چگونه با رژیم پالئو لاغر شویم؟

این  رژیم نام های مختلفی دارد که  عبارت است از رژیم پالئو،غارنشینی، پارینه سنگی، عصر حجر و شکارچی می باشد، این رژیم در کوتاه مدت کارایی دارد استفاده بیش از حد این رژیم باعث بروز بیماری می شود و یکی از پرهزینه ترین رژیم ها به شمار می رود. شاید برایتان سوال باشد که از انسان های غارنشین در هزاران سال پیش چه نوع غذاهایی می خوردند؟ در جواب باید گفت که محققان معتقدند در آن زمان این افراد غذاهای سالم و کاملی میل می کردند و ما این لیست غذایی رژیم غارنشینی را برای شما تهیه کردیم که باعث تناسب اندام و لاغری شما می شود.

رژیم پالئو در دهه 1970 شروع شد و پس از انتشار کتاب رژیم سرخپوشان توسط لورن کوردیان(Loren Cordian) در سال 2002 که راجب کاهش وزن و چربی سوزی بود، طرفداران زیادی پیدا کرد.

رژیم غارنشینی به دلیل سرشار بودن از میوه و سبزیجات می تواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند، رژیم پالئو علاوه بر اینکه بررویه لاغری تاثیر دارد به کاهش قند خون و افزایش انرژی در طول روز کمک می کند. این رژیم فواید بسزایی برای بدن دارد که شامل این موارد می شود:

•    کاهش وزن
•    عضله سازی
•    همگام سازی میزان گلوکز خون
•    احساس سیری در طولانی مدت
•    جلو گیری از بیماری
•    نیاز به کالری شماری ندارد
•    تنظیم شدن خواب
•    افزایش انرژی در طول روز
•    مصرف بیشتر میوه 
•    مصرف بیشتر سبزیجات
•    سم زدایی بدن
•    مصرف بیشتر چربی های سالم

شاید باورش برایتان سخت باشد اما مصرف حبوبات و غلات به طور کامل  در رژیم پالئو ممنوع است به دلیل اینکه دارای مواد مغذی بسزایی است ممکن است برای بدن مشکل ساز شود. رژیم پارینه سنگی به دلیل مصرف بیش از حد گوشت می تواند در طولانی مدت باعث بیماری نقرس شود. این رژیم برای شما بسیار گران قیمت تمام می شود زیرا مواد غذایی مورد نیاز برای این رژیم گران است و رعایت آن بسیار سخت و دشوار است. این رژیم غذایی می تواند بدن شما را در کمبود کلسیوم و ویتامین D قرار دهد که باعث پوکی استخوان می شود.

•    گوشت
•    مرغ
•    مرغابی
•    غاز
•    بوقلمون
•    تخم مرغ
•    ماهی
•    سبزیجات
•    میوه
•    روغن زیتون
•    روغن آواکادو
•    روغن نارگیل
•    سیب زمینی شیرین

نکته:  درمصرف گوشت باید از دام هایی که تغذیه آن علف بوده است، مصرف کرد.

•    حبوبات
•    غلات
•    دانه ها
•    لبنیات
•    شکر
•    نمک
•    فست فود
•    غذاهای فراوری شده

یکی ازمحبوب ترین رژیم لاغری، رژیم غارنشینی است و به دلیل اینکه پروتئین بالا و کربوهیدرات کمی در روز مصرف می شود و قند، شکر و غذاهای پرچرب و فست فود حذف می شود، باعث لاغری و تناسب اندام شما می شود. 

به دلیل اینکه در زمان قدیم انسان های غارنشین برای شکار تحرک زیادی داشتند، در نتیجه بهتر است رژیم پالئو همراه با ورزش باشد، حدودا بین نیم ساعت تا یک ساعت در روز ورزش هایی ماننده: پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و... انجام دهید تا نتیجه بهتری ببینید.

برنامه غذایی یک هفته ای

این برنامه غذایی برای تست و آمادگی شما در برابر رژیم غارنشینی مناسب است و شما می توانید یک هفته این رژیم را رعایت کنید تا شدت سختی و واکنش بدن خود را بررسی کنید.

