 120گرم ران مرغ گریل شده با 80 گرم کلم پخته شده.

·       میان وعده: 1عدد هلو، 1عدد گلابی و 2عدد خرما.

روز هجدهم

·       صبحانه: 1عدد موز همراه 10 عدد بادام.

·       ناهار: 200گرم ماهی قزل آلا گریل شده با سالاد کاهو.

·       شام: 150 گرم گوشت چرخ کرده تفت داده شده با کره، پیاز و ادویه های دلخواه همراه با 1 عدد گوجه فرنگی، قارچ و 1 عدد فلفل دلمه ای.

·       میان وعده: 2عدد هویج و چند ساقه کرفس، همراه با 2 عدد انجیر.

روز نوزدهم

·       صبحانه: 1عدد تخم مرغ همراه با 100 گرم بروکلی پخته.

·       ناهار: 1 قوطی تن ماهی روغن گرفته شده با سالاد کاهو و سبزی معطر.

·       شام: سوپ(2 تکه فیله مرغ، 5عدد قارچ، 1عدد هویج و ادویه دلخواه.)

·       میان وعده: 1عدد سیب و 10 عدد کشمش.

روز بیستم

·       صبحانه: پنکیک(2عدد تخم مرغ، 1عدد موز له شده و با تخم مرغ هم خورده شود، همراه با دارچین در 10 گرم کره طبخ شود.)

·       ناهار: 150 گرم گوشت چرخ کرده تفت داده شده با کره، پیاز و ادویه های دلخواه همراه با 1 عدد گوجه فرنگی، 4عدد قارچ و نصف فلفل دلمه ای.

·       شام: 1عدد ران مرغ گریل شده همراه با 1 بشقاب سالاد.

·       میان وعده: 1 عدد میوه دلخواه همراه با 10 عدد کشمش یا توت.

روز بیست و یکم

·       صبحانه: اسموتی(2 نوع میوه به دلخواه خودتان) همراه با 2 عدد گردو.

·       ناهار: کباب تابه ای(200 گرم گوشت چرخ کرده، پیاز، 1عدد گوجه فرنگی، 5عدد قارچ و 15 گرم کره.)

·       شام: 1عدد ران مرغ گریل شده همراه با 100 گرم کلم بروکلی.

·       میان وعده: 1عدد هویج، 3ساقه کرفس و 2عدد خرما.

روز بیست و دوم

·       صبحانه: نصف یک موز، 1عدد سیب همراه با 8 عدد بادام.

·       ناهار: تکه های کوچک شده 3 فیله مرغ با سبزیجات پخته مانند قارچ، گل کلم و بروکلی گریل شده به صورت ساندویچی در کاهو یا کلم.

·       شام: 100گرم گوشت چرخ کرده و سرخ شده با کره، کمی پیاز، گوجه فرنگی و 4عدد قارچ.

·       میان وعده: 3 ساقه کرفس، 2 عدد خرما و انجیر.

روز بیست و سوم

·       صبحانه: اسموتی هلو(1عدد هلو و یخ) یا 1عدد سیب همراه با 10 عدد بادام.

·       ناهار: سالاد استیک گریل(150 گرم گوشت استیکی گریل، 1فنجان کلم قرمز، 1فنجان اسفناج و 5عدد زیتون.)

·       شام: سوپ مرغ و کره(2عدد فیله مرغ، 5عدد قارچ، سبزیجات مجاز دلخواه و کمی کره.)

·       میان وعده: 2عدد هویج و 10عدد کشمش یا توت.

روز بیست و چهارم

·       صبحانه: 2 عدد تخم مرغ، 1عدد گوجه فرنگی همراه با 1عدد خیار.

·       ناهار: مرغ بریان(200 گرم) همراه با 50 گرم نخود فرنگی و 1عدد هویج.

·       شام: 8عدد میگو سرخ شده در 10 گرم کره، همراه با سالاد.

·       میان وعده: 1 عدد سیب همراه با 1 قاشق کره بادام زمینی.

روز بیست و پنجم

·       صبحانه: اسموتی میوه(نصف موز، نصف سیب، 4عدد بادام، 1عدد گردو و 1عدد خرما.)

·       ناهار: 200 گرم سینه مرغ بوقلمون گریل شده همراه با سبزیجات مجاز پخته شده.

·       شام: سوپ مرغ و قارچ(2عدد فیله مرغ، 5عدد قارچ و سبزیجات مجاز دلخواه.)

·       میان وعده: 1عدد خرما، 1عدد هویج و 3 عدد ساقه کرفس.

روز بیست و ششم

·       صبحانه: پنکیک(2عدد تخم مرغ، 1عدد موز له شده و با تخم مرغ هم خورده شود، همراه با دارچین در 10 گرم کره طبخ شود.)