شنبه
•    صبحانه: گوشت کبابی همراه با سبزیجات.
•    ناهار: گوشت سفید کبابی همراه با کاهو.
•    شام: بال مرغ کبابی به همراه سبزیجات.
یکشنبه
•    صبحانه: بیکن و تخم مرغ به همراه میوه.
•    ناهار: استیک همراه با سبزیجات.
•    شام: ماهی سالمون کبابی همراه با آووکادو.
دوشنبه
•    صبحانه: تخم مرغ  و سبزیجات سرخ شده با روغن نارگیل.
•    ناهار: مرغ کبابی همراه با سالاد.
•    شام: برگر بدون نان.
سه شنبه
•    صبحانه: گوشت به همراه سبزیجات.
•    ناهار: ساندویچ گوشت همراه با کاهو.
•    شام: ماهی سالمون سرخ شده همراه با سبزیجات.
چهارشنبه
•    صبحانه: بیکن و تخم مرغ همراه با یک عدد میوه.
•    ناهار: برگر بدون نان همراه با سبزیجات.
•    شام: ماهی سالمون سرخ شده شب قبل.
پنجشنبه
•    صبحانه: گوشت همراه با سبزیجات.
•    ناهار: ساندویچ گوشت همراه با کاهو.
•    شام: گوشت گاو سرخ شده با سبزیجات.
جمعه
•    صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده.
•    ناهار: سالاد مرغ همراه با روغن زیتون.
•    شام: استیک همراه با سیب زمینی شیرین.
نکته: کالری دریافتی بدن در روز، حدود 800 کالری است.

ما برای شما یک برنامه 30 روزه کامل فراهم کردیم تا شمارا به نتیجه خوبی برسانیم و پیشنهاد ما به شما این است که اول با پزشک خود هماهنگ کنید و بعد وارد این رژیم شوید.

 روز اول

·       صبحانه: 2عدد تخم مرغ، همراه با قارچ سرخ شده در روغن نارگیل.

·       ناهار: 4 عدد فیله مرغ گریل، سالاد که شامل کاهو، خیار، گوجه و 10 عدد بادام.

·       شام: 150 گرم گوشت چرخ کرده همراه با گل کلم و هویج بخار پز.

·       میان وعده: 1عدد سیب با 10 عدد کشمش.

روز دوم

·       صبحانه: املت اسفناج(1 لیوان اسفناج، 2 عدد تخم مرغ با 10 گرم کره.)

·       ناهار: 200 گرم سینه یا ران بوقلمون گریل شده همراه با یک لیوان کلم بروکلی.

·       شام: 2 عدد فیله مرغ گریل همراه با سالاد.

·       میان وعده: 1 عدد گلابی، 1 عدد شلیل یا هلو و 10 عدد توت خشک.

روز سوم

·       صبحانه: املت سبزیجات(سبزیجات دلخواه به همراه 2 تخم مرغ و 100 گرم کره.)

·       ناهار: خوراک گوشت وقارچ(150 گرم گوشت چرخ کرده، 5 عدد قارچ، 1 عدد هویج و 10 گرم کره.)

·       شام: 8 عدد میگو گریل همراه با سالاد.

·       میان وعده: 1 عدد میوه دلخواه همراه با 10 عدد توت خشک یا کشمش.

روز چهارم

·       صبحانه: 1 عدد میوه دلخواه همراه با 2 عدد گردو.

·       ناهار: 200 گرم بوقلمون گریل، همراه با سبزیجات.

·       شام:  2 عدد فیله مرغ گریل همراه با سالاد.

·       میان وعده: 3 عدد ساقه کرفس با 1 عدد هویج.

روز پنجم

·       صبحانه: اسموتی سیب و هویج(1 عدد سیب، 1 عدد هویج و نصف ساقه کرفس) همراه با 10 عدد بادام.

·       ناهار: 200 گرم ماهی قزل آلا گریل، همراه با 100 گرم کلم بروکلی پخته.

·       شام: میرزاقاسمی(2 عدد بادمجان کبابی، 2 عدد تخم مرغ، 1 عدد گوجه فرنگی و 1 عدد سیر همراه با 10 گرم کره.)

·       میان وعده: 1عدد هویج به همراه 2 عدد خرما.

روز ششم

·       صبحانه: اسموتی با 2 میوه دلخواه، همراه با 10 عدد بادام.

·       ناهار: رولت مرغ(120 گرم مرغ چرخ کرده را با کره  و ادویه های مختلف ورز بدهید و روی یک صفحه آنرا صاف نمایید، داخلش قارچ و فلفل دلمه اضافه کنید و رول کنید سپس سرخ نمایید.)

·       شام: کوکو سبزی(1 لیوان سبزی کوکو، همراه با 1 عدد تخم مرغ) با سالاد.

·       میان وعده: 10 عدد کشمش یا توت.

روز هفتم

·       صبحانه: املت اسفناج(2 عدد تخم مرغ، 1 لیوان اسفناج با 10 گرم کره.)

·       ناهار: 200گرم بوقلمون گریل همراه با 100 گرم گل کلم.

·       شام: 2 عدد فیله مرغ همراه با سالاد.

·       میان وعده: 2عدد میوه دلخواه و 2عدد خرما.

روز هشتم

·       صبحانه: 1سیب یا شلیل با 10عدد بادام.

·       ناهار: جوجه کباب(1 سیخ 200 گرمی) همراه با سالاد.

·       شام: کوکو بادمجان یا کدو(2عدد تخم مرغ و 10 گرم کره.)

·       میان وعده: 1عدد هویج و کرفس، همراه با 2عدد انجیر.

روز نهم

·       صبحانه: املت گوجه فرنگی(2عدد تخم مرغ، 1عدد گوجه فرنگی و 10 گرم کره.)

·       ناهار: مایه ماکارونی(150 گرم گوشت چرخ کرده، نصف پیاز، نصف فلفل دلمه ای، 5عدد قارچ، 1عدد گوجه فرنگی همراه با 15 گرم کره.)

·       شام: سالاد کلم قرمز و سفید(به مقدار 2 لیوان) همراه با 2 عدد فیله مرغ گریل ریش ریش شده.

·       میان وعده: 1عدد هلو یا سیب و 10 عدد کشمش.

روز دهم

·       صبحانه: اسموتی(نصف موز و هلو یا 1عدد موز، همراه با 5عدد بادام.)

·       ناهار: 3عدد فیله گریل شده  با سالاد.

·       شام: میرزا قاسمی(2عدد بادمجان کبابی، 1 عدد گوجه فرنگی، 1 عدد تخم مرغ و 1حبه سیر همراه با 10گرم کره.)

·       میان وعده: 1عدد هویج، 3ساقه کرفس و 10 عدد کشمش.

روز یازدهم

·       صبحانه: 2عدد تخم مرغ آبپز، 7عدد زیتون همراه با 1عدد گردو.

·       ناهار: رولت گوشت(150 گرم گوشت چرخ کرده، 1عدد پیاز رنده شده که آب آن گرفته شده باشد و با ادویه های دلخواه ورز داده شود، روی یک صفحه گوشت را صاف کنید سپس رویه آن قارچ سرخ شده و جعفری بریزید و رول کنید، با کره کمی سرخ و با آب گوجه فرنگی طبخ شود.)

·       شام: 2عدد فیله مرغ گریل شده همراه با سالاد.

·       میان وعده: 1 عدد میوه دلخواه و 10 عدد کشمش یا توت.

روز دوازدهم

·       صبحانه: املت گوجه فرنگی(2عدد تخم مرغ، 1عدد گوجه فرنگی و 8 گرم کره.)

·       ناهار: 200گرم ماهی قزل آلا گریل شده، همراه با سالاد.

·       شام: کدو شکم پر(3 عدد کدو که با 80 گرم گوشت چرخ کرده، کمی پیاز، 3عدد قارچ، کمی گوجه فرنگی در 10 گرم کره تفت داده شود و داخل کدو ها پر شود و طبخ شود.)

·       میان وعده: 2 عدد میوه دلخواه و 2 عدد خرما.

روز سیزدهم

·       صبحانه: 1عدد سیب همراه با 1 قاشق کره بادام زمینی.