·       ناهار: کباب ماهیتابه ای(150 گرم گوشت چرخ کرده، کمی پیاز، ادویه دلخواه، 1عدد گوجه فرنگی و 5عدد قارچ.)

·       شام: سالاد تن ماهی( نصف قوطی تن ماهی، 2عدد ساقه کرفس، 5شاخه پیازچه خورد شده و 5عدد زیتون.)

·       میان وعده: 1عدد گردو همراه با 1عدد سیب.

روز بیست و هفتم

·       صبحانه: املت گوجه فرنگی(2عدد تخم مرغ، 1عدد گوجه فرنگی و 8 گرم کره.)

·       ناهار: 2عدد ران مرغ گریل شده همراه با 100 گرم گل کلم.

·       شام: بادمجان شکم پر(2عدد بادمجان پر شده با 80 گرم گوشت چرخ کرده، 4عدد قارچ و نصف پیاز و کمی رب.)

·       میان وعده: 1 عدد میوه دلخواه همراه با 10 عدد کشمش.

روز بیست و هشتم

·       صبحانه: املت اسفناج(2 عدد تخم مرغ، 1 لیوان اسفناج با 10 گرم کره.)

·       ناهار: 200گرم ماهی قزل آلا گریل شده با 60 گرم کلم بروکلی پخته شده..

·       شام: 6 عدد بال و بازو مرغ گریل شده همراه با سالاد.

·       میان وعده: 1عدد هویج، 3 ساقه کرفس، همراه با 10 عدد کشمش.

روز بیست و نهم

·       صبحانه: املت اسپانیایی(2عدد تخم مرغ، سبزیجات خورد شده به صورت نگینی که شامل فلفل دلمه ای، پیاز، قارچ، گوجه فرنگی و کمی جعفری همراه 10 گرم کره.)

·       ناهار: 3عدد فیله مرغ گریل شده همراه با سالاد کاهو.

·       شام: سالاد تن ماهی( نصف قوطی تن ماهی، 2عدد ساقه کرفس، 5شاخه پیازچه خورد شده و 5عدد زیتون.)

·       میان وعده: 1عدد سیب همراه با 10 عدد کشمش یا توت

روز سی ام

·       صبحانه: اسموتی(2 نوع میوه به دلخواه خودتان) همراه با 2 عدد گردو.

·       ناهار: مایه ماکارونی(150 گرم گوشت چرخ کرده، نصف پیاز، نصف فلفل دلمه ای، 5عدد قارچ، 1عدد گوجه فرنگی همراه با 15 گرم کره.)

·       شام: 150 گرم گوشت چرخ کرده همراه با گل کلم و هویج بخار پز.

·       میان وعده: 2عدد میوه دلخواه همراه با 6 عدد بادام.

نکته: مصرف قهوه تلخ و چای در میان وعده آزاد می باشد.

"رژیم پالئو یا غارنشینی برای مدت زمان کوتاه بسیار مفید و موثر است، به دلیل اینکه ژنتیک انسان از هزاران سال پیش تا الان تغییراتی داشته است و ممکن است بدن ما به این نوع غدا خوردن عادت نداشته باشد و دچار مشکل شود، اما قبل از هرچیزی حتما با دکتر تغذیه در مورد رژیم پارینه سنگی مشورت کنید و طولانی مدت از این رژیم استفاده نکنید."

در رژیم پارینه‌سنگی، که معمولاً شامل سه وعده غذایی اصلی در روز است، ممکن است گاهی احساس گرسنگی کنید. در این صورت، میان‌وعده‌های مناسب می‌توانند به شما کمک کنند تا به اصول رژیم پایبند بمانید و در عین حال احساس سیری و رضایت داشته باشید. گزینه‌های خوب برای میان‌وعده در این رژیم شامل میوه‌های تازه مانند سیب و توت‌فرنگی، سبزیجات خام مثل هویج و کرفس، و آجیل‌های طبیعی نظیر بادام و گردو هستند. این میان‌وعده‌ها علاوه بر تأمین مواد مغذی ضروری، به شما کمک می‌کنند تا انرژی خود را حفظ کرده و از مصرف تنقلات ناسالم دوری کنید. همچنین، می‌توانید از دانه‌های چیا و تخم کتان به عنوان گزینه‌های غنی از فیبر و اسیدهای چرب امگا-3 بهره‌برداری کنید. با انتخاب این میان‌وعده‌های سالم و طبیعی، می‌توانید گرسنگی خود را کنترل کنید و به اهداف رژیم پالئو خود نزدیک‌تر شوید، اما بهترین میان وعده ها در رژیم پالئو موارد زیر است:

•    یک مشت آجیل
•    یک عدد میوه
•    یک کاسه توت
•    هویج کوچک
•    تخم مرغ آب پز 

بسیاری از متخصصان رژیم های غذایی در طی تحقیقاتی از مرکز سلامت کلیولند(cleveland clinic) به این نتیجه رسیده اند که یکی از دلایل تاثیر باورنکردنی رژیم پالئو بر روی کاهش وزن مقادیر بالای مواد غذایی مفید و فراوری نشده است که این موضوع ارتباط مستقیم با لاغری افراد دارد.