·       ناهار: خورشت لوبیا سیز(3تکه گوشت تکه ای، 100گرم لوبیا سبز، 1عدد گوجه فرنگی و کمی پیاز.)

·       شام: 100گرم سینه مرغ گریل، همراه با گلکلم و کلم بروکلی.

·       میان وعده: 1عدد هویج، 3ساقه کرفس و 2عدد خرما یا انجیر.

روز چهاردهم

·       صبحانه: املت اسفناج(2 عدد تخم مرغ، 1 لیوان اسفناج با 10 گرم کره.)

·       ناهار: استیک(200 گرم گوشت همراه با 5عدد زیتون.)

·       شام: 6عدد بال و بازو گریل شده، همراه با سالاد.

·       میان وعده: 2 عدد میوه دلخواه و 10 عدد توت یا کشمش.

روز پانزدهم

·       صبحانه: املت سبزیجات(سبزیجات دلخواه به همراه 2 تخم مرغ و 100 گرم کره)

·       ناهار: 200گرم ماهی قزلآلا گریل شده با 50 گرم کلم بروکلی پخته شده.

·       شام: 2عدد فیله مرغ گریل شده.

·       میان وعده: 1عدد میوه دلخواه و 2عدد خرما.

روز شانزدهم

·       صبحانه: پنکیک(2عدد تخم مرغ، 1عدد موز له شده و با تخم مرغ هم خورده شود، همراه با دارچین در 10 گرم کره طبخ شود.)

·       ناهار: فیله مرغ کوچک شده و سرخ شده همراه با سبزیجات مجاز در داخل کاهو ساندویچ شود.

·       شام: بادمجان شکم پر(2عدد بادمجان پر شده با 80 گرم گوشت چرخ کرده، 4عدد قارچ و نصف پیاز و کمی رب.)

·       میان وعده: 1عدد شلیل یا سیب، 4 ساقه کرفس و 10 عدد کشمش.

روز هفدهم

·       صبحانه: املت اسپانیایی(2عدد تخم مرغ، سبزیجات خورد شده به صورت نگینی که شامل فلفل دلمه ای، پیاز، قارچ، گوجه فرنگی و کمی جعفری همراه 10 گرم کره.)

·       ناهار: گوشت تکه ای(3 تکه حدود 100 گرمی) سبزیجات مجاز پخته(جدود 150 گرم) همانند خورشت با ادویه دلخواه و اگر دوست داشته باشید با 1 قاشق رب طبخ شود.

·       شام: 120گرم ران مرغ گریل شده با 80 گرم کلم پخته شده.

·       میان وعده: 1عدد هلو، 1عدد گلابی و 2عدد خرما.

روز هجدهم

·       صبحانه: 1عدد موز همراه 10 عدد بادام.

·       ناهار: 200گرم ماهی قزل آلا گریل شده با سالاد کاهو.

·       شام: 150 گرم گوشت چرخ کرده تفت داده شده با کره، پیاز و ادویه های دلخواه همراه با 1 عدد گوجه فرنگی، قارچ و 1 عدد فلفل دلمه ای.

·       میان وعده: 2عدد هویج و چند ساقه کرفس، همراه با 2 عدد انجیر.

روز نوزدهم

·       صبحانه: 1عدد تخم مرغ همراه با 100 گرم بروکلی پخته.

·       ناهار: 1 قوطی تن ماهی روغن گرفته شده با سالاد کاهو و سبزی معطر.

·       شام: سوپ(2 تکه فیله مرغ، 5عدد قارچ، 1عدد هویج و ادویه دلخواه.)

·       میان وعده: 1عدد سیب و 10 عدد کشمش.

روز بیستم

·       صبحانه: پنکیک(2عدد تخم مرغ، 1عدد موز له شده و با تخم مرغ هم خورده شود، همراه با دارچین در 10 گرم کره طبخ شود.)

·       ناهار: 150 گرم گوشت چرخ کرده تفت داده شده با کره، پیاز و ادویه های دلخواه همراه با 1 عدد گوجه فرنگی، 4عدد قارچ و نصف فلفل دلمه ای.

·       شام: 1عدد ران مرغ گریل شده همراه با 1 بشقاب سالاد.

·       میان وعده: 1 عدد میوه دلخواه همراه با 10 عدد کشمش یا توت.

روز بیست و یکم

·       صبحانه: اسموتی(2 نوع میوه به دلخواه خودتان) همراه با 2 عدد گردو.

·       ناهار: کباب تابه ای(200 گرم گوشت چرخ کرده، پیاز، 1عدد گوجه فرنگی، 5عدد قارچ و 15 گرم کره.)

·       شام: 1عدد ران مرغ گریل شده همراه با 100 گرم کلم بروکلی.

·       میان وعده: 1عدد هویج، 3ساقه کرفس و 2عدد خرما.

روز بیست و دوم

·       صبحانه: نصف یک موز، 1عدد سیب همراه با 8 عدد بادام.

·       ناهار: تکه های کوچک شده 3 فیله مرغ با سبزیجات پخته مانند قارچ، گل کلم و بروکلی گریل شده به صورت ساندویچی در کاهو یا کلم.

·       شام: 100گرم گوشت چرخ کرده و سرخ شده با کره، کمی پیاز، گوجه فرنگی و 4عدد قارچ.

·       میان وعده: 3 ساقه کرفس، 2 عدد خرما و انجیر.

روز بیست و سوم

·       صبحانه: اسموتی هلو(1عدد هلو و یخ) یا 1عدد سیب همراه با 10 عدد بادام.

·       ناهار: سالاد استیک گریل(150 گرم گوشت استیکی گریل، 1فنجان کلم قرمز، 1فنجان اسفناج و 5عدد زیتون.)

·       شام: سوپ مرغ و کره(2عدد فیله مرغ، 5عدد قارچ، سبزیجات مجاز دلخواه و کمی کره.)

·       میان وعده: 2عدد هویج و 10عدد کشمش یا توت.

روز بیست و چهارم

·       صبحانه: 2 عدد تخم مرغ، 1عدد گوجه فرنگی همراه با 1عدد خیار.

·       ناهار: مرغ بریان(200 گرم) همراه با 50 گرم نخود فرنگی و 1عدد هویج.

·       شام: 8عدد میگو سرخ شده در 10 گرم کره، همراه با سالاد.

·       میان وعده: 1 عدد سیب همراه با 1 قاشق کره بادام زمینی.

روز بیست و پنجم

·       صبحانه: اسموتی میوه(نصف موز، نصف سیب، 4عدد بادام، 1عدد گردو و 1عدد خرما.)

·       ناهار: 200 گرم سینه مرغ بوقلمون گریل شده همراه با سبزیجات مجاز پخته شده.

·       شام: سوپ مرغ و قارچ(2عدد فیله مرغ، 5عدد قارچ و سبزیجات مجاز دلخواه.)

·       میان وعده: 1عدد خرما، 1عدد هویج و 3 عدد ساقه کرفس.

روز بیست و ششم

·       صبحانه: پنکیک(2عدد تخم مرغ، 1عدد موز له شده و با تخم مرغ هم خورده شود، همراه با دارچین در 10 گرم کره طبخ شود.)

·       ناهار: کباب ماهیتابه ای(150 گرم گوشت چرخ کرده، کمی پیاز، ادویه دلخواه، 1عدد گوجه فرنگی و 5عدد قارچ.)

·       شام: سالاد تن ماهی( نصف قوطی تن ماهی، 2عدد ساقه کرفس، 5شاخه پیازچه خورد شده و 5عدد زیتون.)

·       میان وعده: 1عدد گردو همراه با 1عدد سیب.

روز بیست و هفتم

·       صبحانه: املت گوجه فرنگی(2عدد تخم مرغ، 1عدد گوجه فرنگی و 8 گرم کره.)

·       ناهار: 2عدد ران مرغ گریل شده همراه با 100 گرم گل کلم.

·       شام: بادمجان شکم پر(2عدد بادمجان پر شده با 80 گرم گوشت چرخ کرده، 4عدد قارچ و نصف پیاز و کمی رب.)

·       میان وعده: 1 عدد میوه دلخواه همراه با 10 عدد کشمش.