در رژیم غارنشینی، آب بهترین و اصلی‌ترین نوشیدنی است و باید به مقدار زیادی مصرف شود تا به حفظ هیدراتاسیون بدن و عملکرد بهینه متابولیسم کمک کند. با این حال, اگر هدف شما افزایش میزان چربی‌سوزی است، می‌توانید چای سبز و قهوه را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. چای سبز، با داشتن آنتی‌اکسیدان‌های قوی و ترکیباتی که به افزایش متابولیسم کمک می‌کنند، به شما کمک می‌کند تا فرایند چربی‌سوزی را تسریع کنید. از طرف دیگر، قهوه به دلیل محتوای کافئین، می‌تواند به طور مؤثری انرژی شما را افزایش دهد و بهبود عملکرد ورزشی و کاهش اشتها را به همراه داشته باشد. با این انتخاب‌های هوشمندانه، علاوه بر رعایت اصول رژیم پالئو، می‌توانید به اهداف کاهش وزن و بهبود سطح انرژی خود دست یابید.

رژیم پالئو، با تمرکز بر مواد غذایی طبیعی و غیرپردازش‌شده، ممکن است برای همه مناسب نباشد و برخی گروه‌های خاص باید از آن پرهیز کنند. افرادی که به اختلالات گوارشی مانند بیماری سلیاک یا عدم تحمل لاکتوز دچار هستند، ممکن است با محدودیت‌های این رژیم، دچار مشکلات گوارشی شوند. همچنین، کسانی که بیماری‌های مزمن نظیر دیابت نوع 1 یا اختلالات خودایمنی دارند، باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه این رژیم را دنبال کنند تا از تأمین نیازهای خاص خود اطمینان حاصل کنند. زنان باردار و شیرده نیز باید با احتیاط رژیم پالئو را مد نظر قرار دهند، زیرا نیازهای تغذیه‌ای آنها در این دوران خاص و حساس بیشتر از حد معمول است. افراد با نیازهای تغذیه‌ای ویژه، مانند ورزشکاران حرفه‌ای یا کسانی که تحت درمان‌های خاص هستند، ممکن است با حذف برخی گروه‌های غذایی از رژیم پالئو با مشکل مواجه شوند. در نهایت، کسانی که با اختلالات تغذیه‌ای مانند بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی دست و پنجه نرم می‌کنند، باید با احتیاط این رژیم را امتحان کنند تا از تشدید مشکلاتشان جلوگیری کنند. مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع رژیم پالئو می‌تواند به شما کمک کند تا از بروز مشکلات احتمالی پیشگیری کرده و رژیمی متناسب با نیازهای خاص خود انتخاب کنید.

رژیم پالئو، که بر اساس اصول تغذیه دوران پارینه‌سنگی یا همان رژیم غار نشینی طراحی شده است، به دلیل تمرکز بر مصرف غذاهای طبیعی و غیر فرآوری‌شده، می‌تواند به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب، و افزایش سطح انرژی کمک کند. این رژیم با حذف مواد غذایی صنعتی و فرآوری‌شده، به شما این امکان را می‌دهد که از منابع غذایی سالم و نزدیک به طبیعت بهره‌برداری کنید. اما محدودیت‌های غذایی این رژیم ممکن است برای برخی افراد چالش‌برانگیز باشد و هزینه‌های بالای آن نیز می‌تواند به یک مانع تبدیل شود. علاوه بر این، عدم تنوع در منابع غذایی ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی حیاتی مانند کلسیم و ویتامین D شود که در درازمدت می‌تواند به سلامت آسیب برساند. بنابراین، برای بهره‌مندی کامل از مزایای رژیم پالئو یا رژیم پارینه‌سنگی، توصیه می‌شود که آن را با فعالیت بدنی منظم و مشاوره با متخصص تغذیه ترکیب کنید. این ترکیب به شما کمک می‌کند تا از مزایای این رژیم به بهترین نحو بهره‌برداری کنید و از مشکلات احتمالی جلوگیری نمایید.

https://thepaleodiet.com

https://health.ucdavis.edu

https://health.clevelandclinic.org