روز بیست و هشتم

·       صبحانه: املت اسفناج(2 عدد تخم مرغ، 1 لیوان اسفناج با 10 گرم کره.)

·       ناهار: 200گرم ماهی قزل آلا گریل شده با 60 گرم کلم بروکلی پخته شده..

·       شام: 6 عدد بال و بازو مرغ گریل شده همراه با سالاد.

·       میان وعده: 1عدد هویج، 3 ساقه کرفس، همراه با 10 عدد کشمش.

روز بیست و نهم

·       صبحانه: املت اسپانیایی(2عدد تخم مرغ، سبزیجات خورد شده به صورت نگینی که شامل فلفل دلمه ای، پیاز، قارچ، گوجه فرنگی و کمی جعفری همراه 10 گرم کره.)

·       ناهار: 3عدد فیله مرغ گریل شده همراه با سالاد کاهو.

·       شام: سالاد تن ماهی( نصف قوطی تن ماهی، 2عدد ساقه کرفس، 5شاخه پیازچه خورد شده و 5عدد زیتون.)

·       میان وعده: 1عدد سیب همراه با 10 عدد کشمش یا توت

روز سی ام

·       صبحانه: اسموتی(2 نوع میوه به دلخواه خودتان) همراه با 2 عدد گردو.

·       ناهار: مایه ماکارونی(150 گرم گوشت چرخ کرده، نصف پیاز، نصف فلفل دلمه ای، 5عدد قارچ، 1عدد گوجه فرنگی همراه با 15 گرم کره.)

·       شام: 150 گرم گوشت چرخ کرده همراه با گل کلم و هویج بخار پز.

·       میان وعده: 2عدد میوه دلخواه همراه با 6 عدد بادام.

نکته: مصرف قهوه تلخ و چای در میان وعده آزاد می باشد.

"رژیم پالئو یا غارنشینی برای مدت زمان کوتاه بسیار مفید و موثر است، به دلیل اینکه ژنتیک انسان از هزاران سال پیش تا الان تغییراتی داشته است و ممکن است بدن ما به این نوع غدا خوردن عادت نداشته باشد و دچار مشکل شود، اما قبل از هرچیزی حتما با دکتر تغذیه در مورد رژیم پارینه سنگی مشورت کنید و طولانی مدت از این رژیم استفاده نکنید."

در رژیم پارینه سنگی کلا سه وعده مصرف می شود، اما اگر احساس گرسنگی بهتان دست داد، می توانید موارد زیر را میل کنید:

•    یک مشت آجیل
•    یک عدد میوه
•    یک کاسه توت
•    هویج کوچک
•    تخم مرغ آب پز 

بهترین نوشیدنی در رژیم پالئو آب است و در این رژیم شما باید مقدار زیادی آب مصرف کنید، اما اگر به دنبال چربی سوزی بیشتری هستید، می توانید چای سبز و قهوه را هم به رژیم پالئو اضافه کنید. به دلیل کافئین موجود در قهوه علاوه بر چربی سوزی، انرژی شمارا چند برابر افزایش می دهد.

هدف و طرز فکر رژیم پالئو این است که رژیم های جدید و مدرن که بیشتر از محصولات کشاورزی تشکیل شده است، بدن انسان را به خوبی تنظیم نمی کند و در آینده دچار مشکل می شود، اما رژیم پارینه سنگی یک رژیم کاملی است که نیاز های بدن را به خوبی تامین می کند.

رژیم پالئو همانطور که فواید زیادی دارد می تواند درطولانی مدت برای شما مشکل ساز شود. اگر شما نمی توانید قید غذاهایی مانند پیتزا، مواد غذایی با روغن فراوان و چربی مضر و حتی تنقلات را بزنید، بهتر است که روی رژیم غارنشینی خط بکشید زیرا این رژیم بسیار سخت و پرهزینه است و اراده بسیار قوی می خواهد. قبل از گرفتن رژیم پارینه سنگی حتما با دکتر تغذیه مشورت کنید، تا شرایط بدنی شمارا بسنجد و به هیچ وجه سرخورد این رژیم را آغاز نکنید.